Best Multi-Joint Øvelser

Vekt treningsøvelser er utformet for å overbelaste dine muskler som de utøver kraft for å overvinne bevegelse. Denne bevegelsen er klassifisert som felles bevegelse, avhengig av leddene som er involvert. Isolasjonsøvelser består av en muskelgruppe som beveger bare en ledd. Sammensatte øvelser, eller flerviksøvelser, krever mer enn én muskelgruppe og involverer mer enn en felles. Multi-joint øvelser anbefales for økt muskel styrke og størrelse. Treninger bør starte med multi-joint øvelser før du går til isolasjonsøvelser som retter seg mot mindre muskelgrupper.

En klasse jobber med spenne under en treningsøvelsestimer (Bilde: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Benkpress

Benkenpressen er en av de beste kjerneøvelsene for økt kropps styrke gevinster. Skulder- og albueforbindelsene beveger seg for å utføre brystpressen. Brystet samler seg for å bevege skulderleddet, og tricepsene arbeider for å strekke eller rette albuen. Ligg på en flat benk med armene dine utvidet mot taket, grip en skive eller et par dumbbells. Begynn øvelsen ved å bøye albuene, senke vekten like over brystet. Fortsett øvelsen ved å strekke armene tilbake til startposisjonen. Fullfør tre til fire sett med 10 til 12 repetisjoner. Hvis du bruker en vektstang, vær sikker på å få en spotter klar hvis du ikke kan få en av de endelige reps opp, så du er ikke fanget under vekten.

Skulderpress

Skulderpressøvelsen styrker overkroppens muskler og kjerne, som inkluderer bukene og de nedre ryggmuskulaturene. Din skuldermuskulatur beveger skulderleddet, og tricepsene dine strekker seg albuene. Stå eller sett med dine albuer bøyd og håndflatene dine vender fremover, griper en vektstang eller hantel foran deg i skulderhøyde. Begynn øvelsen ved å trykke på vektoverheadet mot taket til armene dine er fullt uttrukket. Hold, og senk senket sakte vekten tilbake til startposisjonen. Kontrakt magen din, ved hjelp av kjerne musklene dine for å unngå å bøye ryggen. Fullfør tre til fire sett med 10 til 12 repetisjoner.

Knebøy

Nettstedet Top End Sports identifiserer squat øvelsen som en effektiv øvelse som fungerer nesten hver muskelgruppe. Din underkropp muskler og hip flexors arbeider for å bøye og forlenge hofter og knær. Kjerne musklene dine kontrakt for å opprettholde spinaljustering. Stå med hoftene litt mer enn skulderbredden fra hverandre, med armene bøyd, håndflatene fremover, holder en vektstang eller et par dumbbells på skuldrene. Start øvelsen ved å bøye hofter og knær, senke kroppen din til lårene er parallelle med gulvet. Fortsett ved å kontraktere lårene og skinnene for å løfte kroppen tilbake til startposisjonen. Kontrakt magen din for å unngå å overordne ryggen din. Fullfør tre til fire sett med 12 til 15 repetisjoner.

Barbell Deadlift

Døftheiser - hvorav barbell dødløft er bare en av mange variasjoner - er en av de mest omfattende sammensatte øvelsene som arbeider mest muskler samtidig i en enkelt bevegelse. Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre under baren. Squat og ta tak i baren med hendene skulderbredde fra hverandre. Du kan gripe baren over hånd eller med en hånd over og en hånd under. Løft barbell ved å rette bena. Når du slipper helt med vektstangen i hendene, trekker du skuldrene tilbake. Gå tilbake og gjenta til trøtt.