Hvordan legge til hjerte til kraftløfting

En av de klassiske mytene du hører når det gjelder å blande vekt trening og kardio er at de to ikke blander. Enten du velger det eller resultatet, vil du bare innse resultatene av en av dem, selv om du utfører begge. Selv om det er sant at powerlifters ikke skal delta i maraton utholdenhetstrener, er det ikke utelukket at den dedikerte løfteren i det hele tatt engasjerer seg i kardio. Faktisk inkluderer mange 12-ukers kraftløftings sykluser kardio som nødvendig treningskomponent. Nøkkelen er å bruke en komplementær form for hjerte og blande den inn i løfteplanen.

To kvinner kjører intervallspor på et spor. (Bilde: shironosov / iStock / Getty Images)

Powerlifting Prinsipper

Grunnleggende om kraftløfting er enkelt: utfører en kjerne av raske, tunge sammensatte øvelser gjennom lav-rep, høyintensitetssett som bruker prinsippet om progressiv overbelastning for å utvikle økt styrke. De tre klassiske kraftløftningsøvelsene er knebøy, dødløft og benkpress, men for en ikke-konkurransedyktig treningsløfting, kan du bruke andre sammensatte heiser som kraftrengjøring, høytrekk og snatch. I motsetning til tradisjonell kroppsbygning er formålet med kraftløfting ikke å direkte bygge muskelmasse for å forbedre kroppen din - det primære målet er å bli sterkere.

Kompatibel kardio

Mens mange typer kardiovaskulær trening ikke er helt kompatible med en powerlifting rutine, er det noen få typer som er. Unngå langsom og langsom type hjerte. Dette inkluderer hurtigkjøring, lys jogging, avstands løping, avstandssykling eller utholdenhetssvømming. Typer av cardio-øvelser som er best egnet til kraftløfting, er de som bruker brister av eksplosiv energi i løpet av kort tid. Sprinting, spesielt ved hjelp av et intervallsystem, er en effektiv kardio-treningsøkt som passer direkte til strømløfting, fordi det forutsetter kroppen for korte brudd på aktivitet, og det forbedrer muskelresponsen raskt.

Når skal du kjøre

Planlegg intervallkardio trening for hviledager. For eksempel vil en typisk kraftløftingsplan ha deg i vektrommet tre til fire dager hver uke. For en fire dagers løfteplan, løfter du på dag 1 og 2, hviler på dag 3, løfter på dagene 4 og 5, hvil deretter på dagene 6 og 7. Utfør din sprintintervall på dagene 3 og 6, og sørg for at du hviler helt på dag 7 for å forberede deg til neste ukes trening. For et tre-dagers løfteprogram løfter du dagene 1, 3 og 5 mens du hviler på dagene 2, 4, 6 og 7. I denne rutinen skal du planlegge sprintarbeidet for dag 2 og 4.

Unngå Overtraining

Powerlifting i seg selv er et ekstremt skattende treningsprogram, og det krever tilstrekkelig hvile og gjenopprettingstid slik at du kan øke styrken. Å legge til cardio til det programmet bør gjøres nøye, for å unngå å trene for mye. Med et fullt løfteprogram må du begrense din korttid til to dager i uken. Dette vil redusere hyppigheten av mange skader som kan hemme ytelsen din, og det vil også redusere mengden trøtthet du tåler gjennom ditt ukentlige program.