The Post-Graviditet Workout Halle Berry og Jessica Alba Swear By

Når Hollywood-mødre som Jessica Alba, Ashlee Simpson-Ross og Halle Berry ønsker å komme i form etter graviditet på den sunne måten, får de hjelp av kjendis trener Ramona Braganza. Braganza er 3-2-1 Baby Bulge Be Away Programmet er et bevis på at du ikke trenger å sulte deg selv eller gå på en latterlig streng treningsbehandling for å få din før graviditet tilbake.

Jessica Alba er bare en av Ramona Braganzas kjendis klienter. (Bilde: Tommaso Boddi / Getty Images Entertainment / GettyImages)

Faktisk oppfordrer den 12-ukers, tredelige diett- og treningsplanen et realistisk vekttap på 1-2 pund per uke - noe som betyr at du kan miste opptil 25 pund på bare 12 uker. Hver fase av programmet varer to til fire uker, avhengig av hvordan kroppen din reagerer.

"For de fleste nye mødre er tid og sted ofte store hindringer for å begynne og holde seg i et treningsprogram," forklarer Braganza til LIVESTRONG om hvorfor hun startet det populære programmet, som er både realistisk og lett å følge.

Programmet øker i tiden som trengs og vanskeligheter bare når traineer kommer i bedre form, og dermed forandrer 3-2-1-forholdet i henhold til deres individuelle fremgang. Den beste delen? Hver fase av diett kan gjøres hjemme med et beskjedent treningsstudio og i minimal tid.

Braganza's Baby Bulge Be Gone-planen er tilgjengelig som et DVD-sett på nettstedet hennes, men trener-til-stjernene gir oss en nedkjøling av hva hennes effektive, slankingsprogram etter graviditet innebærer.

Pre-Phase One: Baby Steps

Du hadde bare en baby, og det er sannsynlig at kroppen din - eller ditt sinn - ikke er forberedt på en streng trening. Men det betyr ikke at du bør avgi all fysisk trening i stedet for sofaen. I løpet av de første to til seks ukene etter fødselen, foreslår Braganza at nye mødre tar barnetrinn for å forberede seg til programmet.

Hun anbefaler restorative øvelser som Kegel, strekker og går. Hun oppfordrer også selvbeherskelse, som kan komme i form av ayurvediske oljer og massasje. Hun oppfordrer til å konsumere trøstende matvarer i denne perioden for å støtte utvinning og helbredelse i tillegg til amming for ammende mødre.

"I denne fasen er det ikke umulig for nye moms å miste ti pounds, avhengig av hvor mye vekt de har oppnådd," forklarer hun. Dette var tilfellet for hennes siste klient Ashlee Simpson-Ross, som droppet hennes første ti pund før selv begynnelsen Fase One av Braganza's Baby Bulge Be Wone.

Les mer: De største mytene om å jobbe under graviditeten, Debunked

Fase ett: Stram kjernen

Kroppen din har for det meste utvunnet fra fødsel og legen din har gitt deg det greit å begynne å trene igjen. Den første offisielle fasen av Braganza-programmet - som hun foreslår at du starter rundt to uker etter fødselen i påvente av legens godkjenning - oppfordrer nye mødre til å lette tilbake til en treningsrutine med en 20-minutters trening som legger vekt på kjerne.

"Jeg liker å få klientene mine tilbake til vane med å trene ved å lage en kort trening som består av tre deler kjerne, to deler kardio og en del krets," forklarer Braganza. I løpet av denne innledende fasen vil du fokusere på enkle, men effektive øvelser som strammer kjernen. Nedenfor er to eksempler på fase ett-øvelser:

Broen: "Denne bevegelsen bygger styrke i gluten, aktiverer bekkenbunnen, fremmer sirkulasjonen til det helbredende vevet og gir en mild inversjon for å oppmuntre de indre organene til å bosette seg på plass," forklarer Braganza. Legg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Løft hofter ved å trykke inn i føttene og klemme glutes. Pause øverst og deretter nedre tilbake for å starte. Gjenta 10 ganger for 3 sett.

The Clam: "Dette vil bidra til å bygge styrke i gluteus medius, aktivere bekkenbunnen og engasjere de dype bukene," sier hun. Legg på din side, plasser ett ben på toppen av den andre, med knær litt bøyd. Hold føttene rørende når du skiller knærne dine ved å heve toppbenet. Pause deretter lavere, gjenta 10 ganger for 3 sett.

Når det gjelder kosthold, forklarer Braganza at denne fasen er fokusert på å gi næringsstoffer tette matvarer for å fremskynde helbredelsesprosessen, men inkluderer også skift av måltid (som den nedenfor) for å fremme vekttap og øke metabolisme.

Protein Smoothie

• 1 skål med råproteinmaltpulver
  
• 1 Teske Almond Butter
  
• 4 oz. Mandel-melk,
  
• ½ Banan
  
• 1 kopp is
  

Fase 2: Brenn babyfett, brenn!

I den andre fasen av BBBG, som vanligvis dekker ukene fem til åtte, øker Braganza intensiteten litt, noe som tyder på 40 minutters trening per dag, minst fire dager i uken, og legger mer fokus på kardio. Dette er hvor magien virkelig begynner å skje, da kardio bidrar til å øke kaloriforbrenningen og øke hastigheten på metabolisme.

Denne fasen går ut på tre deler kardio, to deler kjerne og en del krets, og inkluderer morsomme aerob aktiviteter. Braganza forklarer at med Simpson-Ross kom dette i form av dans, da mor-of-two er en utøver. Andre kardio alternativer inkluderer kickboxing og jump-roping.

Når det gjelder kosthold, legges det mer vekt på å kutte kalorier. Imidlertid ikke forvent å oppholde seg på 1200 kalorier per dag. Braganza anbefaler ikke å bruke noe mindre enn 1800 kalorier per dag, spesielt hvis du ammer.

Fase 3: Pump den opp

Den endelige fasen, som foregår i løpet av ukens åtte til tolv, fokuserer på styrketrening. I løpet av denne perioden anbefaler hun en times treningsøkt tre til fire dager i uken, med tre deler kardio, to deler krets og en del kjerne. "Fokus er muskelbygging og toning og involverer kroppsvekt og dumbbell øvelser," forklarer hun.

Vanligvis er dette fasen der det meste av vekttapet finner sted. Simpson-Ross, for eksempel, falt 15 pund i dette stadiet, mens hun mistet ti i hver av de andre stadiene. Braganza foreslår full kroppsøvelser, rotert daglig som er "aldri kjedelig og ofte utfordrende."

Når det gjelder kosthold, er fokuset på proteinforbruk, reduksjon av karbohydrater og av og til bruk av detoksdrikker, som den nedenfor, som drivstoff.

Sitron, Kummin, Ginger Tea Detox Drink

• 1 12-unse vår eller filtrert vann, litt varm
  
• 1 ts cumin frø
  
• Juice av 1/2 sitron
  
• 1/2-tommers knop av ingefærrot, fint revet
  

Post-fase 3: Fortsett å gå

På dette tidspunktet er det sannsynligvis at du har falt mye av babyens vekt - men nå må du holde den av! Mens denne fasen er valgfri, hevder Branganza at det er avgjørende, da det innebærer å gjøre 3-2-1 treningsmetoden til en livsstil. Denne fasen innebærer å lære folk om hvordan man unngår å treffe et vekttapplateau og introduserer dem til måter å holde seg motivert på alle områder av helse og fitness. Det er også i dette stadiet at de fleste mister resten av deres babyvekt og har muligheten til å komme seg i sin beste form noensinne.