Fem beste øvelser for en bred bakside

Bruk litt anatomi kunnskap til å velge de beste øvelsene for å bygge en bred rygg. Å få muskler kommer ikke til å være lett, og du må gjøre treningsøktene utfordrende ved å bruke intense øvelser. De beste øvelsene involverer å bruke tyngre vekter for å stimulere musklene til å vokse, slik at du får større bakre omkrets du er ute etter.

Du må velge de riktige øvelsene for å bygge en bred rygg. (Bilde: Ozimician / iStock / Getty Images)

Viktigste tilbake muskler

De største musklene i ryggen, og derfor de beste musklene å trene for en bred rygg, er latissimus dorsi. Disse massive musklene er de største i overkroppen din. De spenner fra nedre ryggen helt opp i skuldrene dine. Vokse disse musklene for å gjøre ryggen din ser betydelig bredere ut. Andre muskler som gjør at ryggen din ser ut bredere er din trapezius og bakre deltoid.

Les mer: Lat og Rhomboid Øvelser

Typer øvelser

Hvis du fokuserer på å øke størrelsen på disse tre nøkkelmuskler ved hjelp av ulike vektløftingsøvelser, vil du vokse mye mer muskuløs og bredere tilbake. Den latissimus dorsi er den mest aktiverte når du gjør en overhead trekkbevegelse, som en pull-up eller lat pulldown. Trapezius og bakre deltoid aktiveres mer i roendeøvelser, men latissimus dorsi er fortsatt brukt.

Barbell Rows

Denne øvelsen aktiverer mer tilbake muskler enn noen annen øvelse, noe som gjør den ideell for å utvikle en bred rygg.

Barbell rader aktivere mer tilbake muskler enn andre tilbake øvelser. (Bilde: loco75 / iStock / Getty Images)

Hvordan: Hold en barbell med begge hender mens du står høy. Stikk ryggen tilbake og lene seg over, hold ryggraden flatt, til spissen er på knelivå. Trekk vekten i toppen av magen med armene og ryggen. Senk deretter vekten ned til knærne.

Les mer: Hva er fordelene med Bent-over Rows?

Pull-Ups

Denne kjente øvelsen retter seg mot latsene dine, så vel som noen få andre ryggmuskler. Du kan også bruke en vektet veske eller bruke et vektbelte for å øke treningsproblemet.

Pull-ups målrettes mot latissimus dorsi, en av de brede ryggmuskulaturene. (Bilde: undrey / iStock / Getty Images)

Hvordan: Ta en pull-up bar med håndflatene dine vendt bort fra deg. Heng med albuene rett og føttene av bakken. Deretter trekker du deg inntil haken din går over baren. Senk deg ned igjen til albuene dine er rette igjen.

Lat Pulldowns

Hvis du sliter med pull-ups eller chin-ups, er denne øvelsen en mer overkommelig erstatning.

Hvordan: Sett deg ned på en lat pulldown maskin. Ta tak i vedlegget med håndflatene mot deg. Lene seg litt tilbake og trekk baren ned til brystet, og la det ligge igjen til albuene er rette.

Gressklipperen Row

Du vil kunne jobbe hver side av ryggen individuelt med denne øvelsen.

Hvordan: Legg en hantel på gulvet. Gå frem med høyre ben og bak med venstre ben. Lene høyre albue på høyre ben. Plukk opp håndtaket med venstre hånd. Trekk den inn i skulderen og senk den tilbake til bakken. Fullfør ønsket mengde repetisjoner, og bytt siden.

Dumbbell Pullover

Arbeid lattene dine fra en annen vinkel med denne store treningsøkten.

Hvordan: Lig deg ned på en benk. Bruk to hender til å ta tak i en hantel av det vektede hode, ikke håndtaket. Dumbbell bør være over brystet med albuene rett. Rekk dumbbellen bak bak hodet til armene dine er parallelle med torso. Deretter hev dumbbellen opp igjen.