Abdominal Stretching Øvelser
Stretching etter trening reduserer muskel sårhet, forbedrer stillingen, og forbedrer ytelsen. Dine ab muskler fortjener samme fleksibilitetsbehandling som bena, skuldre, hofter, rygg og armer. Det kan virke som et utfordrende område å strekke seg, men det er lettere enn du tror - pluss, disse strekkene har det bra.
Arbeid din abs hardt, og strekk dem ut. (Bilde: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)
Slapp av i en strekning. (Bilde: g-stockstudio / iStock / Getty Images)1. Høy Cobra Stretch
Selv om du kanskje vanligvis forbinder kobra med yoga og tilbakebøyninger, strekker bevegelsen seg effektivt også på forsiden av torsoen din..
Slik gjør du det: Legg deg på magen på en matte. Plasser hendene under armene dine underarm og bøy albuene mot ribbeinburet.
Pust inn som du rette albuene og løft ansiktet, fremre skuldrene og brystet opp av bakken. Baksiden din bøyer seg inn i en bue. Hold for 5-10 fullt åndedrag. Senk forsiktig tilbake til matten. Gjenta så mange ganger som ønsket.
Advarsel
Bare utvide albuene så mye som er behagelig for ryggen din. Smerte fører ikke til gevinst når strekker seg.
Les mer: Rib Cage Stretching Øvelser
2. Stående skråstrek
Å åpne sidene av midjen føles spennende. Denne enkle strekningen kan gjøres først om morgenen når du hopper ut av sengen, eller når som helst på dagen.
HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene plantet på gulvet om avstanden fra hverandre. Nå begge armene opp over hovedet. Hold venstre håndledd med høyre hånd og bøy forsiktig til høyre side. Hold for fem til 10 pust og gå tilbake til sentrum.
Gjenta på venstre side ved å ta tak i høyre håndledd med venstre hånd og forsiktig lene til venstre.
3. Stabilitetstrekning
Bruk en stor stabilitetskule for å forlenge alle musklene i magen.
HVORDAN GJØR DET: Sitt på en stabilitetskule. Pass på at det er riktig størrelse ved å merke at knærne danner en 90 grader vinkel mens du sitter. Gå dine føtter fremover og ligg tilbake på ballen til ryggen din buer over sfæren.
Åpne armene dine og slapp av på hode, nakke og skuldre. Hold knærne bøyd når du legger deg tilbake, eller for større intensitet, strekker beina lang. Hold for fem eller flere puste. Sakte gå tilbake til sitte for å gå ut av strekningen.
4. Bridge Pose
Igjen gir yoga en måte å strekke ut abs, fronter av skuldre og øke fleksibiliteten i ryggraden som en bonus.
Slik gjør du det: Ligg på ryggen på en matte. Bøy knærne og plant føttene rett foran hver sittben. La armene hvile ved siden av hofter på matten.
Løft hoftene dine forsiktig opp mot himmelen for å lage en bue med ryggen. Fokuser på å utvide ribbenene dine, i stedet for å klemme glutene, for å gjøre dette til en verdifull strekk. Hold den buede posisjonen for fem til 10 puste. Senk forsiktig ned til starten og gjenta hvis ønsket.
Gjør deg selv på ett kne for å unngå å falle av ballen. (Bilde: Szepy / iStock / Getty Images)5. Side-Lying Ball Stretch
Bruk stabilitetskulen til å strekke sidene av magen.
Slik gjør du det: Legg din høyre side på en treningsball. Hold føttene stablet eller forskjøvet på gulvet for å hjelpe deg med å opprettholde balansen. Alternativt, plasser høyre kne i gulvet for støtte.
Nå venstre arm ved siden av øret og skru på hodet for å se opp og under venstre bicep. Slapp av i strekningen for 5-10 pust. Gjenta på motsatt side.
Les mer: 11 strekker nesten alle kan gjøre
