C1-C5 halsøvelser

Ryggraden har syv cervical ryggvirvler, plassert fra basen av skallen til øvre bakre område, nummerert C1 til C7. Disse ryggvirvlene, mindre enn andre ryggvirveler, beskytter og inntar ryggmargen, og muliggjør ulike hodebevægelser som for eksempel bøying bakover, bøying fremover og roterende. Øvelser for C1 til C5 kan øke det funksjonelle nivået av muskler som stabiliserer og støtter nakke. Ta kontakt med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram.

Cervical ryggvirvler er plassert på baksiden av nakken. (Bilde: Pixland / Pixland / Getty Images)

Head Turns

De to første nakkene, C1 og C2, er hvirvlene som er mest ansvarlige for å rotere eller vri nakken fra side til side. Sitt oppreist i en solid stol med føttene godt på gulvet. Snu langsomt hodet til høyre. Hold denne posisjonen i fem sekunder, og sett hodet tilbake til senterposisjon. Gjenta denne bevegelsen fem ganger til høyre. Vend hodet til senterposisjon, og utfør øvelsen fem ganger på motsatt side. Hvis du føler deg svimmel i løpet av denne øvelsen, stopp, rådgir The Physiotherapy Site; øvelsen kan hindre blodstrømmen i nakken, spesielt hos eldre personer. Søk lege.

Double Chins

C-5 hjelper til med å bevege nakken fremover og bakover. Fremoverbevegelser er kjent som flekk mens bakoverbevegelser kalles utvidelser. Å gjøre en øvelse kalt kylling tucks vil motvirke enhver tendens til at nakken din stikker fremover. Sitt oppreist i en solid stol. Mens du ser rett fram, beveger du sakten nedover når du trekker hodet tilbake. Når du gjør dette, dannes en dobbel hake. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Sett sakte tilbake hodet til den opprinnelige posisjonen. Gjenta denne bevegelsen 10 ganger.

Prone Nodding

Prone nikkende strekker det øvre nakke fellesområdet. Ligg på ryggen din; du kan plassere hodet på en pute hvis du ligger flatt, er for ubehagelig. Ta sakte haken til brystet. Ikke løft hodet fra overflaten. Du vil ha en dobbel hake på dette punktet. Hold denne posisjonen i fem sekunder. Sett sakte tilbake hodet til den opprinnelige posisjonen. Gjenta denne øvelsen fem ganger. Hvis du gjør det riktig, vil du føle en trekk i ditt øvre nakkeområde. Når nakken din blir sterkere, kan denne øvelsen gjøres mens du står eller sitter.

Motstandsøvelser

University of Maryland Environmental Safety nettside på nakkeøvelser anbefaler motstandsøvelser. Legg hånden på høyre side av hodet og motstå når du prøver å berøre øret på skuldrene. Hold posisjonen i fem sekunder. Gjenta fem til ti ganger på hver side av hodet ditt. Inkluder foreward motstand ved å plassere hånden mot pannen eller bakover motstand ved å plassere begge hender bak hodet. Motstå i fem sekunder; gjenta fem til ti ganger. Du kan utføre alle disse motstandsøvelsene tre ganger hver dag.