Hvor mye gjenopprettingstid er nødvendig etter en halv maraton?

Kjører 13,1 miles, eller en halvmaraton, er en utrolig prestasjon. Det tar uker eller måneder med trening, hardt arbeid og belastning på kroppen. Gjenoppretting fra et slikt løp er også et betydelig oppdrag, da musklene dine må reparere seg fra den naturlige skaden som oppstår i muskelfibrene med anstrengelse, og beina dine har tatt en ganske pounding over disse milene. Etter en halvmaraton gir du deg tid til å gjenopprette, slik at du kan begynne å kjøre igjen i optimal form.

Tillat hvile å være en vanlig del av ditt halvmaraton treningsprogram. (Bilde: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)

Ernæring

Under halvmaraton bør du drikke væsker for å holde seg hydrert; Fortsett å hydrere etter løpet. (Bilde: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images)

Under halvmaraton bør du drikke væsker for å holde seg hydrert; Fortsett å hydrere etter løpet. Drikk vann, fruktjuice eller elektrolytt erstatning sportsdrikker. Den internasjonale sammenslutningen av kvinner løpere, eller IAWR, sier å drikke nok væsker at urinen din er klar; Dette er et signal om at du er fullt hydrert. Omtrent 15 til 30 minutter etter rase, spis noe med karbohydrater. Dette er nødvendig for å erstatte glykogen i musklene, som kroppen bruker som energi. IAWR foreslår at du fortsetter å spise et karbohydratrikt kosthold i omtrent to dager etter løpet. Protein er også viktig etter et løp for å hjelpe til med å gjenoppbygge og reparere muskler.

Hvile

Ta et isbad i omtrent syv eller åtte minutter, og for å unngå tetthet etterpå, ta en varm dusj 30 til 60 minutter senere. (Bilde: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Etter å ha kjørt en halvmaraton har musklene tid til å reparere seg selv. Under utstrakt anstrengelse som løpet, forekommer små tårer i musklene, og disse trenger tid til å reparere seg selv. Selv om du kanskje føler deg bedre og mindre stiv et par dager etter løpet, er det internt muskelheling som oppstår, og hvile vil muliggjøre at dette skjer optimalt. Hvis du begynner å kjøre for tidlig, kan dette sette deg opp for økt risiko for fremtidig skade. Mange avstandsløpere bruker isbad for å redusere betennelse. Ifølge en 2006-artikkel i "Running Times" -magasinet bidrar nedsenking i isbjørn til å lukke mikroskopiske muskeltårer, og kroppen sender blod til de kalde områdene, noe som bidrar til å spyle ut avfall som kan akkumuleres under langvarig anstrengelse. Magasinet anbefaler at du bor i et isbad i omtrent syv eller åtte minutter, og for å unngå tetthet etterpå, ta en varm dusj 30 til 60 minutter senere.

Tilbake til øvelsen

Kryss-trening kan være en god måte å holde seg aktiv etter en halvmaraton, samtidig som muskler og ben kan komme seg. Cross-trening, som å svømme, yoga, sykle eller gange, bør gjøres på et lett anstrengelsesnivå i omtrent 30 minutter, foreslår treningsfysiolog Pete Pfitzinger, i "Running Times". Disse aktivitetene bidrar til å sende blod til musklene og holde deg fleksibel. Det finnes ingen formel for å gjenopprette og returnere til aktivitet etter en halvmaraton; Det avhenger av din generelle helse, alder og kosthold. Vær oppmerksom på signalene kroppen sender deg; hvis du opplever smerte eller ømhet, ta det enkelt og kanskje redusere kjørelengde eller gjør en ikke-påvirkning som svømming.

betraktninger

Snakk med andre løpere som har gjort halvmaratonene for tips og tips for gjenoppretting. (Bilde: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Snakk med andre løpere som har gjort halvmaratonene for tips og tips for gjenoppretting, og hvis du har en vanlig idrettsmedisinsk spesialist, ser du, snakk med henne om å komme seg fra en halvmaraton. Kjører 13,1 miles er ingen enkel prestasjon; du legger kroppen og musklene gjennom mye arbeid, og de trenger gjenopprettelsestid. Hvil er en del av raseopplæring, og bør betraktes som sådan i treningsplanene.