Gulvviskere Øvelser
Gulvviskere er en del av den beryktede treningen som brukes av spilleren av filmen "300", som viser seks pack-bundet Spartanere som kjemper hardt i persiske kriger. Bevegelsen er en variasjon på den liggende rette benoppgangen som ikke bare tar kontakt med overfladisk mage muskel, rectus abdominis og hip flexors, men også skrå muskler på sidene av livet. Ved å holde barbellen utvidet over brystet, gjør det også gulvviskere en isometrisk bryst- og skulderflyt.
Floor Wipers Øvelser (Bilde: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images)Advarsel
Treningen er ikke for nybegynnere, men de som allerede har en god mengde kjerne- og overkroppsstyrke. Før du prøver gulvtørkeren, snakk med en fitnessprofessor og oppnå en spotter for å holde deg trygg.
The Floor Wiper Steps
Trinn 1
Ligge på gulvet, benene utvidet, holder en tung barbell - lastet til totalt mellom 95 og 135 pund - over brystet ditt med et grep på hånden, armene forlenget fullt.
Steg 2
Med bena forseglet sammen, løft dem opp til siden mot høyre plate, og senk ned til gulvet.
Trinn 3
Løft bena til venstre plate og legg ned til gulvet for å fullføre en repetisjon.
Tips
Plasser barbell i den laveste rung av et knebøyestativ og skyv under for å løfte det over brystet. Dette sikrer at hvis du mister grepet og taper vekten, vil det falle på racket - ikke brystet ditt.
Slik passer du inn i treningen din
Bruk gulvtørkeren som en del av en helkroppsforsterkende rutine som også inkluderer trekk som pull-ups, deadlifts og plyometric box hopp. Inkluder andre kjernestyrkende trekk også. Plank holder, ab hjulet utrullinger og kettlebell svinger er passende valg. Du trenger bare å gjøre gulvtørkeren på en eller to treningsøkter per uke - det er ikke et skritt å gjøre hver dag.
Les mer: De 41 hardeste kjerneøvelsene
Noen intense treningsøkter - og den beryktede "300" treningen - inkluderer opptil 50 repetisjoner av farten. Du kan velge å jobbe opp til dette nummeret, men begynner beskjeden, med bare åtte til 10 representanter. I løpet av flere uker kan du legge til flere repetisjoner.
Bygg opp til gulvviskere
For noen mennesker forårsaker en rett benløft fra gulvet ubehag eller smerte i nedre rygg. Hvis du opplever en slik smerte, stopp umiddelbart - flyttingen kan ikke være for deg. Du kan også oppleve ryggsmerter etter flere gjentakelser, og trenger bare å bygge opp din styrke og utholdenhet for å nå målet ditt.
Overvei å starte forspillet i gulvtørkeren uten en barbell i det hele tatt. Bare legg hendene på gulvet ved siden av hofter, beina dine rett opp i taket og senk bena til høyre, tilbake til midten og deretter til venstre.
Denne modifiserte versjonen bidrar til å bygge utholdenheten som er nødvendig i kjernen din, for å til slutt gjøre flyttingen som holder en vektstang. Sørg også for at du har den nødvendige overkroppsstyrken for å holde vektstangen i lengre tid. Push-ups, benkpresser og skulderpresser bidrar til å bygge denne styrken.
Les mer: 10 øvre kroppsøvelser for å øke resultatene dine
