Hvor mange dager i uken skal jeg trene for å bygge store muskler?
Det tar disiplin og tålmodighet å følge et treningsprogram for muskelbygging. Treninger er vanligvis lange fordi du må fullføre mange øvelser for flere sett. Treningene er utformet for å bryte ned og skade muskelvevet. Som ditt muskelvev healer, øker det samtidig i størrelse. For treningsprogrammet ditt for å være effektivt, må du planlegge økter slik at musklene har tid til denne gjenopprettingsperioden.
Betydningen av hvile
Bruddet av vevet som oppstår under treningsøkter med høy volumvekt er det som stimulerer muskelbyggingsprosessen. Fordi helingsprosessen og byggeprosessen oppstår i hvileperiodene i mellom treningsøktene, er fridager like viktig som treningen selv. Det er viktig å gi musklene nok tid til å gjenopprette, eller du vil begrense deres utvikling alvorlig. Uten gjenopprettingstid vil du ende opp med å bryte ned muskelvevet igjen i løpet av din neste treningsøkt, uten at du aldri har tillatt musklene å helbrede.
Passende hvile
Hvor mye hvile musklene trenger mellom treningsøktene, avhenger av volumet av treningsøktene dine. Nybegynnere vil ikke gjøre så mange øvelser eller sett, slik at musklene ikke trenger så mye tid som avanserte løftere som går gjennom treningsøkter med høyere volum. Ifølge styrke og konditionering spesialist Keith E. Cinea, bør du tillate musklene dine 48 til 72 timers hvile i mellom treningsøktene.
Treninger per uke
For å tillate 48 til 72 timers hvile, bør du jobbe musklene to til tre dager i uken. Hvis du fullfører tre treningsøkter per uke, planlegge treningsøktene dine på mandager, onsdager og fredager eller på tirsdager, torsdager og lørdager. Hvis du bestemmer deg for å trene to dager i uken, ville en mandag og torsdag plan eller tirsdag og fredag rutine være ideell.
Fordeler med deltidsplan
De som trener for å bygge muskler, trener ofte mer enn tre dager i uken. Du kan gjøre dette mens du fortsatt gir musklene dine nok til å hvile ved å dele musklene i separate treningsøkter. For eksempel kan du trene fire dager i uken ved å fokusere på overkroppsmuskulaturene på mandager og torsdager og muskler i underkroppen på tirsdager og fredager. En rutine med høyere volum inneholder seks treningsøkter per uke ved å fokusere på bena og tilbake på mandager og torsdager, bryst og skuldre på tirsdager og fredager og biceps og triceps på onsdager og lørdager. Splitting musklene i separate treningsøkter gir deg mer tid til å jobbe hver muskel og fortsatt tillate dem 72 timers hvile.
