3 Flytter til en sterk og tonet nedre kropp

Din underkropp er en svært viktig del av den generelle kroppen din, og jo sterkere det er, desto sterkere blir du når det gjelder din nåværende treningsevne og din langsiktige mobilitet også.

Jo sterkere underkroppen din, desto sterkere blir du når det gjelder din nåværende treningsevne og din langsiktige mobilitet også. (Bilde: Opolja / IStock / GettyImages)

Nedenfor er tre øvelser for å jobbe i underkroppen og målrette dine quadriceps, indre lår, glutes, hamstrings og kalvemuskler. Du kan bruke vekter for å legge til litt mer utfordring til trening i underkroppen, men du kan også gjøre noen av disse oppgavene uten vekt også.

Hvis du bruker vekter, må du velge dem basert på størrelsen og det aktuelle styrkenivået. Du kan alltid starte med lettere vekter og gradvis øke pundet mens du blir sterkere.

American College of Sports Medicine anbefaler å gjøre i gjennomsnitt ett til tre sett med åtte til 12 gjentakelser når du gjør motstandsøvelser og hviler i to til tre minutter mellom hvert sett. Disse retningslinjene kan justeres basert på dine mål og evnenivåer.

1. Tradisjonelle knep med vekter: Plasser dumbbell vekter i midjen, hold føttene om skulderbredde fra hverandre, føtter og knær vendt fremover, kjerneforgrepet, ryggen rett og knær litt bøyd. Når du er i denne startposisjonen, begynn dine knebøysett. Vær sikker på at knærne ikke kommer over tærne dine, og pek på klutene dine som om du setter deg ned i en stol.

Hvis vekter føles for utfordrende, bruk lette vekter eller slipp dem helt. Du kan alltid legge dem til igjen når du føler at du komfortabelt kan gjøre knepene med riktig form.

(Bilde: LIVESTRONG)

Når du fortsetter, vil du føle at quadriceps, glutes, hamstrings og kalvemuskler virkelig fungerer. Arbeid og isoler disse musklene ytterligere ved å hakke ned for to teller og sikkerhetskopiere for to teller.

2. Plié squats med vekter: Etter å ha gjort tradisjonelle knep, ta håndkledene dine ned og hvil dem på lårene dine og skru tærne og knærne utover i en plié posisjon.

Hold knærne litt bøyd, kjerneforbundet og tilbake rett. Igjen, sørg for at knærne ikke kommer over tærne og pek på glutene tilbake. Ved å vri knærne og tærne utover, vil du føle at dine indre lår også fungerer. Juster eller slipp vektene etter behov og arbeid og isoler musklene ytterligere ved å hakke ned for to teller og sikkerhetskopiere for to teller.

(Bilde: LIVESTRONG)

3. Kalv øker med vekter: Hold dumbbellene rett foran deg og ved siden av hverandre og løft armene til brystnivå. Hold albuene bøyd, skuldre vekk fra ørene og i denne innrammede posisjonen for å gi overkroppen litt trening også.

Hold knærne og tærne vendt utover i plié-stillingen, knærne bøyd, kjerneforlovet og rett bak. Deretter løfter en om gangen hver hæl opp av gulvet for å jobbe i kalvemuskulaturen. Igjen, kan du slippe vekter og legge dem tilbake senere hvis det er nødvendig.

(Bilde: LIVESTRONG)

Prøv å inkludere disse øvelsene i din generelle treningsbehandling omtrent tre ganger i uka. Vær også oppmerksom på å konsultere legen din før du prøver disse øvelsene hvis du har noen helseproblemer.