3-måneders vekttapsprogram

Det er mange krasjdiet der ute som hevder at du kan miste mye vekt om en til to uker. Vanligvis er det ved å følge urealistiske eller usunne diettplaner som innebærer å kutte ut matvarer eller matgrupper.

Tre måneder gir deg nok tid til å gå ned i vekt på en sunn måte. (Bilde: Adobe Stock / zi3000)

Hvis du vil gå ned i vekt på en sunn og bærekraftig måte, tar det litt mer tid. Å spise et sunt kosthold og trene i tre måneder kan hjelpe deg med å miste trygt 12 til 24 pounds. Hold deg til din sunnere livsstil selv etter at de tre månedene har gått for å hindre at vekten kommer tilbake.

Start med kostholdet ditt

Din diett spiller den største rollen i vekttap. For å brenne fett, må du spise færre kalorier enn du bruker hver dag gjennom dine daglige aktiviteter og trening. Hvis du holder de riktige matene på plass og ikke snyder, er dette ikke vanskelig å gjøre.

Klipp ut junk food. Hurtigmat, sjetonger, kaker, kaker og stekt mat fyller massevis av kalorier og lite ernæring. Sodas og andre søte drikker - inkludert fruktjuice - er også store kalori-busters. Hopp over disse matvarene og drikker hver dag vil gjøre en stor forskjell i løpet av tre måneder.

Fyll opp på fiber og protein. Fiber er det ufordøyelige stoffet i vegetabilske matvarer som brokkoli, epler og brun ris. Det er viktig for sunn fordøyelse, som kan hjelpe vekttap, men det er også satiating. Jo mer fiber du spiser, jo fyldigere vil du føle deg for å kontrollere kaloriinntaket ditt. Protein har samme effekt. Lag magre proteiner som hvit fisk, kyllingbryst, hvite hvitt, tofu og bønner midt på måltidene dine.

Velg hele korn. Hvitbrød, ris og pasta har blitt fjernet - eller raffinert - under bearbeiding. De fordøyer raskt til sukker, noe som kan spike blodsukkeret og la deg føle seg trøtt og sulten. Hele korn fordøyes sakte og holder deg full lengre. Eksempler på velsmakende hele korn å sette i salater eller servere sammen med fisk inkluderer quinoa, brun ris og vill ris.

Spis bare. Du trenger ikke rike sauser eller mye ost for å få mat til å smake godt. Planlegg måltider som består av et magert protein, noen grønnsaker og en helkorn. Ses med salt, pepper, sitronsaft, hvitløk og andre urter og krydder, som mynte, basilikum, cayenne, spidskommen og gurkemeie. Disse smaken matvarer uten å legge til kalorier.

Spis mindre. Dette er virker åpenbart, men det er en god påminnelse. Ikke spis mer enn du trenger for å gi kroppen din energi. Aldri spise for å føle seg full. Ta mindre porsjoner, spis sakte og vær oppmerksom på kroppens tegn på sult og mat.

Les mer: 9 ting du ikke trenger å gjøre for å miste vekt

Legg til i øvelsen

Mens du kan gå ned i vekt om tre måneder, bare ved å endre kostholdet ditt, vil økt aktivitetsnivå hjelpe deg å brenne enda flere kalorier for mer signifikante resultater. Øvelse vil også forbedre helsen din og måten du føler.

Bare flytt deg. Hvis du ikke har trent, ikke stress om å bli med på et treningsstudio, få det rette treningsprogrammet eller brenne en viss mengde kalorier hver treningsøkt. Sett på dine gåsko og gå ut eller på tredemølle for en rask spasertur eller jogge i minst 30 minutter om dagen. Deretter kan du begynne å legge til i noen andre aktiviteter, for eksempel treningsklasser, sykling eller trappklatring.

Bygg litt muskler. Øvelser som push-ups, pull-ups, knep og planker styrker musklene og bygger muskelmasse. Muskel er mer metabolisk aktiv enn fett; Jo mer du har, desto høyere er hvilemetabolisme. Du kan gjøre kroppsvektøvelser hjemme eller du kan bli med på et treningsstudio. Uansett hva du gjør, jobber du opp med å gjøre to treningsøkter i hele kroppen hver uke. Hvis du allerede har styrketrening, kan du prøve å slå opp programmet eller løfte mer vekt, slik at du ikke gjør plateau.

Være konsekvent. Folk starter vanligvis et treningsprogram som føles supermotivert og deretter begynner å hoppe over treningsøkter når livet blir opptatt eller de mister interessen. Trening blir en vane når du gjør det regelmessig - det er også når du begynner å se resultater. Du kan gjøre noe i tre måneder - inkludert trening.

Øk intensiteten. Når du har en solid base og du har det bra med treningsplanen, opp intensiteten et hakk eller to. Gå eller jog litt raskere, gjør et ekstra sett med hver øvelse i styrkeprogrammet ditt, eller gå litt lenger enn du normalt gjør. Det vil legge opp til flere kalorier brent og mer tyngde på slutten av 90 dager.

Les mer: Tips om å miste vekt raskt

Måle resultater

Folk snakker ofte om å miste vekt, men det de egentlig mener er å miste fett. Målet ditt i de neste tre månedene er å miste fett og få muskler.

Siden fett tar opp mer plass enn muskelpund for pund, vil du gradvis miste tommer og klærne dine vil passe bedre - eller mer løst. Tallet du ser på skalaen er ikke like nøyaktig; Når du bygger muskler og mister fett, kan tallet forbli det samme.

I begynnelsen av et vekttap program, fett tap ofte skjer ganske raskt. Hvis du er veldig dedikert, kan du merke betydelige resultater med en gang; etter en måned eller to, vil ditt fett tap sannsynligvis være litt av en bit.