Hvordan bygge utholdenhet på tredemølle
Hvis du er en avstandsløpere, må du trene ofte for å bygge utholdenhet som er nødvendig for å kjøre for miles om gangen, noe som gjør tredemølleen et nyttig verktøy, spesielt når været er dårlig. Hvis du ikke vil kjøre maraton, men håper å forbedre treningen, kan tredemølle hjelpe deg også - hvis du kan fortsette å gå lenge nok. I begge tilfeller kan byggeutholdenhet mens du bruker tredemølle, hjelpe deg med å nå dine mål.
En kvinne får en tredemølle trening fra treneren sin. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Distansløpere
Trinn 1
Varm opp de første fem til 10 minuttene av treningen din ved å bruke tredemølle på et moderat nivå. Arbeid hardt nok til å svette litt, men ikke så vanskelig at du er pusten.
Steg 2
Utfør ukentlig sprintintervaller. Selv om du ikke vil sprute i løpet av et avstandsspill - unntatt kanskje på slutten hvis du prøver å slå noen til linjen - kan sprintopplæring øke kardioutholden din. Begynn med å kjøre i moderat hastighet i ca 90 sekunder og sprint i 30 sekunder. Fortsett mønsteret i 20 til 30 minutter. Når du går fremover, øk hastigheten til både de raske og sakte intervaller for å forbedre utholdenheten ytterligere.
Trinn 3
Kjør en enkel utholdenhetstest minst en gang i uka. Hvis du er en konkurransedyktig løper, kan du prøve å kjøre omtrent to ganger i løpet av sesjonen. Hvis du kjører for fitness, prøv å begynne på 6 miles, eller jobbe opp til det nivået. Øk avstanden over tid for å utvikle mer utholdenhet. Sett stigningen på 1 prosent, som replikerer vindmotstanden du vil møte ute.
Trinn 4
Forbedre muskelutholden din ved å utføre calisthenics midtveis gjennom tredemølle økten. Bare planlegge din normale tredemølle trening, men hopp av maskinen midtveis og gjør tre sett med 10 knep og tre sett med fem lunges med hvert ben. Kom straks tilbake på tredemølle og fullfør treningen.
Trinn 5
Count antall miles du kjører på tredemølle hver uke, og prøv å øke den kjørelengde med rundt 10 prosent per uke.
Trinn 6
Inkluder en nedkjølingsperiode på flere minutter på slutten av hver treningsøkt, for å gradvis redusere treningsintensiteten. Hvis du gjør sprints, for eksempel, kjøle ned ved jogging eller gåing. Hvis du gjør bakketrening, reduser du hellingen til null ved slutten av økten.
Bygg utholdenhet for generelle brukere
Trinn 1
Begynn hver tredemølle økt med en lett oppvarming på fem til 10 minutter. Du bør bryte en lett svette, men fortsatt kunne fortsette å snakke.
Steg 2
Øk gangavstanden og hastigheten gradvis over tid. I et ExRx.net-nybegynners turprogram, for eksempel, gjør du 1 mils økter på 3 km / t i den første uken og arbeider opp til 3 mils økter på 4 km / t ved 20. uke.
Trinn 3
Utfør både høy intensitet og lav intensitet treningsøktene som utholdenheten øker. For eksempel, gjør en kortere treningsøkt mens du jogger i en økt, og gjør deretter en lengre gangavstand neste gang. Å gjenta den samme treningen ofte nok kan resultere i et treningsplatå som forhindrer deg i å forbedre utholdenheten.
Trinn 4
Gjør minst en av dine ukentlige treningsøkter en intervalltreningsøkt. En nybegynner til intervalltrening, for eksempel, kan alternere 90 sekunder med å gå på 2 mph med 30 sekunder med rask gange på 4 mph. Fortsett mønsteret i 30 minutter. Øk hastighetene, tredemølleens helling, eller begge deler når utholdenheten forbedres.
Trinn 5
Lytt til myk, sakte popmusikk når du er på tredemølle. Trenere i en 1991 studie publisert i "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" rapporterte en lavere grad av oppfattet anstrengelse og en lengre tid til utmattelse når man lyttet til den mykere musikken, i motsetning til høyere, rask musikk eller ingen musikk i det hele tatt.
Trinn 6
Hold 1-pund håndvekter når du bruker tredemølle. Pump armene som du normalt ville, mens du går, jogger eller løper. Bruk kun håndvekter hvis du kan opprettholde god form.
Trinn 7
Avslutt treningen med en tre-til-fem-minutters nedkjøling der du reduserer intensiteten din.
Advarsel
Rådfør deg med legen din før du starter en ny tredemøllerutine.
