Er Flutter sparket den beste Ab-øvelsen?

Hundrevis av abs-øvelser eksisterer, og alle hevder å vite hvilken som er best for et sterkt midtpunkt. Men ingen gir en omfattende trening for alle muskler i magen, inkludert fladder eller sakse spark.

Er Flutter sparket den beste Ab-øvelsen? (Bilde: loco75 / iStock / Getty Images)

Denne bevegelsen, gjort ved å ligge på ryggen og scissoring bena, bruker din rectus abdominis, hoved ab muskler og dine obliques, side ab muskler, for stabilisering. Men du vil også føle at fronter i hofter brenner under treningen. Dette skyldes at hip flexors jobber hardt sammen med abs for å holde bena like utenfor gulvet og sparke.

Hvis ryggen din er sunn, kan flakkesparket være en av mange øvelser du inkluderer i treningsregimet ditt for å fremme en mer stabil kjerne, selv om den alene ikke er den "beste". Ingen enkeltøvelse kan betraktes som best når det gjelder abs, da du trenger flere trekk for å trene alle musklene gjennom deres bevegelsesområde.

Hva er The Flutter Kick?

Et skikkelig fladt spark er enkelt å utføre da du ikke trenger noe utstyr, unntatt en treningsmatte.

Trinn 1

Ligg på ryggen på en treningsmatta med beina dine forlenget og armene dine sammen med hoftene dine, håndflatene nedover.

Steg 2

Løft bena 4 til 6 tommer fra gulvet. Trykk på lavt rygg i matten.

Trinn 3

Hold beina rett som du rytmisk hever ett ben høyere, og bytt deretter. Flytt i en flagrende, opp og ned bevegelse.

Trinn 4

Utfør for 15 til 20 repetisjoner. Alternativt flutter sparke i en tidsperiode, for eksempel 20 til 30 sekunder.

Tips

For å variere bevegelsen, kryss beina over og under hverandre i stedet for å flette dem opp og ned. Denne endringen endrer ikke markant musklene som brukes under øvelsen; det er bare en morsom variasjon.

Muskler arbeidet

Din rectus abdominis - forsiden av din abs - fungerer når du bøyer eller bøyer torso i midjen. Under flakksparken skjer ingen bøyning, slik at disse ab musklene bare virker som stabilisatorer.

Hip flexors, som fester bekkenet, ryggen og bena sammen, er de primære movers. Sekundære muskler arbeidet er de i lårene. Skråhetene, på sidene av magen og quadriceps stabiliserer aktiviteten sammen med rectus abdominis.

Fordi abs ikke er blant de primære musklene som brukes under flakkesparket, kan det ikke være den beste ab-øvelsen.

Mulige kontraindikasjoner

Heving av beina fra gulvet for å utføre fladt spark kan forårsake stress på ryggen. Hvis du føler smerte, hopp over sparkene og velg flere tilbake-vennlige kjernebevegelser, som forsideplanker og crunches på en stabilitetskule. Du vil faktisk trene ab musklene mer med disse trekkene og redusere hip flexor aktivering.

Planker forverrer ikke hip flexor muskler. (Bilde: DrDjJanek / iStock / Getty Images)

Hvis du flutter sparken konsekvent ved hver treningsøkt, kan du utvikle ryggsmerter på grunn av overdrevent stramme hip flexorer. Når disse musklene på forsiden av hoftevedlegget ditt blir stramme, trekker de på musklene i den nedre ryggraden. Over tid fører dette til ubalanser som kan forårsake alvorlig ubehag og til og med lumbalskiveforstyrrelser.

Tips

Flutter spark er ikke den eneste ab øvelsen som bidrar til stramme hip flexors. Den klassiske sit-up og straight-leg hengende ben raise er to andre hip flexor-stramming bevegelser. Sitter mye av dagen på en datamaskin eller kjører en lang pendling, er andre grunner at hip flexors kan være stramme.

Les mer: Hvordan behandle ubalanser i Hip Flexor-muskler

En blanding av øvelser er best

Flutter spark er ikke den beste abs øvelsen fordi de ikke utfordrer alle musklene i magen. Ingen øvelse kan, selv om du trenger å få en komplett treningsøkt, må du inkludere sidebøying, rotasjon, stabilisering og fleksjonsbevegelse. Flutter spark og planker er stabiliseringsbevegelser. Sykkel crunches og kabel woodchops trene funksjonell rotasjon og side bøying. Crunches er et eksempel på flexion.

Les mer: The Best Core Workout Rutine