Fem typer treningsopplæring

Styrke, kardiovaskulær utholdenhet, balanse, smidighet og fleksibilitet bør være målene for et godt avrundet treningsprogram. Men hvordan går det med å utvikle disse ferdighetene? Nøkkelen er variasjon. Ikke bruk all tid i vektrommet eller på tredemølle. Ta med ulike typer treningsopplæring i rutinen, og du vil se bedre generelle resultater i treningsytelsen og hvordan kroppen din utfører og føler seg i det daglige livet..

De fleste forsømmer å jobbe med fleksibilitet i favør av kardio- og styrkeøvelser. (Bilde: Julien McRoberts / Tetra bilder / GettyImages)

Måter å bygge styrke

Definisjonen av styrke er forskjellig for alle. For noen mennesker kan det bety at det er sterkt nok til å bære dagligvarer, klippe plenen eller plukke opp barna sine. Andre vil være i stand til å klatre i fjellet og vende lastebildekk. Uansett dine mål, har du mange valg for å komme deg dit.

Vektbærende øvelse. Du trenger ikke nødvendigvis å løfte vekter for å bygge muskler og styrke. Enhver vektbærende aktivitet som tvinger kroppen til å arbeide mot tyngdekraften, kan gjøre deg sterkere. Dette gjelder spesielt hvis du ikke er vant til å trene, fordi musklene dine vil bli mer utfordret av aktiviteter enn noen som er sterkere og mer erfarne. Eksempler på vektbærende øvelser inkluderer:

Dancing
Aerobic
Vandring
Jogging / løping
Trappklatring
Spille sport som tennis
Hoppetau

calisthenics. Det er ikke noe fancy om en calisthenics-trening, men bare fordi det er grunnleggende betyr det ikke at det ikke er effektivt. En 2017-studie i isokinetikk og treningsvitenskap lagde en gruppe uutdannede personer gjennom et calisthenics-program for å teste effektiviteten av en øvelsesmetode som ikke bruker noe utstyr. Deltakerne gjorde en kort trening bestående av fire eller fem øvelser tre dager i uken i åtte uker. På slutten av forsøket hadde alle deltakerne betydelige forbedringer i kroppsholdning, styrke og kroppssammensetning.

Det beste med calisthenics er bekvemmelighet. Du kan gjøre en calisthenics trening hvor som helst. Og calisthenics fungerer for alle nivåer av fitness; øvelser kan enkelt endres eller gjøres utrolig utfordrende. Noen eksempler på calisthenics øvelser som strekker seg fra lett til vanskelig inkluderer:

Armhevninger
pullups
Knebøy
planker
dips
Inverterte rader
Walking lunges
Step-ups
Planches
stå på hendene

Vektløfting. Løftevekter er den klassiske styrkebyggingen. Fra triceps kickbacks med 5 pund dumbbells til olympiske heiser med 500 pounds på en barbell, kan alle gjøre vekt trening. Og det er ikke bare dumbbells og barbells; Du kan bruke maskiner, motstandsbånd, kettlebells, medisinballer og mange andre utstyrstyper. Vektløfting inkluderer også ekstra øvelser med kun kroppsvekt.

Den type vekt trening du gjør vil avhenge av dine mål. I begynnelsen er det en god idé å starte med lette vekter og bare lære mekanikken til de grunnleggende øvelsene som:

Knebøy
lunges
rader
Skulderpresser
Biceps krøller
Lat pulsedder
Triceps pushdowns
Step-ups
Benpresser
Brystpresser
markløft

Når du føler deg komfortabel med disse oppgavene, kan du legge vekt og gå videre til noen mer komplekse øvelser som:

Split squats
Kettlebell svinger
For- og bakkrok
Hack squats
thrustere
renser
Oppreist rader
Sumo deadlifts

Å bestemme hvor mange sett og reps å gjøre er litt mer komplisert. I de tidlige dager, hold det enkelt. Gjør ett til tre sett med 12 til 15 repetisjoner med god form. Når du får mer erfaring, kan du legge til mer vekt og redusere representanter hvis du vil bygge mer muskel og styrke.

Generelt sett er sett med seks til tolv representanter best for byggestørrelse, mens det å gjøre færre enn seks representanter er best for å bygge styrke. Reps over 12 bygge muskuløs utholdenhet. Et godt designet program består av perioder med lavere rep trening og perioder med høyere rep trening for å unngå overtraining.

Det er mye mer å lære i vektløfting når du kommer inn i den, for eksempel pyramid trening, slipp sett og hvile pause sett, men det er ingenting du sannsynligvis trenger å bekymre deg om enda.

Les mer: The Best Stamina-Økende Øvelser

Andre styrketreningsmodaliteter. Det er mange andre måter å bygge styrke på. Rock klatring, kraftige typer yoga, Pilates, barre klasser, krets trening, Crossfit og mange andre alternativer vil hjelpe deg å bygge styrke. Mange av dem vil også hjelpe deg med å forbedre balanse, cardio fitness, smidighet og fleksibilitet.

Building Aerobic Fitness

Enhver aktivitet du gjør som øker hjertefrekvensen din i en periode, og fungerer som en svette er hjerte i naturen. Bare å komme seg ut for en rask spasertur i 30 minutter om dagen kan forbedre din kardio-fitness hvis du tidligere har vært stillesittende. Noen andre populære alternativer inkluderer:

Sykling
svømming
Roing
Elliptisk maskin
Trappklatring
Innendørs spinning
Aerobic
Vandring
Jogging / løping
fjellsykling
kajakk

Det spiller ingen rolle hva du gjør så lenge du gjør det regelmessig. Sentrene for sykdomsbekjempelse og forebygging (CDC) anbefaler at voksne får minst 150 minutter med moderat intensitet kardioøvelse hver uke. Eller du kan gjøre minst 75 minutter med kraftig cardio trening.

