Alternativer til Smith Machine Overhead Presses
Smith-maskinens overhodepress virker skuldrene og tricepsene dine. Et betydelig utstyr er Smith-maskinen ikke tilgjengelig i alle treningsfasiliteter eller hjemme gym. Hvis treningen din kaller Smith overhead presser, kan du istedenfor utføre høyttaler eller dumbbell skulderpresser.
Dumbbells (Bilde: Purestock / Purestock / Getty Images)Om Smith Machine
Smith-maskinen består av en vektstang fastgjort på to vertikale stålskinner. Barbell glir langs disse skinnene, noe som gir mer kontroll enn du får med en ufikset barbell. Smith-maskinen kan brukes til de fleste barbelløvelser, inkludert knebøy og brystpresser. Du kan bruke Smith-maskinen til å utføre overheadpresser, spesielt hvis du prøver å løfte veldig tung vekt uten spotter. Barbellens faste natur gjør det lettere å kontrollere tyngre vekt enn håndkler eller en vektstang.
Muskler arbeidet
En overhead-press retter dine skuldre, spesielt deltoider og triceps. Øvelsen innebærer også flere sekundære muskler som fungerer som stabilisatorer, inkludert trapezius, latissimus dorsi og rhomboids. Du kan målrette mot disse musklene med øvelser som ikke inkluderer Smith-maskinen. Enhver bevegelse som innebærer å presse vektoverhead, retter seg også mot disse muskelgruppene. Faktisk vil bruk av frie vekter stimulere sekundære muskler enda mer enn Smith-maskinen fordi du må holde vekter i et fast plan uten at maskinens hjelp er nødvendig..
Barbell Overhead Press
Barbell overhead press er identisk med Smith maskin overhead press, bortsett fra barbell er ikke løst. Velg en vektet barbell som vil tøffe musklene dine i åtte til 12 repetisjoner. Stå i svimlende stilling - en fot fremover den andre litt tilbake - og ta tak i barbell med et grep på hånden, hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Bøy albuene og pek dem ned mot gulvet og heis baren slik at den er parallell med kragebenet. Engasjer magesmellene og hold skuldrene trukket ned når du trykker på baren oppover og overhead, og strekker albuene helt ut. Hold håndleddene dine rett og ryggen fast, og forhindrer noen buer i den lave ryggraden. Senk baren tilbake til startposisjonen, parallelt med kragebenet, for å fullføre en repetisjon.
Sittende dumbbell trykk
Smith-maskinens overpress kan gjøres fra stående eller sittende stilling. En sittende stilling, selv når du bruker frie vekter, gir deg mer kontroll. Velg dumbbells som er tung nok til tretthet du i åtte til 12 gjentakelser. Sitt på en treningsbenk med en vertikal ryggstøtte, og hold en dumbbell i hver hånd på dine sider. Løft armene opp og ut til siden, slik at albuene danner 90 grader vinkler og overarmene er parallelle med gulvet. Trykk dumbbells opp til albuene dine er helt utvidet, holder håndleddene dine rett og ryggen din presser inn i benken. Gå tilbake til bøyd-albueposisjonen med overarmene parallelt med gulvet for å fullføre en repetisjon.
Ekstra alternativer
Hvis treningsanlegget ditt har andre skulderpressemaskiner, kan du bruke disse som et alternativ til en Smith-maskinens overhodepress også. Se etter kabel- eller platebelastede maskiner som setter deg i en sittende stilling med stolper eller håndtak for å presse overhode. Disse maskinene holder deg i et fast bevegelsesfly, noe som er nyttig for nybegynnere som prøver å lære riktig form og kontroll.
