Core Muscle Stretches

Kjernen din består av musklene i magen, hofter og nedre rygg. Disse musklene støtter bekkenbeltet og ryggen, og letter bevegelser av hofter og torso. Å utføre strekkøvelser som retter seg mot kjerne musklene, kan øke fleksibiliteten og øke muskelfunksjonen. Strekk sakte og forsiktig for å hindre muskel trekker eller stammer.

En kvinne strekker kjernen sin. (Bilde: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Barnas pose

Barnets pose er en klassisk yoga posisjon som strekker musklene som strekker hofter og ryggraden. Det kan også hjelpe deg med å slappe av og lindre stress. Sitt på knærne med anklene dine forlenget og tærne pekte tilbake. Spred knærne litt bredere enn skuldrene, og lene seg fremover og legg pannen på gulvet. Flekk hoftene og knærne for å lene deg tilbake, flytte baken din mot baksiden av anklene dine. Legg baksiden av hendene på gulvet rett utenfor føttene. Hold denne posisjonen for 10 dype åndedrag. Forleng armene dine foran hodet, plasser håndflatene dine flatt på gulvet ved skulderbredden, for å utvide strekningen, hvis du ønsker det.

Cobra

Cobra øvelsen strekker seg musklene som bøyer ryggraden fremover, spesielt rektom abdominis muskel i forkant av magen. Ligg på magen med hendene på gulvet under skuldrene. Hold underarmen nær dine sider, med albuene pekte opp. Forleng anklene så tærne peker tilbake. Trykk hoftene i gulvet og løft hodet og torso, og buk ryggraden oppover til du føler deg mild gjennom din mage. Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder, og senk nedover. Avbryt strekningen og kontakt legen din dersom det forårsaker rygg i ryggen.

Leg Crossover Stretch

Benovergangen strekker seg mot de gluteale musklene som er involvert i hodebortføring, forlengelse og rotasjonsområder av bevegelse. Øvelsen strekker seg også på oblique på sidene av magen. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Trekk armene dine rett ut, hvil dem på gulvet. Løft og strekk venstre ben, kryss deretter venstre ankel over høyre kne. Trykk inn i høyre kne for å presse beina ut mer, fordøye strekningen gjennom baken din. Rotér hoftene til høyre, hold armene og skulderbladene på gulvet. Flytt ditt høyre kne mot gulvet mens du vri, og legg venstre fot flatt på gulvet, like utenfor ditt høyre kne. Hold denne stillingen 15 til 30 sekunder, og gjenta på den andre siden.

Ryggraden rotasjon

Ryggraden rotasjonsøvelsen strekker musklene i magen og bakre ryggen som vri torsoen til venstre og høyre. Det kan bidra til å lindre stivhet i nedre rygg. Dette er en utmerket strekk for golfere, ifølge Pavel Tsatsouline, forfatter av "Relax Into Stretch", fordi de snur kroppen i begge retninger for å svinge klubben. Sitt på forkant av en stol med føttene flatt på gulvet. Vri torsoen til venstre og ta tak i stolen med begge hender. Spenne kjerne musklene i 5 til 10 sekunder, slipp deretter spenningen og trykk inn i stolen med hendene for å svinge litt lenger. Gjenta denne kontraksjons- / avslapningssyklusen flere ganger, og gjenta i motsatt retning, roter til høyre.