Ta vare på smertefulle tette hamstrings

Dine hamstrings er de tre musklene enn de ligger i baksiden av låret. Muskelgruppen er stor, som løper fra bekkenområdet til like under kneet i underbenet. Hamstring skader er vanlige blant idrettsutøvere, trekker og stammer fra overarbeidet tette hamstrings kan bli ganske smertefullt. Stramme hamstrings som forårsaker skarpe smerter eller en generell ømhet i overbenet bør passe hjemme. hvis dine smertelig stramme hamstrings ikke forbedres med selvbehov, planlegg en avtale med legen din.

RIS

RICE står for hvile, is, kompresjon og høyde og er standard første linje med omsorg når du lider av en smertefull hamstring som er anstrengt på grunn av tetthet. Smøring av hamstringene i 20 minutter flere ganger daglig kan lindre noe av smerten og redusere hevelse. Kompresjon med elastisk bandasje og heving hindrer også hevelse, noe som igjen bidrar til at smerten blir mindre. Å ta en pause fra dine daglige aktiviteter gir din stramme, anstrengte og ømme hamstrings tid til å helbrede uten å forverre problemet. Avhengig av kroppens respons, må du kanskje bare bruke RICE-prinsipper for noen dager, men alvorlige stammer kan ta mer tid å helbrede.

Varme

Forskere fra både University of Kentucky og University of Texas anbefaler et regime med fuktig varme for å løsne opp tette hamstrings uten å bidra til smerte. Påføring av en varmepakke oppvarmet til en temperatur på 160 grader Fahrenheit til idrettsutøvere som opplevde hamstringstetthet, bidratt til å gi hamstringen mer fleksibilitet når de ble målt under strekking. Fuktig varme som brukes forsiktig i 20-minutters økter for å unngå brannskader, kan brukes i forbindelse med dynamisk strekking av lårmusklene for å hindre stammer og for å lindre noen av smerten som stammer fra vanlig tetthet. En massasje, levert av en idrettsutøver eller fysioterapeut, kan også være nyttig etter fuktig varme.

stretching

Stretching tight hamstrings er en effektiv måte å løsne opp musklene, noe som kan lindre noen av smerten forbundet med tilstanden. Strek bare innenfor dine grenser; hvis strekningen er smertefull, ikke skyv deg selv, men bare gå så langt du kan uten smerte. En fleksibilitetsstrekning for hamstringene kalt sykkelsvinget kan gjøres uten annet utstyr enn en vegg eller stol for støtte, om nødvendig. Stå på ett ben og ta den andre benen opp, kneet bøyd, slik at låret er parallelt med gulvet. Swing underbenet ut og tilbake, strekker seg og bøyer kneet. Arbeid sakte for å unngå smerte. Utfør en annen stående hamstring strekning ved å sette en ben ut foran deg, kneet rett og tå peker mot taket. Du får vekt på hælen din. Len deg fremover på fremre beinet, bøy bakbenet litt og legg hendene på baklåret for å støtte deg selv. Du bør føle en strekning i fremre bein hamstring mens du lener seg fremover.

betraktninger

Din stramme hamstrings kan ikke stammer fra utilstrekkelig strekk, men for mange er dette en hovedårsak. Noen mennesker er genetisk utsatt for å ha stramme lårmuskler, noe som kan skape smerte hvis du ikke tar deg tid til å strekke seg grundig før en trening. En annen årsak til smertelig stramme hamstrings er effekten av ryggskade. Folk som lider av ryggsmerter, som fra en herniated plate, opplever ofte muskelstivhet i ryggen, så vel som nervesmerter som strekker seg nedover benet, kalt iskias. Både ryggstivhet og isjias kan føre til at du ufrivillig strammer opp hamstringsmusklene.