Trener med ømmer knær etter graviditet

Knesmerter etter graviditet er vanlige. Under graviditeten blir kvinner tyngre og opplever slimhetslaksighet, noe som gjør at babyen kan passere gjennom fødselskanalen. I følge Be-Fit Mom, reduserer ustabilitet i kombinasjon med skiftet i tyngdepunktet din nevromuskulær koordinasjon og balanse, slik at du blir mer utsatt for skade. " Unngå forverrende aktiviteter som kneeling, samtidig som du tar med forsiktig strekk og styrke øvelser etter at legen din har gitt deg tillatelse til å trene.

broer

Svake hofter plasserer ofte unødvendig stress på kneleddet. Styrking av hoftekomplekset med øvelser som broer kan lindre smerten din. For å begynne å ligge flatt på ryggen med armene dine ved siden av deg. Bøy knærne og sørg for at føttene har en skulderbredde fra hverandre og tærne dine peker rett fram. Løft rumpen langsomt av bakken og hold den et sekund før senking. Gjenta for ønsket repetisjoner.

Side-Legende Leg Raises

En annen øvelse som styrker hoftekomplekset er en sideleggende benoppgang. Begynn med å ligge på din side med underarmen utvidet og øret hviler på skulderen. Hold bena stablet, ta en liten bøyning i midjen, og ta beina fremover noen få inches. Løft toppbenet så langt du kan uten å lene seg fremover eller bakover. Senk beinet. Gjenta for ønsket repetisjon på begge ben. Hvis du har problemer med å ikke rocke i løpet av leggen, legger du ryggen mot en vegg for ekstra støtte.

Treningsballkvoter

Squats integrerer bevegelse gjennom hele underkroppen og arbeider med gluteal komplekset, quadriceps og hamstrings. Siden postnatal kvinner ofte er mindre stabile, bruk en øvelseskule for å støtte bevegelsen og holde deg i riktig stilling. Begynn med å plassere ballen på en vegg, og legg deretter nedre ryggen mot ballen. Sørg for at føttene har skulderbredde fra hverandre og tærne er rett fram, forlenge føttene dine ut i en vinkel foran kroppen din. Hold press på ballen, sakte ned i knebøyet, sørg for å bruke et smertefritt bevegelsesområde. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for ønsket repetisjoner.

Quadriceps Stretch

Lett strekk kan forlenge tette, ømme muskler. Å strekke quadriceps, muskelen i låret ditt, ligger på din side. Bøy det øverste kneet og ta ankelen og trekk den forsiktig inn til du føler seg litt stram. Hold strekningen i 15 til 20 sekunder og gjenta på motsatt ben.

Hamstring Stretch

For å strekke hamstringen (muskelgruppen på baksiden av låret), ligg flatt på ryggen med venstre kneet bøyd og høyre benet rett opp. Legg hendene bak benet og trekk forsiktig inn den til du føler deg litt stram. Hold strekningen i 15 til 20 sekunder og gjenta på motsatt ben. Hvis du har problemer med å nå beinet ditt, kan et håndkle brukes til å hjelpe deg med å trekke benet inn i kroppen din.

Modifisert 'T' Stretch

Den modifiserte "T" -strekningen virker laterale hamstrings. For å begynne å ligge flatt på ryggen med beina ut rett foran deg. Ta ditt høyre ben og ta det over kroppen din til venstre, og hold beinet så rett som mulig. Bruk venstre hånd, trekk forsiktig benet nærmere din venstre skulder hvis det er mulig. Hold strekningen i 15 til 20 sekunder og gjenta på motsatt ben.