Brestøvelser ved hjelp av en fjærstang

Å trene hjemme med push-ups og dips kan bli kjedelig. Legg litt interesse uten å investere tid og plass i et stort sett med dumbbells eller et benkpressstativ, og få en fjærstang for å forbedre din hjemme-pec-treningsøkt. Det vil ikke erstatte stift kroppsvektøvelser, men det kan legge til et nytt element i brystet treningen.

Bruk en fjærstang til å trene brystet hjemme. (Bilde: ChesiireCat / iStock / Getty Images)

Våren bar, noen ganger kalt en flex bar, ligner to separate barer knyttet sammen med en tykk vår. Mer moderne versjoner, som de som selges av Theraband, er solid gummi og kommer i en rekke motstandsnivåer.

Øvelser for brystet med våren baren er ganske enkelt. Du har i utgangspunktet to måter å bruke den på: øvre bar klemmer og nedre bar klemmer.

Bar klemmer

Den store brystmuskelen er pectoralis majoren, en stor fan-muskel som dekker brystveggen din. Klemme baren aktiverer en av de primære handlinger av pectoralis muskel, medial rotasjon av skuldermusklene. Dette er bevegelsen som simulerer en fugl som klapper sine vinger, bare du arbeider med armer i stedet. Fjærstangen klemmer ligner virkningen av en pec dekk maskin eller dumbbell fly.

Øvre klemme: Hold stangen med i hver ende med et overgrep. Ta hendene mot hverandre, slik at stangens våren buer opp mot taket. Trekk håndflatene så nært som mulig, og slipp deretter sakte ut.

Nedre klemme: Hold stangen i hver ende med et grep under håndtaket. Ta med håndflatene dine slik at stangen buer mot gulvet. Slip langsomt for å arbeide mot vektens motstand.

Bent-over kabel flyger vil fortsatt trene brystet mer effektivt. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Treningstips

For begge øvelsene, stå med føttene dine på avstand fra hverandre. Aktivt trykk pecsene dine sammen og litt fremover for å virkelig målrette musklene.

Gjør knepene mer utfordrende ved å bremse og holde i en til tre teller når håndflatene er nærmest sammen. Unngå å la baren komme tilbake raskt, og frigjøre stangens spenning sakte også engasjerer dine pec muskler.

Les mer: Beste Brestøvelse Dips

forventninger

Våren bar er en solid øvelse for nybegynnere eller når du ikke kan gjøre det til treningsstudioet. Det kommer imidlertid ikke til å erstatte intense muskelbyggende brystbevegelser som benkpress og bøyede kabelfly.

Hvis ditt eneste alternativ er en hjemmebasert trening, bruk våren baren i forbindelse med kroppsvekt bevegelser som push-up og brystet dips, som er gjort på parallell barer.

Når disse kroppsviktbevegelsene blir for enkle, bør du vurdere å investere i en fjærstang med større motstand, samt å blande opp push-up-alternativene dine. Gjør avslag på push-ups, push-ups på en ustabil overflate - bruk en stabilitetskule eller halvkule, eller gå til en myk sofa-pute - forskyvbare push-ups, spiderman push-ups og nært grep, eller trekant, push-ups.

Les mer: 10 Push-up Variasjoner for en sterkere kropp