Hvor lang tid tar det å få en tonet bøtte?
Drømmens derriere er fast, rund og perky. Dessverre er bakenden i virkeligheten ikke engang nær. Ikke bekymre deg, du er ikke bestemt til å bruke muumuus for resten av livet ditt. Hvis du virkelig vil ha det, kan du få tonet rump gjennom kosthold og mosjon. Hvor lenge det tar, avhenger av utgangspunktet ditt og hvor hardt du jobber.
Squats og deadlifts er to av de beste øvelsene for toning glutes. (Bilde: Kovaciclea / E + / GettyImages)Tips
Hvis du er i overensstemmelse med kosthold og mosjon, kan du begynne å se resultater i den første måneden av din rumpetone.
Fitness Myth # 1
Spotreduksjon er en langvarig myte i treningsverdenen som sier at hvis du bare gjør de riktige øvelsene for å gjøre din bum større og rounder, vil du få rammen av drømmene dine. Men i sannhet må du trene hele kroppen din for å miste kroppens totale kroppsfett, hvorav noen kommer fra din bakside, før du vil se noen resultater på baksiden.
Så den dårlige nyheten er at du ikke kan målrette bare din rumpe for fett tap. Den gode nyheten er at hvis du følger det riktige programmet, vil du tone din rumpe og se resten av kroppen din bli slankere og mer tonet også.
Å forstå fett tap
Du har sannsynligvis veldig fine rumpemuskler, eller glutes, selv om du ikke kan se dem akkurat nå. Det er fordi de er dekket av et lag av subkutant fett, som kan være tykkere eller tynnere avhengig av din totale kroppsfettprosent. For å se dine glutes må du brenne det fettet.
Fett er kroppens lagrede energi. Når du bruker kalorier som overstiger hva kroppen din trenger for umiddelbar energi, lagrer den dem som fett i fettceller. Over tid, å spise mer kalorier enn du trenger fortsetter å bygge disse butikkene.
For å brenne fett, må du senke kaloriinntaket nok, slik at kroppen din må dyppe inn i de ekstra fettbutikkerne for energi. Oppretthold denne lavere kaloriinntaket, og du vil miste total kroppsfett og rumpefett.
Det er den forenklede versjonen av fett tap. Virkeligheten er at brennende fett er mye mer komplisert enn det. Det har mye å gjøre med genetikk, samt livsstilsfaktorer som søvn og stress. Men du kan nå #buttgoals ved å fokusere på å spise rent og trene.
Les mer: 10-minutters trening for en bedre oppdrift
The Best Butt-Toning Workout
Den mest effektive treningen for å brenne fett og bygge din glutes innebærer moderat til høy intensitet cardio og et styrketreningsprogram som involverer progressiv overbelastning. Mer om det senere.
Gjør ditt hjerte. Ikke bare er kardio bra for hjertet ditt, det er en effektiv måte å brenne ekstra kalorier og tappe inn i kroppens fatbutikker. Du kan gjøre hvilken type hjerte du liker, så lenge du gjør det regelmessig og med riktig intensitet. Hvor ofte du trenger å gjøre cardio, avhenger av hvor intenst du trener.
Du kan gjøre høyverdig steady state cardio, for eksempel å kjøre på tredemølle i 45 minutter, eller du kan gjøre intensivintervalltrening. Begge metoder har vist seg å være effektive for å brenne fett, men intervalltrening kan ha en kant over steady state cardio ved at fordelene kan oppnås på kortere tid.
Tips
Intervalltrening innebærer vekslende perioder med intens aktivitet med perioder med utvinning. Et eksempel ville være å kjøre sprints på tredemølle. Tanken er å komme så nær maksimalt arbeid som mulig, og deretter gjenopprette og gjøre det igjen. Ved å gjøre dette kan du brenne flere kalorier på kortere tid.
På grunn av intensiteten, legger intervalltrening mer stress på kroppen. Derfor bør du ikke gjøre det hver dag. Hold deg til kortere 30-minutters økter (inkludert en 5 minutters oppvarming og avkjøl) tre eller fire ganger per uke med minst en hviledag i mellom. Hvis du vil gjøre mer kardialløsning, må du gjøre moderat intensitet, steady state cardio, for eksempel jogging, på dine dager.
