Forskjeller mellom store muskler og tonede muskler

Folk går til treningsstudioet for uendelige grunner, men av de som gjør styrketrening, har de fleste bestemte meninger om en ting: De vil ha enten lean, tonet muskel eller en oppbygget, voluminøs kroppsbygning. Mens genetiske faktorer spiller en rolle i din muskelutvikling, kan du skreddersy trening for å favorisere effektene du er ute etter.

En nærbilde av en mann som pumper jern i treningsstudioet. (Bilde: YanLev / iStock / Getty Images)

Kroppstype og variasjon

Ifølge American Council on Exercise er det i stor grad en myte at vektløfting ikke fører til at kvinner løsner seg. Det er imidlertid sant at tendensen til å utvikle store eller magre muskler varierer mye fra person til person. Mens det mannlige hormonet, testosteron, bidrar til muskelvekst, er kroppstypen like viktig en faktor i hvordan kroppen din reagerer på styrketrening. Hvis du har en muskuløs mesomorph kroppstype, vil du raskt ta på mer muskelmasse. Hvis du er en mer voluptuøs endomorph, vil du vanligvis gå ned i vekt før du ser merkbar vekst i muskler. Smale ektomorfer er usannsynlig å utvikle klare muskler, selv om de blir sterkere.

Muskelutvikling

I hovedsak bygger du opp en muskel ved å overbelaste den. Styrketrening eller aerob trening gir både motstand, enten med vekt eller kroppsmasse, som musklene må jobbe for å overvinne. Når motstanden er tilstrekkelig krevende, svarer dine muskelvev ved å øke i størrelse og forandre form. Du kan påvirke din muskelutvikling ved å justere mengden motstand etter behov. I tillegg påvirker dietten muskelvekst; Å spise rikelig med karbohydrater gir muskler med rikelig energi for å øke ytelse og utvikling.

Oppholder seg Lean

Hvis du vil ha en kroppsbygning som er tonet, men med rimelighet magert, ta tiltak for å hemme massiv muskelvekst. Du kan ikke kontrollere kroppstypen din, som i stor grad bestemmer din muskelutvikling. Du kan imidlertid vedta en treningsøkt med mange gjentakelser av relativt lavmotstandsøvelser. Sammenkobling av styrketrening med aerob trening bidrar til å redusere kroppsfett, noe som gir deg et slankere forhold mellom muskler og fett og et mer tonet generelt utseende. For magert muskelutvikling, velg forholdsvis lette utholdenhetsaktiviteter, for eksempel langdistanse løp, i stedet for mer eksplosive treningsformer, som for eksempel fotballkuler i løpet av en kamp.

Bulking Up

Hvis du ønsker å utvikle silhuetten til en bodybuilder, må du tilpasse treningen for å inkludere kortere angrep av høyere motstandsøvelser. Gjør styrke trening minst to ganger i uken, men trene aldri de samme musklene to dager på rad. For optimal utvikling trenger muskler 24 til 48 timer for å gjenopprette, et avgjørende stadium for vekst. Velg en vekt som du kan løfte opptil 12 ganger; Den siste repetisjonen skal være vanskelig, men mulig, slik at du ikke klarer å fullføre en 13. Når du går videre, legg til treningen ved å inkludere flere sett med 12 repetisjoner hver. Bygg opptil tre sett med 12 reps under hver treningsøkt. Møt med en kvalifisert personlig trener eller diettist for å sikre at du bruker nok kalorier til å gi energi til trening og også reparere og bygge muskelvev.