Kombinerer Slow Twitch & Fast Twitch-treningsøkter

Muskelbyggingstrening kan være nyttig for sport, så vel som å forberede seg på fysisk krevende arbeidsplasser, men ikke alle muskelfokuserte treningsøkter er de samme. Musklene dine består av to typer fibre - treg tretthet og rask kjøring. Som navnene antyder, er hurtige trollmuskler effektive for raske utbrudd, men de har mindre evne til å opprettholde kraft over tid enn treg muskler, noe som er bedre for utholdenhetsaktiviteter. For de beste i begge verdener kan du kombinere langsom trening og rask treningstrening for effektiv, multidisiplinær trening.

Optimal atletisk ytelse krever en kombinasjon av rask og langsom vekst i muskelfiberutvikling. (Bilde: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

Trinn 1

Gå til legen din for en fysisk vurdering før du begynner treningsprogrammet ditt. Hvis treningen din tidligere har konsentrert seg om bare en type muskel fiber, kan det hende du har noen fysiske begrensninger rundt hvor du må planlegge treningen. Forklar legen din dine mål og din skadehistorie slik at han kan gi omfattende anbefalinger til deg.

Steg 2

Lag en treningsplan basert på ønsket mål og tilgjengelighet. Bestem om du vil dele opp treningen din basert på muskelgruppe, muskel fiber type, bevegelse - trykk eller trekk, for eksempel - eller muskelplassering, som forkropp og underkropp. Hvis du foretrekker å improvisere, bør du i det minste bestemme hvilke dager du vil trene og som du vil legge deg til hvile.

Trinn 3

Inkluder utholdenhet aktiviteter for din treg muskelfibre. Velg en aktivitet som løping, sykling og roing i en periode på 30 til 45 minutter for å forbedre langsomt trang muskel fiber utholdenhet. Hvis du ikke liker lange kardesøkter, kan du utføre langsomt treningstrening i begynnelsen og slutten av treningsøktene dine i 15 minutter hver.

Trinn 4

Utfør plyometriske øvelser som klappoppstopp, medisinsk ballen slammer, knep hopper og avgrenser dine hurtige muskelfibre. Utfør disse oppgavene på polstret materiale for å redusere risikoen for skade. Alternativ mellom lavere og overkropp øvelser for å bekjempe tretthet.

Trinn 5

Fyll inn resten av treningsøktene dine med motstandsøvelser som benkpress og nedtrekk for overkroppen og knebøyene til underkroppen. Varier antall sett og repetisjoner du utfører for å fokusere på sakte og raske kvistfibre. Bruk tyngre vekter og færre repetisjoner for rask treningstrening, og lettere vekter med høyere antall repetisjoner for dine tregtrekkfibre.

Trinn 6

Vurder din fremgang ved å analysere treningsytelsen din. Spor forbedringer i din treg muskelfibre ved å sammenligne dine lengste kardiovarigheter og de beste trinnene. Vurder din forbedring av muskelfibre raskt ved å spore hvor mye vekt du kan løfte for et bestemt antall repetisjoner, for eksempel seks eller åtte, i en rekke øvelser.

Trinn 7

Endre treningsprogrammet ditt basert på dine sterke og svake sider. Prioritere kardio treningsøkter hvis dine tregtrekkfibre ligger etter. Legg til side hele treningen for kardio i stedet for å forlate kardiovann for å varme opp og kjøle ned rundt treningsøktene dine. Kutt tilbake på utholdenhetsaktivitetene og konsentrere mer om vektopplæring dersom muskelfibre med rask trikotasje ikke viser forbedring.

Advarsel

Tren alltid med tilsyn.

Hvis du føler muskel smerte, slutte å trene umiddelbart.

Fremgang i et behagelig tempo - å forsøke å gjøre for mye for fort kan føre til skade.