Butt Øvelser Under Graviditet

Graviditet kan komme med en klesvask liste over restriksjoner - trening er ikke en av dem. Faktisk er jo mer aktiv du er under graviditeten, desto lettere blir det å håndtere arbeid og tilpasse seg endringer i kroppen din. I tillegg kan det hjelpe deg å komme tilbake i form etter fødselen. Gravide kvinner kan holde opp daglig fysisk aktivitet, så lenge det ikke er for anstrengende.

Rettøvelser kan hjelpe deg med å holde deg i form under graviditeten. (Bilde: Vasyl Dolmatov / iStock / GettyImages)

For å vurdere om treningen er for krevende, anbefaler Storbritannias nasjonale helsetjeneste at du spør deg om du kan fortsette å snakke mens du trener. Hvis du blir pustløs mens du snakker, er treningen sannsynligvis for krevende.

Hvis du velger å trene under graviditet, er det noen tips å huske på, for eksempel forblir hydrert, varme opp før du trener og kjøle ned etterpå, og unngå vanskelig trening i varmt vær.

Vær også oppmerksom på at kroppen din frigjør hormonet, relaxin, leddene dine vil løsne, så vær forsiktig med å sette for mye belastning på knær eller hofter. De samme reglene gjelder for å trene bestemte deler av kroppen din, inkludert gluten. Det er noen effektive rumpefunksjoner du kan gjøre mens du er gravid.

Les mer: Graviditetstrening for rumpa og ben

En mild hip extension

Hvis du planlegger å gjøre butt treningsøkt mens du er gravid, vil du prøve å få hip extensions, som virker både baken, bakre muskler og hele kjernen. Dette er den mildeste av øvelsene.

1. Pass på at du står 12 til 18 tommer fra et bord eller en stol, med føttene dine et stykke fra hverandre.
   
2. Bøy fremover i hofter i en 45 graders vinkel. Hold på stolen eller bordet for balanse.
   
3. Mens du er i denne stillingen, løft beinet rett bak deg. Ikke bøy kneet, pek tærne eller bøy overkroppen lenger lenger fremover. Hold posisjonen i ett sekund.
   
4. Ta tre sekunder for å senke benet ned igjen.
   
5. Gjenta øvelsen med motsatt ben. Alternate ben til du har gjentatt øvelsen 15 ganger på hver side.

Graviditet Curtsy Lunges

Hvis du leter etter fysisk aktivitet som dobler som en svangerskap ben treningsøkt og glute oppvarming, kan du prøve curtsy lunges.

1. Stå rett opp med føttene dine, hoftebredde fra hverandre, hender på hoftene dine.
   
2. Neste, mens du holder vekten din på venstre fot, ta et stort skritt tilbake, ditt høyre ben krysser bak ditt venstre ben.
3. Slipp høyre kne mot gulvet, mens du holder ryggen rett. Prøv å ha begge knærne i riktig vinkel.
4. Hold kjernen sterk, trykk tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt side.
   
5. Målet er å gjøre 10 kurver på hvert bein før du hviler i 30 sekunder og gjentar.

Les mer: Treningsplaner for din rump etter graviditet

Lower-Body Workout Squats

Squats er den tredoble trusselen om svangerskapstrening i underkroppen. De vil jobbe med glutes, hamstrings og lår. Bare vær sikker på å unngå å gjøre knep som er ubehagelige, og sørg for at din holdning ikke er for bred.

1. Stå rett med føttene om hoftebredde fra hverandre og tærne er litt slått ut.
2. Skyv skinnene dine bak og ned i knebøy. Pass på at vekten er i dine hæler, knærne er i tråd med tærne, og du kan se tærne foran knærne dine.
3. Hold overkroppen rett, kjernen din sterk og skuldrene dine tilbake og avslappet.
   
4. For å komme tilbake til stående stilling, trykk ned gjennom hælene dine, dra opp gjennom bekkenet og bruk gluteus musklene.
   
5. Gjenta 10 ganger og hvil i 30 sekunder mellom sett.