Hjem Øvelser for Pectoralis Major Muskler
Enten du jobber ut utelukkende hjemme eller bare når du ikke kan gjøre det til treningsstudioet, er det mange øvelser du kan utføre for dine pectoralis store muskler eller for kort tid. Din pecs, plassert på forsiden av overkroppen din, er ansvarlig for å trekke armen over kroppen din og ned i midtlinjen fra skulderhøyde.
En mann gjør push ups utenfor. (Bilde: Twinsterphoto / iStock / Getty Images)Wide Arm Pushups
Alle variasjoner av pushups fungerer overkroppen, men brede arm pushups legger vekt på dine pecs. Legg hendene på gulvet på rundt 1 1/2 skulderbredder fra hverandre. Beveg føttene bakover, slik at kroppen din er rett. Med hendene vendt fremover og bukene dine spente, bøy armene og senk brystet til gulvet. Pause med brystet, ikke helt på gulvet, og utvide armene og kjør tilbake til startposisjonen. Utfør så mange representanter som mulig før du hviler et øyeblikk og gjentar. Hvis du finner utfordringer for utfordrende, bøy bena og legg knærne på gulvet for en lettere trening.
Atlas Push-ups
Atlas pushups er en avansert variasjon som vil gi din pecs en god trening. Plasser tre robuste stoler i en T-formasjon med setene vendt innover og de to øverste stolene rundt 3 meter fra hverandre. Legg føttene på stolen på bunnen av T og en hånd på stolen øverst. Med armene utvidet, sørg for at hode, hofter og hæler er alle justert. Hold din abs-tid, bøy armene dine og senk brystet under hendene dine. Bare sett ned så langt som din skulderfleksibilitet tillater. Skyv tilbake til startposisjonen og gjenta for ønsket antall representanter.
Trapp Dips
Dips understreker nedre brystet. Sitt på et trinn og legg hendene på hver side av hoftene dine. Legg bena ut foran deg. Forleng armene dine og skift baken din fremover slik at det er klart for trinnet. Bøy armene dine og senk baken mot gulvet - bare bøy armene så langt det er behagelig. Skyv tilbake til startposisjonen og gjenta. Jo nærmere føttene dine er på rumpa, desto lettere blir øvelsen.
Døråpning Bryststrek
Å strekke pecs er like viktig som å styrke dem, og døråpningen på brystet er både enkel og effektiv. Stå i en åpen døråpning og legg underarmene på dørkarmen. Overarmene dine skal være parallelle med gulvet og albuene dine bøyd til 90 grader. Vedta en svimlende holdning. Trykk forsiktig brystet mellom armene dine mens du holder armene på plass på dørkarmen. Når du puster og slapper av, kan du prøve å lene seg videre for å øke strekningen. Hold den mest strakte posisjonen i 30 til 60 sekunder for å forbedre fleksibiliteten eller 10 til 15 sekunder for vedlikehold.
