Adductor Muskler og en Løpskader
Ingenting kan ta pep ut av din skritt når du kjører som en muskelskade. Smerter i adductor musklene, eller lysken området, under eller etter en løp kan indikere en anstrengt lyske og kan stoppe deg i sporene dine. Lysken din blir vanligvis anstrengt når du overtrainerer eller strekker seg ikke riktig, da adductor muskler i dine indre lår må være fleksible og varme opp for å effektivt trekke bena sammen under en løp. Mens en anstrengt, eller trukket, lyske er en vanlig skade, kan det være ekstremt smertefullt og forårsake langsiktige problemer. Men med strekning, riktig løpeskap og god gjenopprettingstid mellom treningsøktene, kan du redusere sjansene dine for å presse denne muskelgruppen.
Runner på joggesko (Bilde: BrianAJackson / iStock / Getty Images)Adductor muskler
Adductor muskelgruppen består av fem muskler som løper langs innsiden av låret. Den pectineus, adductor brevis og adductor longus går fra din pubic bone til midtsiden og er kjent som kort adductors, mens gracilis og adductor magnus går fra bekkenet til ditt indre kne og er kjent som de lange adductors. Adductor-musklene er ansvarlige for å trekke bena sammen for å kontrollere svingingen av beina mens du går og løper, og de hjelper også med å stabilisere din skritt.
Skader adductors mens du kjører
Å skade adduktormuskulaturen din når du kjører mest, oppstår når du sprint, hindrer, starter eller stopper plutselig, endrer retninger raskt eller kjører med side-til-side bevegelser. Dette skyldes at adductors må jobbe hardere for å trekke bena sammen igjen, samtidig som du holder balansen når du beveger deg kraftig eller i høye hastigheter, og de kan bli belastet under dette presset. Overtraining kan også føre til en anstrengt lyske hvis musklene ikke har tilstrekkelig tid til å gjenopprette seg og er for svake eller trette til å utføre bevegelsen av beina med hell. I tillegg, hvis du ikke oppvarmer riktig før du går i gang, øker du sjansene for å skade adduktørene dine. Det er tre nivåer av lyskestammer, alt fra ubehagelig til ekstremt smertefull. En mild "grad 1" -stamme oppstår når adduktormuskelen har blitt strukket for mye; overstretching kan forårsake lite smerte og kan ikke begrense mild fysisk aktivitet. En moderat "klasse 2" -stamme er en tåre i adduktormuskelen og kan forhindre aktiviteter som inkluderer kjøring og hopping. En alvorlig "grade 3" -stamme er en fullstendig brudd på adduktormuskelen og kan resultere i alvorlig smerte, hevelse, blåmerker, muskelspasmer og manglende evne til å bevege beina.
Skadesforebygging
For å forhindre en lyskestamme og muligens uker som går glipp av dine favoritt fysiske aktiviteter, er det viktig å varme opp tilstrekkelig før du trener. Begynn oppvarming med fem til 10 minutter med lys cardio for å få blodet til å strømme til musklene dine. Deretter gjør du dynamisk strekking eller strekker seg mens du går, før du kjører. Dette tar ledd, leddbånd og muskler gjennom bevegelsesområdet som brukes under treningen for å forberede dem til trening. Utfør sidelunge, berøringshæl dynamisk strekk ved å lunge til høyre, bøye seg ned og berøre høyre fot med venstre hånd. Lung frem og tilbake, bytte sider hver gang du lunge. Berør foten med motsatt albue for å få en dypere lyske strekk. Du kan også varme opp adductor muskler med andre dynamiske strekker som forsiktig ben sving og gå ben cradles. Kjøl ned etter kjøringen med korte adductor strekker og lange adductor strekker. Kjører med riktig form kan også hjelpe deg med å unngå et trukket lyske. Når du kjører, hold kroppen din rett og sentrert. Slapp av overkroppen slik at muskelspenning i overkroppen ikke trekker blod vekk fra musklene i bena og unngå hæl slående slik at kraften i hvert trinn ikke lander på dine hæler. Ta også korte, raske fremskritt i stedet for veldig lange skritt for å unngå å overtrekke adduktormusklene dine. Til slutt, unngå overtraining ved å la musklene ha god tid til å gjenopprette mellom treningsøktene. Ta minst to til tre dager fra treningen hver uke og øk mengden trening du gjør gradvis, ikke raskt.
Skadesbehandling
Hvis du strekker adduktormusklene, er det viktig å behandle skaden med en gang for å øke utvinningsprosessen og forhindre ytterligere skade. Påfør is og kompresjon direkte til ditt indre lår så snart som mulig etter skaden, uavhengig av skadeens alvorlighetsgrad. Gjenta is hvert 15. til 20. minutt, tre til fire ganger om dagen for den første dagen for å redusere hevelse. Hvile og avstå fra å strekke og trene i fem til syv dager, slik at du kan vurdere din skade. Grad 1 symptomer avtar vanligvis i løpet av en uke, grad 2 symptomer er vanligvis borte i to til tre uker og karakter 3 av graden vanligvis varer seks til åtte uker eller lenger. En mild lystestamme krever vanligvis ikke medisinsk hjelp. Men hvis belastningen er moderat eller alvorlig, eller hvis smerten tar lengre tid å avta, er det viktig å bli evaluert av legen din. Han eller hun kan bestemme det beste tiltaket for rehabilitering, som kan omfatte massasje, stretching og trening. Etter at smerten faller, kan du gradvis gjenoppta normal fysisk aktivitet.
