Double Vs. Single Pulley Lat Pulldowns

Enkeltrattet og den dobbelte remskive-latrollen er øvelser utført på spesielle kabelvektmaskiner. Teknikken du velger å utføre øvelsene, er forskjellig avhengig av hvordan maskinen er satt opp; begge teknikkene retter seg mot og arbeider med de samme musklene. Lat pulldowns er designet for å styrke og utvikle musklene i ryggen.

En pen kvinne gjør trisse laterale pulldowns. (Bilde: alexovicsattila / iStock / Getty Images)

Muskler målrettet

Den primære muskelmål er latissimus dorsi. Disse er trekantede, vifteformede muskler som dekker midt til nedre ryggen og er medvirkende i å trekke armene ned mot bekkenet ditt. Noen av de mer signifikante sekundære musklene som er arbeidet er biceps, trapezius, rhomboid og rotator mansjett muskler. Med den nedadgående trekkbevegelsen bøyer albuene seg, noe som involverer biceps, musklene foran overarmen. På bunnen av trekk er skulderbladene trukket ned og sammen, som engasjerer trapezius- og rhomboid-musklene i øvre del av ryggen. Rotator mansjettmuskler bidrar til å holde skulderleddet stabilt.

Enkelskive-teknikk

Den grunnleggende single-remskive lat pulldown utføres på en kabel maskin hvor en enkelt kabel er festet til en bar i den ene enden og vekter på den andre. Etter å ha satt den ønskede vekten, sett på en benk foran maskinen, ta opp og ta tak i baren med hendene bredere enn skulderbredde fra hverandre og håndflatene vender fremover. Når du puster ut og bruker bare armene dine, trekker du stangen ned til den når toppen av brystet. Klem skulderbladene sammen og hold posisjonen fem sekunder. Inhalér, sakte tilbake baren tilbake til startposisjonen og gjenta.

Dobbelskive teknikk

Den dobbelte remskive-latrullen krever en spesiell kabelmaskine utstyrt med to høye remskiver, en på hver side. Hver kabel er festet til et separat håndtak i den ene enden og vekter på den andre. Etter å ha satt maskinen til ønsket vekt, sitte på en benk foran maskinen. Nå opp med høyre hånd og ta tak i det venstre skivehåndtaket og nå opp med venstre hånd for å ta tak i det høyre skivehåndtaket. I denne startposisjonen blir kablene krysset med armene dine forlenget, lattene dine strukket, hendene krysset i håndleddene og håndflatene dine vendt fremover. I en buebevegelse trekker du håndtakene ned til hendene er foran og litt ut til sidene av skuldrene. På bunnen av trekk, vri hendene dine slik at håndflatene vender mot hverandre og klem dine skulderblad sammen. Pause, sakte tilbake til startposisjonen og gjenta.

Sammenligning

Den latre rullegardin har flere variasjoner når den utføres på en enkelt remskive maskin. Disse inkluderer å bruke et bredere eller smalere grep, håndflatene vender bakover, trekker stangen ned bak nakken din, står og drar baren ned med rette armer, og bruker bare en arm til å trekke baren. En enkelt remskive maskin med en bar begrenser bevegelsen; Imidlertid kan et helt bevegelsesområde oppnås med en dobbelskive maskin.