En Back & Bicep Split-trening

Sammenkobling av ryggen og biceps muskel trening er en vanlig måte å splitte opp en bodybuilding rutine. Når du utfører tilbake bevegelser som rader eller nedtrekk, målretter du midt- og øvre rygg, men jobber også med biceps, noe som betyr at disse to muskelgruppene passer godt inn i samme økt. Ditt treningsvalg, rekkefølge og sett og reps er av kritisk betydning, men det er derfor viktig at du planlegger øktene nøye.

Når og hvor

Når du følger en bodybuilding-stil delt, med ryggen og biceps som en treningsøkt i timeplanen din, kan de andre treningsøktene være en bryst- og triceps-økt, en quads og hamstrings økt, og en skuldre, kalver og abs treningsøkt. Tren ryggen og biceps en gang i uken. Du kan gjøre dette på en hvilken som helst dag i uken, den eneste advarselen er at hvis du inkluderer deadlifts i ryggen og biceps treningen, bør du ikke gjøre disse dagen etter knep, ifølge styrke trener Jim Smith. Derfor må du enten legge ben- og ryggsøktene dine på motsatte ender i uken, eller la dagen ligge mellom de to.

Begynn Big

Start hver trening med et stort sammensatt trekk for ryggen din. Deadlifts er et godt valg for din første øvelse fordi de jobber med mange forskjellige muskler i ulike områder av ryggen. Sammen med regelmessige dødløfter med skulderbredde, anbefaler David Dellanave, trener og eier av The Movement Minneapolis, å prøve racktrekk, underskuddsløfter og fellebekkløft. Gjør dette til en styrkebasert øvelse ved dødløfting for fem til seks sett med tre til åtte gjentakelser.

Upper-back Attack

Mens dødløftene rammer hele ryggen, er de hovedsakelig lavere og midt bak fokusert, så nå er det på tide å slå på øvre del av ryggen. Ryggmuskulaturene dine utfører to forskjellige bevegelser - vertikal trekk og horisontal trekk, slik at du trenger en av hver i hver økt. For vertikalt trekk, velg chinups med en hvilken som helst gripposisjon eller nedtrekk med en hvilken som helst type håndtak. Uansett hvilken øvelse du velger, ta brystet i baren og tenk på å trekke skulderbladene dine opp og ned så langt som mulig, anbefaler styrken trener Mike Robertson. For din horisontale trekk, er enhver form for roing bevegelse en sikker innsats. Bytt mellom barbell, dumbbell, T-bar, kabel eller maskin rader. Utfør fire sett med åtte til tolv reps på hver øvelse.

Biceps Blitz

Når du har dødløftet og utført en vertikal og en horisontal trekk, vil bicepsene dine være godt jobbet, men for å virkelig få billetter til pistolvisningen, legg i en biceps-isolasjonsøvelse. Hovedrollen til biceps er å bøye albueforbindelsen, slik at en hvilken som helst streng albuefleksjonsbevegelse kan brukes som en biceps etterbehandler. Styrke trener David Sandler og Jim Stoppani av Muscle and Fitness anbefaler å bytte mellom hammerkrøller, kabelkrøller, Scott krøller utført på en predikantbenk, barbellkrøller og sittende dumbbellkrøller. Fullfør to til tre sett med 10 til 15 reps, klemme hver i to sekunder og toppen og ta tre sekunder å senke ned.