En brystisolasjonstrening
Du får mye selvbelønning fra å jobbe i brystmusklene. Du ser fremgang i disse "speil" -musklene veldig tydelig, i motsetning til muskler i rygg og ben. Imidlertid kan de være vanskelige å utvikle hvis du bruker feil øvelser eller teknikk. Tren brystet riktig ved å fokusere på bevegelser som utvikler pectoralis major, heller skuldrene eller tricepsene.
Dumbbell flys arbeider brystmusklene direkte. (Bilde: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Pectoralis majoren har to hoder: Sternokostalhodet, som er den største delen; og det clavicular hodet, som er mindre og sitter like under kragebenet ditt. Disse to hodene kommer sammen for å danne de store, kraftige brystmusklene.
Din pectoralis har den primære virkningen av å bringe armene dine over kroppens forside. Det er faktisk en veldig kraftig muskel i fugler fordi det tillater dem å klappe sine vinger. Det er derfor fugler har mye mer utprøvde kister enn vi gjør.
Les mer: Square chest øvelser
Ironisk nok kalles noen av de beste brystøvelsene som "flyger" fordi du etterligner bevegelsen som en fugl gjør når den klapper sine vinger ved å bringe armene nærmere.
Den beste brystisolasjonstreningen innebærer en del tung løfting, så vel som den spesifikke isolerte innsatsen. Tyngre løft innbefatter vanligvis noen assisterende muskler for å hjelpe i bevegelsen, men brystet vil fortsatt gjøre det meste av arbeidet.
Benkpress
Brystet er nesten alltid den hardeste arbeidende muskelen i benkpressen, uansett hvilken vekt du bruker, ifølge en 2013-studie i Sentral-Europeiske Journal of Sport Sciences and Medicine. Sørg for at du har en partner som kan få øye på deg under denne øvelsen.
Trinn 1
Lig deg ned på en benk med en bar som hviler på hyllen over deg. Baren skal være over øynene dine. Ta tak i baren med hendene dine om to ganger skulderbredden fra hverandre. Plasser føttene flatt på bakken.
Steg 2
Løft stangen opp og ut av stativet med armene dine rett. Ta stangen fremover til den er rett over skuldrene dine.
Trinn 3
Senk baren ned mot nedre halvdel av brystet. Klem skulderbladene sammen og hold brystet ut når du tar ned baren.
Trinn 4
La baren hvile på brystet i ett sekund, og trykk deretter baren opp og tilbake litt mot skuldrene. Fortsett å trykke på baren til albuene er rette og baren er rett over skuldrene.
Dette er riktig benkpress-skjema. (Bilde: DreamsNavigator / iStock / Getty Images)ValSlide Flys
En variant av fly som bare krever en glidende enhet og enten teppe eller tregulv.
Trinn 1
Start i en plankstilling med albuene dine hver på en annen glidebryter og armer bøyd i 90 graders vinkel.
Steg 2
Spred langsomt armene ut til siden og skyv ned mot bakken. Hold albuene bøyd i 90 grader. Gå ned til brystet ditt er en tomme over bakken.
Trinn 3
Skyv opp igjen ved å trekke albuene inn mot hverandre. Klem dine brystmuskler.
Kabelfly
De forskjellige vinklene som er tilgjengelige når du bruker en kabelmaskin, gir denne øvelsen en fordel i forhold til dumbbellfly.
Trinn 1
Bruk en kabel maskin med to separate håndtak vedlegg for denne øvelsen.
Steg 2
Ta tak i et håndtak i hver hånd og gå fremover med enten venstre eller høyre ben. Plasser det beinet foran deg og lene seg fremover, og hold vekten din i tærne.
Trinn 3
Trykk håndtakene ut foran deg til hendene berører og armene dine er rette.
Trinn 4
Separat armene dine og åpne dem, som du flyr. Hold en veldig liten bøyning i albuene. Hold åpningen nesten tilbake til hendene dine er i tråd med skuldrene.
Trinn 5
Skyv vekten fremover ved å tvinge armene sammen foran deg som om du er flapping imaginære vinger. Klem dine brystmuskler når du bringer armene sammen.
Opprette en treningsøkt
Hvis du ønsker å bygge brystmusklene dine, kan du inkludere disse øvelsene i en treningsøkt med andre øvelser eller alene. Når du gjør disse øvelsene, må du utføre benkpressen før flyene. Benkenpressen er en mer teknisk bevegelse, og du kan løfte mer vekt, så du bør ikke trøtme dine brystmuskler på forhånd.
For hver øvelse er det bare å gjøre tre sett med 10 repetisjoner. Det vil gi deg 30 repetisjoner totalt for hver øvelse i løpet av treningen, noe som gjør det mulig å trette musklene dine uten å tvinge deg til å bruke for mye vekt. Hvis målet ditt er å utvikle brystmusklene, vil et høyere antall repetisjoner med moderat vekt hjelpe mer enn å bruke tyngre vekt for færre repetisjoner, ifølge en studie i et 2016-utgaven av Journal of Sports Science and Medicine.
Les mer: Major muskelgrupper brukt i benkpress
