Åndedretts teknikker for mageøvelser
Korrekt pusteteknikker når du gjør mageøvelser - eller være fysisk aktive generelt - kan gjøre en stor forskjell i resultatet av treningen. Åndedrettsenhet betyr at treningen kan gi deg følelse av energi, mens feil pust kan føre til at du føler deg trøtt. Det kan til og med føre til skade eller andre helseproblemer, som hodepine, svimmelhet og smerte i nakken og skuldrene. Derfor er det viktig å ta med pusten i pusten din når du gjør mageøvelser.
Åndedretts teknikker for mageøvelser (Bilde: gzorgz / iStock / Getty Images)Få det riktig
For det første, det grunnleggende: "Den gylne regelen for å puste når du trener, er å puste ut under den harde delen og inhalere i løpet av den enkle delen," forteller Los Angeles-basert trener David Knox, forfatter av "Body School: A New Guide til forbedret bevegelse i dagliglivet. "" Dette gjelder spesielt når du gjør abdominale øvelser som crunches, planker eller sit-ups. "
- For sit-ups og crunches, pust ut når du løfter torso og inhalerer når du senker den tilbake til bakken.
- For benløfter, pust ut når du løfter bena og inhalerer når du senker dem.
- For planker, inhaler når du senker og puster ut når du løfter. Oppretthold en vanlig pustrytme når du holder posen.
Brystet skal fylle opp lateralt i stedet for fra forsiden til baksiden, "Som seil av en spansk galleon fylle ut fra sidene," sier Knox. "Din ribcage og kjerne bør ikke skyve fremover, men bør utvides utad. Du burde føle en følelse av ekspansjon gjennom ribbe buret og midten av ryggen. "
Tips
Når du puster ut, klem under navlen. Når du inhalerer, la luften rush oppover i brystet og følg ribbenet utvide og åpne. I tillegg må du ikke holde pusten, da det fører til at blodtrykket stiger og muskelkontrakter.
Les mer: Åndedrettsøvelser for å øke oksygenfrekvensen
Åndedrettsøvelser for Abs
Faktisk kan pusteøvelser av seg selv styrke muskelmuskulaturen, sier Knox, som også er en yoga instruktør. Bruk kraft til pusten når både innånding og utånding kan styrke magen. Når luften utåndes, er legemet avhengig av mages muskler for å presse kraftluften ut av thoraxhulen.
Vanligvis trekkes pusten inn og ut av bukemuskulaturen. Under trening eller forsettlig tvungen pust, engasjerer sekundære pustemuskler i brystet. Dette løfter ribber, slik at lungene får mer plass til å blåse opp etter hvert som mer luft rushes inn.
For en enkel å styrke pusteøvelsen, ligg flatt på ryggen og gradvis lengre varigheten av innåndingene og utåndingene. "Jo mer du kontrollerer pustemuskulaturene i treningen din, desto sterkere og mer articulate blir de," sier Knox.
Les mer: 10 mest effektive treningsøkter
