Kan jeg få en tommers muskel på min biceps hver uke?

Muskelvekst oppstår som et resultat av mikroskopisk traumer til muskelfibre, som helbringer seg tilbake større og sterkere enn de var før traumer. Gjennom vektløftingsøvelser kan du kanskje legge en tommers muskel på bicepsene dine i en uke, og kanskje enda en annen tomme i to uker, men snart kommer kroppen din til å bli plateau, og du vil ikke se den slags vekst hver uke. Utvikle en plan for å maksimere treningen din for å levere de "våpen" du alltid har ønsket.

Velg tyngre vekter. (Bilde: Jozsef Istvan Paul / iStock / Getty Images)

Biceps Øvelser

For å få muskler på bicepsene dine, fokus på å utføre biceps krøller - som hammerkrøller, predikerkrøller og krøllkroner. Disse øvelsene fokuserer på bicepsene dine for å bidra til å skape det mikroskopiske traumer som bygger større muskler. Pushups og dips hjelper også med å bygge dine biceps muskler. Med hvert sett med øvelser, jobber du med biceps til utmattelsespunktet.

Maksimer vekten

Mengden vekt du løfter påvirker hvor fort du får muskler. Hvis du løfter en 35-pund dumbbell når du utfører biceps-krøller, og du kan gjøre åtte til tolv repetisjoner før du feiler, kan du prøve å løfte en 45-pound hantel for fire til seks repetisjoner. Nøkkelen til å bygge muskler raskt er å løfte en vekt tung nok til at du bare kan utføre noen repetisjoner før musklene blir utmattet. Dette treningsnivået forårsaker traumer til biceps musklene, og hjelper dem å helbrede seg større og sterkere.

Klipp tilbake aerobic

Hvis målet ditt er å bygge muskler i stedet for å miste fett, kutte på kardiovaskulær trening og fokusere innsatsen på å løfte tung vekt. Når du utfører høy intensitet aerob trening, fokuserer kroppen på å gi den energien som er nødvendig for trening og kan bryte ned muskler for energi.

Spis riktig

Når du bygger muskler, øker du ditt behov for kalorier. Ifølge Columbia Health brenner en 180 pund vektløfter omtrent 500 kalorier i løpet av en times lang trening. Du må spise ytterligere 500 kalorier, eller du vil gå ned i vekt. Voksende muskler trenger også kalorier. Columbia Health anbefaler å spise ytterligere 500 kalorier per dag for å få en kilo muskelmasse. Bruk høyverdig protein og karbohydrater for å brenne kroppen din og gi næringsstoffene som er nødvendige for å bygge magert kroppsmasse. Broiled kylling, magert kjøtt, peanøttsmør, egg og tunfisk gir hele kroppen din protein uten store mengder fett. Spis hele korn og uberørt karbohydrater for å gi energi til musklene dine.