Lukk Grip Pull-Ups Vs. Wide Grip

Trekk opp er en utfordrende sammensatt øvelse som tvinger deg til å løfte din egen kroppsvekt. Du utfører pull-ups på en overhead bar, og hvordan du når opp og griper baren bestemmer hvilke muskler du bruker og hvor vanskelig øvelsen skal være. Velg hvilken versjon du foretrekker basert på hvilke muskler du prøver å jobbe og ditt eget styrkenivå.

En mann gjør store grep trekk. (Bilde: Konstantin Kirillov / iStock / Getty Images)

teknikker

Når du utfører nærtaket, ta opp og ta tak i baren med hendene skulderbredde fra hverandre og håndflatene dine vender fremover. Under den mer tradisjonelle, brede grep-pull-up vender palmerne også fremover, men i denne versjonen griper du overheadbaren slik at hendene dine er noen få inches utenfor skulderbredden. Forskjellen i håndplassering mellom nær- og bredgrepstangene påvirker hvordan skulderleddene beveger seg når du utfører øvelsen.

Muskler

Under trekkraften trekkes skulderleddene dine slik at overarmene beveger seg rett bak deg. Når du bruker det brede grepet, utfører dine skuldre en større grad av adduksjon, noe som betyr at overarmene beveger seg inn mot sidene av torso. Både skulderforlengelse og adduksjon bruker primært latissimus dorsi, den største muskelen i ryggen. Den latissimus dorsi er den primære mover i begge typer pull-ups. Imidlertid kan biceps brachii og pectoralis major være i stand til å bidra, ifølge ExRx.net. Med hendene satt nærmere, bøyer du albuene i større grad, som rekrutterer biceps. Pectoralis major hjelper ut med skulderforlengelsen.

Vanskelighet

Med hendene i en tett posisjon, plasserer du skuldrene og albuene i en mer mekanisk fordelaktig posisjon. Plasser hendene i en posisjon der biceps brachii og pectoralis major er i stand til å bidra, betyr at du vil kunne fullføre flere gjentakelser av nærtrekksopptak enn vid grep. Under bred grep, må latissimus dorsi og andre muskler i ryggen løfte en større prosentdel av kroppsvekten, noe som gjør det mer utfordrende for de to versjonene.

Tilleggsversjon

Et annet trekkalternativ er å bruke et nært grep, men med hendene vendt rundt slik at håndflatene vender mot deg. Mens latissimus dorsi fortsetter å være den primære moveren, innebærer denne versjonen, som ofte blir kin-up, tydeligere biceps brachii-muskelen. Derfor er chin-ups en effektiv måte for de som er interessert i å være i stand til å utføre en kraftig pull-up for å bygge styrke.