Beste mageøvelser du aldri har hørt om
Uansett hvilken type trening du gjør, kan det bli kjedelig veldig raskt å gjenta de samme treningsøktene om og om igjen. Det er viktig å legge til nye øvelser hver eneste gang, for å holde treningene dine friske, interessante og utfordrende. Du er mye mer sannsynlig å sette innsats i en treningsøkt du nyter i stedet for den samme gamle rutinen.
Få et flott sett med abs med noen ukonvensjonelle øvelser. (Bilde: Veles-Studio / iStock / Getty Images)Faktisk publiserte en gruppe forskere fra University of Florida en studie hvor de fant ut at bytte opp kardioøvelser hver annen uke gjorde folk mye mer sannsynlig å være motiverte til å trene.
Det er mange flotte ab øvelser der ute, men mange av dem pleier å være ganske robotte. Ta oppsettet for eksempel: du ruller opp og ned, bare beveger deg i en retning, for en viss repetisjon. Ab musklene er utrolig dynamiske. Du har fire forskjellige ab muskler og hver spiller en annen rolle, så du bør gjøre flere bevegelser for å få mest mulig ut av bukene dine.
Du har sikkert hørt om sit-ups, crunches og planker. Du har kanskje hørt om de døde feilene eller benoppgangene, men du har sikkert aldri hørt om disse fire fantastiske ab-øvelsene.
Les mer: Hvordan trene for maksimalt vekttap
1. Medisin Ball Dead Bug
Denne øvelsen innebærer balanse, koordinering og mye magestyrke. Døde bugs fungerer ikke bare din rectus abdominis - den seks-pakte muskelen - de jobber også obliques og transverse abdominis, ifølge denne studien i Zahedan Journal of Research in Medical Sciences.
Slik gjør du det: Begynn å ligge på gulvet på ryggen. Sett venstre ben i luften med venstre kne bøyd i 90 graders vinkel. Ditt høyre ben er rett og flatt på gulvet. Ta en lett medisinsk ball, ikke mer enn 10 kg, og hold den mot toppen av venstre lår med begge hender.
Ta høyre hånd ut av medisinballen, men hold den mot venstre lår med venstre hånd. Bøy høyre arm og trykk høyre albue mot medisinebollen slik at den klemmes mellom toppen av venstre lår og høyre albue.
Ta den venstre hånden av medisinballen. Pass på at du klemmer medisinekulen med venstre ben og høyre albue eller ellers faller den ned. Nå venstre arm opp over hodet til det er flatt på gulvet. Hodet ditt, skuldre og høyre ben skal også være flatt på gulvet.
Med medisinballen som stadig er fanget mellom høyre albue og venstre lår, løft langsomt venstre albue og høyre lår for å fange medisinbollen. Sikre ballen mellom venstre albue og høyre lår og nå ut venstre ben mens du når din høyre arm overhead. Målet er å holde medisinballen om en fot over kroppen din mens du bytter mellom venstre albue / høyre lår og høyre albue / venstre lår. Flytt sakte og prøv å ikke la ballen glide ned mot kroppen din.
Tips
Du kan erstatte medisinballen med en basketball eller en oppblåsbar treningsball.
2. En-ben, en-arm dumbbell-rad
Nøkkelen til denne øvelsen er å gjøre kjernen så stiv som mulig, som om du gjør en plank.
HVORDAN GJØR DET: Ta en lett dumbbell - under 20 pounds å starte. Kom inn i en push-up stilling, med hantel i venstre hånd. Løft ditt høyre ben inn i luften. Når du er balansert i denne posisjonen, rør hantelen i venstre hånd til den berører brystet og senk den ned igjen.
Rør dumbbell minst seks ganger, og hold høyre ben i luften hele tiden. Bytt dumbbell til høyre og løft venstre ben i luften. Utfør minst seks reps på den siden også.
Tips
Flytt sakte slik at du kan opprettholde balansen din.
3. Dumbbell Pullover Crunch
Dette trekket er en kombinasjon av en benoppgang og knase for å jobbe i øvre og nedre del av din abs.
HVORDAN GJØR DET: Få en dumbbell mellom 15 og 50 pounds. Hvis du er usikker på hvilken vekt du skal bruke, starter klokken 15 og arbeid deg opp. Holde håndtaket mot brystet, legg deg ned på en benk. Løft beina i luften med knærne bøyd i 90 graders vinkel. Grip håndtaket under vekten selv, i stedet for håndtaket.
Bruk to hender til å holde håndtaket sikkert. Trykk dumbbell opp mot taket til albuene er låst ut og dumbbell er over brystet. Pass på at hodet er flatt på benken. Nå armene dine bakover med hantelen i hendene til armene dine er parallelle med gulvet.
Mens du senker armene dine, senk og rett ut bena til de er parallelle med bakken også. Når armene og benene er rett ut, begynner du å hente dem tilbake mot startposisjonen.
Når du kommer til startposisjonen, utfør en knase ved å rulle hoftene tilbake til rumpen er av benken. På samme tid ruller du skuldrene, hodet og nakken av benken. Du bør knase øvre og nedre kropp inn mot magen din. Prøv å utføre 10 repetisjoner.
Løft de hofte opp til himmelen! (Bilde: Cherina Jones)4. Side Plank Crunch
Denne øvelsen vil utfordre alle muskler på siden av torso, fra skuldrene til hoftene dine. Ifølge en studie i International Journal of Sports Physical Therapy er sideplanken også en av de beste øvelsene der ute for din gluteus medius på ytre balder, så denne øvelsen har mye bang for pengene.
HVORDAN GJØR DET: Start i en sideplankposisjon på høyre side med høyre albue under høyre skulder og føttene dine stablet oppå hverandre med venstre fot på toppen. Hold knærne rett og hold hodet holdt i tråd med resten av kroppen din slik at du har en høy stilling. Pass på at hoftene ikke er for langt bakover; alt skal være i en rett linje fra hodet til anklene dine.
Slipp hoftene ned mot gulvet, vær forsiktig så du ikke går helt ned for å berøre. Pass på at du bare beveger hoftene dine. Løft hoftene så høyt som mulig, vær forsiktig med at albuen og føttene dine ikke beveger seg. Utfør hipheisen fem ganger, og gjenta på venstre side.
Les mer: Styrker sidekanten øvelsen baksiden?
