Hvor ofte skal jeg gjøre en treningsøkt?

Styrketrening alle store muskelgrupper for et helkroppsprogram gir en effektiv måte å få muskelstyrke og utholdenhet fordeler. Denne typen kretsopplæring sekvenserer 4-10 øvelser med korte hvileperioder mellom. Din muskelstyrke fordeler vil bare være like stor som din overholdelse av lyd øvelser prinsipper. Vurder din intensitet, treningsnivå og nødvendig hvile for å bestemme din optimale frekvens.

Kretstrening kan bidra til vekttap og forbedringer av kroppssammensetningen. (Bilde: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Egenskaper

Kretstrening bruker primært lavvekts- og høyrepeteringsøvelser for å forbedre muskelutholden. Øvelser kan utføres ved hjelp av frie vekter, maskinvekter, kroppsvekt eller andre former for motstandstrening. Din status som nybegynner eller opplevd vektløfter vil være med på å bestemme hvor ofte du skal kjøre for best resultat.

Funksjon

Muscle utholdenhet er den primære fitness komponenten forbedret med lav vekt, høy repetisjon rutiner. Kardiovaskulære fordeler og muskelstyrke gevinster er også mulige, avhengig av treningshastigheten din og mengden vekt du løfter. Løft med et tempo for en telle å løfte, en teller for å senke og hvile bare nok til å gå til neste øvelse for kardiovaskulær nytte.

progresjon

American College of Sports Medicine anbefaler motstandstrening to til tre ganger i uken. Minst 48 timers hvile mellom kretstrening kreves for tilstrekkelig gjenoppretting. Du bør utføre ett sett med åtte til tolv gjentakelser to ganger i uken hvis du bare begynner. Øk til tre dager i uken eller til to sett, eller begge deler.

variabler

Din alder og dine treningsmål vil endre din optimale frekvens. Hvis du er over 50, er 10 til 15 repetisjoner det anbefalte området, og to dager i uken er tilstrekkelig. Hvis målet ditt er styrke, vil du gå videre til tyngre vekter med lav repetisjon og fortsette å holde resten mellom øvelsene relativt kort. Denne typen høyere intensitetsmotstandstrening krever mer hvile for tilstrekkelig gjenoppretting. Oppretthold frekvensen to ganger i uken og vurder hvile 72 timer mellom kretsopplæring.

Aerobic Circuits

Aerobic-treningsprogrammer brukes ofte til kardiovaskulær trening. Ifølge det amerikanske rådet på trening, bruker aerobic kretser mellom fire og åtte stasjoner med en til fem minutter per stasjon og kort hvile mellom hver. Kardiovaskulær trening anbefales tre til fem dager i uken, og kan utføres i påfølgende dager.