Blir du revet fra svømming?

Svømming er en lav-effekt form av kardiovaskulær trening som passer for de fleste. Det bruker muskler i kjernen, øvre og nedre kropp for å bevege deg gjennom vannet og øke hjerte og respirasjonsfrekvens. Kaloriene du brenner i løpet av svømmingstrening kan hjelpe deg å miste vekt og øke muskeldefinisjonen. Svømming alene uten motstandstrening og et sunt kosthold kan imidlertid ikke resultere i muskeldefinisjonen du ønsker.

En svømmer gjør sommerfuglslaget. (Bilde: endopack / iStock / Getty Images)

Kroppsfett Normer

Du kan ha en sunn kroppsvekt og sunn kroppsfettprosent og ikke betraktes som "revet". Denne termen refererer til lavt kroppsfett som gjør at du kan se mer muskeldefinisjon. Sunt kroppsfett varierer fra 10 til 22 prosent for menn og 20 til 32 prosent for kvinner, ifølge American College of Sports Medicine. Et kroppsfettområde på 14 prosent for menn og 12 til 20 prosent for kvinner kan øke muskelsynligheten samtidig som du holder din totale kroppsfettprosent i det "sunne" området per ACSM.

Kardiovaskulær øvelse

Regelmessige økter av kardiovaskulær trening, som for eksempel svømming, er nødvendige for å redusere kroppsfett. ACSM anbefaler fem til syv økter per uke i 30 til 60 minutter for å oppnå betydelig vekttap. Intensitet er også viktig og bør være moderat til høy gjennom treningen. Det nøyaktige antall kalorier som brennes under en treningsøkt, avhenger av din vekt, treningsnivå og intensiteten i treningen.

Motstandstrening

Svømming forbedrer muskeltonen litt fordi musklene blir brukt til aktiviteten, men for å virkelig bli revet, må du også utføre motstandsøvelser. Disse kan gjøres med din egen kroppsvekt, maskiner, frie vekter eller motstandsbånd. Hvis du er ny mot motstandsøvelse, starter du med ett sett med åtte til tolv gjentagelser to til tre ganger per uke for hver øvelse du utfører. Gjør en øvelse for hver større muskelgruppe og hvile minst 48 timer mellom øktene. Velg en motstand som er utfordrende, men lar deg utføre repetisjonene dine med riktig form.

Viktigheten av kosthold

Hvis du overtar, vil du ikke bli revet - uansett hvor mye du trener. For å senke kroppsfett og gå ned i vekt, må du spise færre kalorier enn du brenner med jevne mellomrom. For å redusere kaloriinntaket og opprettholde sunn ernæring, velg helkornskilder av karbohydrater som brun ris eller havre. Spis lean kilder til protein som fjærfe og fisk og grill eller bake for å redusere tilsatt fett. Spis en diett som inneholder hjerte-sunne umettede fettstoffer som olivenolje og mutteroljer, mye frukt og grønnsaker og 64 oz. av vann hver dag.