Fordeler og ulemper ved plyometriske øvelser

Plyometrics involverer krafthopping, repeterende begrensning og hurtig kraftproduksjon. Når musklene dine eksentrisk kontrakt, eller forkorte, så straks strekke og forlenge, produserer de maksimal effekt som er ideell for atletiske situasjoner. Det er en rask bevegelse som skjer over en kort periode. Plyometrics er ideelle for idrettsutøvere eller folk som ønsker å forbedre muskelkraft, fart og styrke. De hjelper også med å lette vekttap og hjelpe tone og definere musklene dine; Disse øvelsene er imidlertid ikke uten risiko.

Kraft og fart

Plyometrics ble opprinnelig designet for maktutøvere som sprintere, fotballspillere og gymnaster. Ifølge Brian Mac, profesjonell sports trener, oppnår musklene din maksimal effekt under eksentriske sammentrekninger, eller muskelforlengelse. Når du følger en eksentrisk sammentrekning med en konsentrisk - eller muskelforkortende sammentrekning, gir muskelen din en større kraft. Dette kalles strekk-shortening syklusen. Plyometrisk trening reduserer tiden mellom eksentriske og konsentriske sammentrekninger og forbedrer muskelhastigheten og kraften.

Styrke

Med kraft og fart kommer muskelstyrke gevinster. Plyometrics kan forbedre styrken i både øvre og nedre kropp. Eksempler på nedre kroppsplyometri er tuck hopp, knep hopp, hopp hopp og dybde hopp. Målet med disse hoppene er å bli høyere, ved hjelp av benstyrken din for å forbedre høyden på hoppet ditt. Øvre kroppsplydometri inkluderer klappoppslag, medisinsk ballkasse og kastehull. Disse bidrar til å forbedre styrken i overkroppen.

Vekttap og tone

Plyometriske øvelser krever mye energi, fordi de er svært intense. De bruker hele kroppen og aktiverer de fleste muskelgrupper, og brenner derfor mange kalorier i en enkelt økt og bidrar til vekttap. Den repeterende landingen fører til at hele beinmuskulaturen blir kontrakt, noe som bidrar til å forbedre total tone og definisjon. Plyometrics kombinerer styrketrening og kardiovaskulær trening, slik at du kan "drepe to fugler med en stein."

ulemper

Den eneste virkelige ulempen ved plyometrisk trening er den høye risikoen for skade. Som alle øvelser og sport er plyometrisk trening et kontinuum, hvor nybegynnere starter med lett trening og lavt volum og deretter gradvis fortsetter med oppnådd styrke. Den repeterende hopping og begrensning kan forårsake stress på leddene. Ikke delta i plyometrics hvis du har leddgikt eller felles problemer, med mindre du er klarert av legen din. Hvis du ikke er opplært, er risikoen for stammer forhøyet, fordi musklene rundt leddene dine er svakere og kanskje ikke gir deg den støtten du trenger.

Retningslinjer

Den nasjonale styrke- og kondisjonstilsynet anbefaler at nybegynnere starter med 60 til 80 fotkontakter. Etter omtrent fire til seks ukers trening, utvikles til 80 til 120 fotkontakter. Avanserte trenere og idrettsutøvere kan gjøre oppover på 150 fotkontakter. Du kan trygt delta i plyometrics en eller to ganger i uken på uavhengige dager. Før du begynner, gjør en 10-minutters lys kardiovaskulær oppvarming for å øke blodstrømmen til musklene dine og forhindre skade.