Butt Kicker Øvelser
Butt kicker øvelser av noe slag er utmerket for å arbeide hamstrings og rumpemuskler. Disse dynamiske bevegelsene kan utføres med lav intensitet som en del av din oppvarming eller mer intens som en intervalldel av rutinen. Utfør rumpesparkerøvelser på tre uendelige dager i uken for å løfte, styrke og forme rumpen og hamstringene.
Butt kickers er en combo cardio øvelse og lavere kroppsøvelse. (Bilde: LIVESTRONG.COM)Les mer: Butt øvelser på skrivebordet ditt
Butt Kicks
Butt spark er en effektiv oppvarmingstrening, og det er også en gunstig øvelse for løpere som prøver å forbedre deres skritt. Denne øvelsen arbeider intensivt med hamstringene.
Hvordan: Utfør denne øvelsen mens du jogger på plass eller jogger over en avstand. Å holde torso oppreist, begynner å jogge. Når du jogger, legg vekt på ryggen din og ta hælen til rumpa i et forsøk på å få kontakt mellom de to. Ta med dine hæler så høyt som mulig. Utfør denne øvelsen i ett til to minutter.
Butt Kickers
Stoppet kicker øvelsen retter seg mot gluteus maximus, gluteus medius og hamstring muskler. Noen ganger er dette trekket referert til som esel spark. Det gir et ypperlig tillegg til en styrketreningsrutine for underkroppen, spesielt hvis du klemmer en hantel mellom kalven og låret mens du løfter og senker beinet.
Hvordan: Begynn på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne dine justert under hoftene dine. Stiv din torso og kontrakt mage muskler. Hold kneet bøyd, løft ditt høyre ben til hoftehøyde med foten bøyd. Solens sole skal peke mot taket. Holde beinet ditt bøyd, saml glutene dine for å løfte sålen på foten mot taket og senk deretter benet tilbake til hofteflaten. Fullfør 20 til 25 reps og deretter bytte ben.
Les mer: 17 Øvelser til å form og tone din oppdrift
Single-Leg Butt Kick
Enkeltbenet sparkespark er en Pilates-basert øvelse som forsiktig jobber med hamstringene. Det bidrar også til å gi stabilitet i underkroppens muskler.
Hvordan: Ligg ansiktet ned på gulvet med beina utvidet. Legg albuene dine på gulvet for å stramme overkroppen. Trekk muskelen din inn i ryggraden, kontrakt magen muskler og lengre ryggraden. Bøy høyrebenet og ta hælen mot strupen din. Spark hælen i tre forskjellige pulser, og senk foten tilbake til gulvet. Gjenta øvelsen med venstre ben. Fullfør åtte til tolv reps per bein.
