Definisjon av Reps & Sets
Reps og sett er termer som brukes av treningspersonell, idrettsutøvere og enkeltpersoner i treningsstudioet. De gir struktur og organisasjon til trening. Hvis du jobber med en personlig trener eller fysioterapeut, vil hun foreskrive en øvelse basert på et bestemt antall sett og reps. Å forstå definisjonen av sett og reps vil hjelpe deg med å holde styr på treningsmålene dine.
En ung kvinne som står i treningsutstyret. (Bilde: AID / a.collectionRF / amana images / Getty Images)reps
Reps er kort for gjentakelser. Gjentakelser definerer antall ganger for å utføre en øvelse. For eksempel gjør du 12 knep og stopper deretter. De 12 knebene du utfører blir vurdert som 12 repetisjoner. Hvis du krøller hantelen 15 ganger, har du fullført 15 repetisjoner av biceps krøller. Noen trenere vil teste treningsnivået ditt ved å gi deg en viss tid, si 60 sekunder, for å se hvor mange repetisjoner du kan utføre innenfor den tildelte tidsrammen.
Settene
Sett angir hvor mange ganger du vil gjenta øvelsen for det angitte antall repetisjoner. For eksempel gjør du 12 knep og hvile. Så gjør du en annen 12 knep, hvile, og deretter en annen 12. Du har nå fullført tre sett med 12 reps. Hvis du gjør tre sett med 15 reper av biceps krøller, vil du utføre 15 repetisjoner, hvile, 15 repetisjoner, hvile og avslutte med 15 repetisjoner. Noen ganger er ordet reps utelatt, og trenere vil bare fortelle deg å fullføre tre sett med 15.
Struktur
Sett og reps gir organisasjon og struktur til treningen din. Det gir deg et systematisk format for å øke repetisjonene dine gradvis, unngå den fryktede "forsinket oppstart av muskelsårene". DOMS manifesterer 24 timer etter treningen og kan vare 48 til 72 timer. Hvis du øker dine sett og reps for fort, for aggressivt, kan du nesten garantere at du vil oppleve DOMS. Men ved å spore sett og reps, kan du sakte øke treningsbelastningen, unngå muskelsårighet.
Treningsrecept
Vanligvis settes settene i tre og repetisjoner varierer fra åtte til 12. For å fokusere på muskelbygging, bruk tyngre vekter og hold repetisjonene lavere, for eksempel tre sett med åtte. For å fokusere på muskel toning, bruk lette vekter eller ingen. Fortsett å utføre tre sett, men øk repetisjonene til 12. I begge tilfeller hvil i minst 60 sekunder mellom settene. Men hvis du vil fokusere på muskel utholdenhet, senk hvileperioden til mindre enn 30 sekunder. Utfør øvelsene dine to eller tre ganger per uke.
