Hvordan bygge Bone Mass
Mer enn 30 millioner amerikanere har lav benmasse, eller osteopeni, ifølge National Institute for Aging. Lav bein mineral tetthet kan føre til osteoporose, en tilstand der beinene blir skjøre og er mer sannsynlig å bryte. Du kan påvirke noen av faktorene som bidrar til bein tetthet og skjøthet for å maksimere beinmassen i livet ditt.
Som muskler reagerer bein på trening ved å bli sterkere. (Bilde: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Faktorer i lavmuskulatur
Bone er levende vev som stadig skifter. Som du blir eldre, blir eksisterende bein brutt ned raskere enn det er erstattet, og frekvensen av benetap accelererer. Hormonelle forandringer spiller en rolle i bein tetthet. Som et resultat er kvinner mer sannsynlig å ha lav benmasse enn menn, spesielt etter overgangsalderen, selv om tap av benmasse påvirker begge kjønn. Din genetiske sminke, alder, etnisitet og bruk av medisiner påvirker også beinminsterteten din. Steroider som prednison, for eksempel, kan føre til rask bein tap.
Ernæring og livsstil
En jevn tilførsel av de riktige næringsstoffene, spesielt kalsium og vitamin D, er viktig for å opprettholde sterke, sunne bein. National Osteoporosis Foundation anbefaler 1000 mg kalsium daglig for voksne opp til 50 og 1200 mg for voksne over 50 år. Et 8-ounces glass melk gir nesten en tredjedel av det, ifølge NOF. Andre kilder er yoghurt, spinat, brokkoli og kale. Sollys hjelper kroppen din til å lage vitamin D, som også finnes i laks, tunfisk og stivelse meieriprodukter. Kutte tilbake på koffein, opprettholde en sunn vekt og slutte å røyke bidrar også til bedre beinhelse.
Øvelse for å fremme bone vekst
Øvelse kan bidra til å forhindre tap av ben. Vektbærende øvelser, spesielt kortvarige treningsøkter, for eksempel hoppe eller hoppe, og motstandstrening har størst effekt. Walking, yoga og pilates støtter også beinvekst. Ikke alle typer treningsarbeid, men. Vandre og klatre trapper gjør kroppen din til å arbeide mot tyngdekraft, noe som fremmer beinvekst, mens du ikke svømmer og sykler. Du bør gjøre vektbærende øvelser i 30 minutter på de fleste dager og styrke øvelser 2 eller 3 ganger i uken, sier NOF.
Medisiner og overveielser
Enkelte stoffer kan bidra til å forebygge eller behandle osteoporose. Bisfosfonater, slik som alendronat (Fosamax) eller risedronat (Actonel), er de vanligst foreskrevne medisinene. De kan føre til økt bein tetthet og reduksjon i rygg- og hoftefrakturer, ifølge en 2009-analyse i "Journal of Therapeutics and Clinical Risk Management." Bivirkninger inkluderer gastrointestinale problemer og ledd- eller muskelsmerter; Benbrudd er en sjelden, men alvorlig komplikasjon. Utvalgte østrogenreseptormodulatorer er et annet alternativ. Enkelte personer som tar raloxifen (Evista), opplever benkramper, influensalignende symptomer eller hetetokter. Sjeldne, men livstruende bivirkninger er hjerteinfarkt eller hjerneslag. Osteoporose medisiner kan også være svært kostbare. Diskuter med legen din om de potensielle fordelene oppveier risikoen.
