Hvor mye trenger du å trene for en flat mage?
Stramming og flatering av magen krever kombinasjonen av både lavt kroppsfettprosent og buk muskelton. Som et resultat bør treningsprogrammet inkludere kaloriforbrenne kardioøvelser og bukestyrkingsøkter. Hvor mye trening du trenger å gjøre for å få en flat mage, avhenger av hvor mye overflødig fett du bærer. Selv om ikke alle vil være i stand til å oppnå flat abs, med et passende treningsprogram og en sunn spiseplan, kan de fleste utvikle flatere, sterkere og mer tonet abs.
En kvinne arbeider for å styrke magen hennes. (Bilde: Artem_Furman / iStock / Getty Images)Senke kroppsfett
For å flate magen din, senk kroppsfettprosent ved å brenne et høyere antall kalorier enn du forbruker. Hver gang du brenner 3500 flere kalorier enn du spiser, vil du miste et pund kroppsfett. Derfor, for å miste magefett vil du øke antall kalorier du brenner med hyppig kardioøvelse og begrense kaloriene du tar inn ved å følge en sunn spiseplan. En sunn hastighet av fett tap er 1 til 2 pounds per uke, noe som krever et ukentlig kaloriunderskudd på 3.500 til 7.000 kalorier.
Calorie-Burning Cardio
Type og intensitet av trening, sammen med din kroppsvekt, vil diktere hvor mange kalorier du brenner i løpet av treningsøktene. Ifølge Harvard Health Publications er kjøring blant de mest effektive typer cardio-trening for å brenne kalorier. En person som veier 155 pounds ville brenne om 298 kalorier i 30 minutter med kjøring ved 5 km / t og ca 465 kalorier i en 30 minutters kjøring på 7,5 km / t. For å skape et underskudd på 3.500 kalorier og dermed miste et pund av fett, ville den samme personen måtte fullføre ca 12 30 minutters kjøring ved 5 km / t eller om lag åtte 30 minutters kjøring i et tempo på 7,5 km / t.
En person som veier 185 pounds vil brenne ca 355 kalorier i en 30 minutters kjøring på 5 km / t og ca 555 kalorier i en 30 minutters kjøring på 7,5 km / t. Han kunne skape et underskudd på 3.500 kalorier og miste et pund etter ca 10 30 minutters kjøring ved 5 km / t eller etter om lag syv 30 minutters kjøring på 7,5 km / t.
Andre kaloriforbrenne kardioøvelser er svømming, sykling, fjellklatring og hoppetau.
Styrketrening og abdominal toning
Regelmessig styrketrening som retter seg mot bukene, vil hjelpe deg med å utvikle muskeltonen i magen din. En 2009 studie utgitt av American Council on Exercise fant at crunches på en øvelse ball, sykkel crunches og vertikale ben crunches er blant de mest effektive øvelsene for å målrette de store bukemuskulaturene. Kraft- og treningsøkter i buk og full kropp planlagt to til tre dager i uken - med en hviledag i mellom hver treningsøkt - hjelper deg med å redusere kroppsfettprosent. I løpet av treningsøkten, fullfør to til tre sett med 12 til 15 reps av hver øvelse.
Sunn spiseplan
Å begrense kaloriinntaket ditt er like viktig som trening for å skape kaloriforbruket som er nødvendig for å miste fett og flatere magen. The American Council on Exercise gjør noen anbefalinger for å håndtere kaloriinntaket ditt. Øst frokost daglig og har flere små måltider gjennom dagen, men reduser hver måltidsandel med 10 til 15 prosent. Fokus på frukt, grønnsaker, hele korn og ikke-fett og fettfattige meieriprodukter. Dette vil sikre at kroppen din får de næringsstoffene det trenger mens du hindrer deg i å ta for mange kalorier.