Hit på vektrommet. Du kan bare ikke få en fin, avrundet, pen og tonet butt uten motstandstrening av noe slag. I tillegg til kardio øvelsen, vil bygge kroppslig muskelmasse ytterligere hjelpe deg med å kaste fett ved å øke din hvilemetabolisme.
Ifølge Len Kravitz, Ph.D., ved University of New Mexico, er muskelmasse fire ganger mer metabolisk aktiv enn fett. Jo mer muskel du har, desto mer kalorier vil du brenne, selv når du ligger på sofaen.
For å maksimere muskeløkning må du gjøre øvelser for mer enn bare din rumpe. Uansett om du gjør treningsøkter i hele kroppen eller overkroppen, eller en annen splitt rutine, må du trene alle dine store muskelgrupper - armer, skuldre, bryst, rygg, mage og ben - to ganger per uke.
Men hvis rumpa er hovedfokus, kan du vekt (ordspill ment) treningsøktene dine for å fokusere på gluten. For eksempel kan du ha en ekstra bendag hver uke, eller du kan inkludere flere øvelser for beina dine enn overkroppen din.
Sett, reps og vekt
På samme måte som kardio, betyr intensitet i motstandstrening. For å virkelig gjøre fremgang, vil du være sikker på at du presser deg selv. I begynnelsen er det OK å starte med lettere vekter, eller ingen vekter i det hele tatt, til du lærer riktig form og muskelminne.
Målet er å gjøre to til tre sett, 12 til 15 reps for hver øvelse, ved å bruke en vekt som er lys nok til at skjemaet ditt ikke går i stykker, men tungt nok til at du føler deg veldig utfordret av den siste repen i hvert sett.
Når du føler deg trygg og sterk, er det på tide å øke vekten og legge til mer komplekse øvelser. For å fortsette å få resultater etter den første måneden av programmet, må du gradvis laste opp treningen din. Hvis du for tiden har brukt 10 pund vekter til å gjøre biceps krøller, gå opp til 12,5 eller 15 pounds. Fortsett å legge vekten mens du blir sterkere.
Du kan også redusere antall repetisjoner du gjør, spesielt når du jobber med glutenene dine. Gjør seks til ti reps med tyngre vekt - dette vil øke styrken og bygge rumpemuskulaturen slik at bakenden din ser fast og tonet ut.
Sammensatt Glute Øvelser
For glutes og resten av kroppen din er sammensatte øvelser mest effektive og effektive. I motsetning til isolasjonsøvelser bruker sammensatte øvelser mer enn én muskelgruppe om gangen. På grunn av deres intensitet brenner de flere kalorier mens du gjør dem. Prøv å inkludere disse øvelsene for å gjøre din bum større og rounder i rutinen din:
- Knebøy
- markløft
- Sumo squats
- Sumo deadlifts
- Bulgarske split squats
- Step-ups
- Høftstøtter
Pass på å lære riktig teknikk før du legger vekt på noen av disse oppgavene. Du må også være sikker på å inkludere tilstrekkelig hvile i rutinen fordi det er når musklene dine reparerer og blir sterkere og større. Ta minst en hel dag av hver uke, og ikke jobbe i samme muskelgruppe på påfølgende dager.
Hvor lang tid vil det ta?
Dette er spørsmålet om million dollar. Hvis du opprettholder kaloriunderskuddet ditt, spis et sunt kosthold, gjør vanlig kardio- og styrketrening, vil du begynne å se resultatene raskt. Fett tap og muskeløkning har en tendens til å skje raskere i begynnelsen av et treningsprogram; etter det må du jobbe hardere for å fortsette å se resultater. Jo vanskeligere du jobber (mens du tillater riktig hvile) og jo mer konsekvent du er med kosthold og mosjon, jo raskere vil du oppnå #buttgoals.
Les mer: 17 Øvelser for å form og tone din oppdrift