For enda større fordeler, foreslår CDC at du øker tiden til 300 minutter med moderat intensitet eller 150 minutter med kraftig intensitet cardio trening hver uke.

Tips

Moderate intensitetsøvelser inkluderer rask gange eller svømming. Løpende og kraftig aerobic er eksempler på kraftig kardio.

Du kan gå ut for en løype eller løpe eller sykle på den stasjonære sykkelen på treningsstudioet hver dag for å nå dine mål. Du kan også bytte opp ting med intervalltrening. Denne type cardio trening innebærer alternerende perioder med intens innsats med perioder med utvinning. For eksempel sprint i 30 sekunder og gjenopprett ved en jogge i ett minutt; gjenta deretter.

Å få hjertefrekvensen høyere i disse sprintintervaller kan gi ekstra fordeler for kondisjon på kortere tid enn steady state cardio, ifølge en 2015-studie i The Journal of Sports Science and Medicine. Du kan gjøre intervaller på tredemølle, spor eller sykkel, og når du er i bassenget eller hoppetauet.

Utvikle balansen din

Hvis du noen gang har falt i dusjen, prøver å vaske en fot mens du står på den andre, innser du betydningen av å ha det bra balansere. Men balanse er viktig for så mange andre grunner. Spesielt når du blir eldre, kan bedre saldo hjelpe deg med å unngå fall og være aktiv og uavhengig. Bedre balanse kan også forbedre ytelsen din i favorittaktiviteten din.

Mange av aktivitetene du gjør for å bygge styrke, vil også hjelpe din balanse. Balanse er delvis et spørsmål om å utvikle dine små stabilisatormuskler som gir støtte og holder deg stabil. Frivektsøvelser, som lunges og deadlifts, vil bidra til å styrke stabilisatormusklene. Enda bedre, inkludere noen enkeltben-øvelser, for eksempel single-leg-løftestifter og pistolkvoter, i din styrketreningsrutine.

Balanse er også et spørsmål om proprioception eller å vite hvor kroppen din er i rommet og å kunne opprettholde ønsket stilling. De fleste typer treningsaktiviteter forbedrer proprioception, men du kan også legge til bestemte øvelser i rutinen din for å jobbe med dette.

Det kan være like enkelt som å øve på en fot. Når du har mestret det, prøv å lukke øynene dine. Deretter bøyer du ditt stående ben og strekker deg ned for å plukke noe opp av gulvet. Neste, prøv å gjøre det med lukkede øyne. Fremgang til å stå på en fot på ujevne overflater som for eksempel en Bosu ball eller balansebrett.

Hvordan å forbedre agility

Smidighet er evnen til å bevege seg raskt og enkelt. For idrettsutøvere er det å kunne stoppe, starte og endre retning effektivt og uten skade. I hverdagen din, er det å være i stand til å unngå et objekt før du drar over det eller hopper ut av veien når treneren din nærmest taper en vekt på foten din.

Agility trening kan være en hel treningsøkt på egen hånd som også bygger utholdenhet og styrke. Eller du kan legge til noen smidighetsøvelser på din styrke og kardio treningsøkt. Noen eksempler på effektive smidighetsøvelser inkluderer:

Lateral hopper over et håndkle eller trenings trinn
Box hopp og lateral boks hopp
Stige løper
Tuck hopper

Fleksibilitet for livet

Muligens er en av de viktigste delene av treningsopplæring fleksibilitet og mobilitet. Fleksibilitet er evnen til musklene dine til å strekke seg, og mobilitet er i stand til å bevege ledd og vev gjennom hele spekteret av bevegelse. Begge er viktige for atletisk ytelse og for å unngå skade. Muskler og ledd som er fleksible og mobile - så vel som sterke - er mye mindre utsatt for forstuvninger og andre skader.

Regelmessig arbeidet med fleksibilitet og mobilitet vil også hjelpe deg å bli bedre. Du kan bevege deg mer fritt, gjøre mer av favorittaktiviteten din uten smerte eller skade, og du vil være i stand til å være uavhengig lenger.

Det er viktig å strekke og jobbe med bevegelsesfeltet før og etter hver treningsøkt som en del av oppvarming og nedkjøling. Før trening, varme opp i fem til 10 minutter med lys cardio; så gjør noen dynamiske strekker og mobilitetsøvelser. Hvis du skal gjøre en bein tung trening, for eksempel, vær særlig oppmerksom på ledd og muskler i underkroppen din.

Noen eksempler på dynamiske strekker og mobilitetsøvelser for underkroppen inkluderer:

Høye knær
Dynamiske laterale lunges
Butt sparker
Hip ruller
Air squats

Etter trening, utfør statiske strekker, hold hver strekk i 30 sekunder eller mer. Statiske strekker hjelper muskelfibrene til å slappe av etter å være stresset. Etter-treningsstrekning kan hjelpe deg med å komme seg raskere, og det kan også redusere ømhet som kan oppstå i noen dager etter en anstrengende treningsøkt. Eksempler på statiske strekker inkluderer:

Overhead triceps stretch
Løpere lunge
Stående quad strekning
Døråpning brystet strekker seg

På dager er du ikke styrketrening eller kardio, prøv å bruke mer tid til mobilitet og fleksibilitet. Å gjøre 30 minutter til en time med disse oppgavene er en fin måte å øve aktiv utvinning på.

Les mer: Hvordan øke hjertekraften