Hvordan lage lang og tonet, ikke stor, muskler

For noen uklare grunner er mange kvinner og noen menn overbevist om at løfte over 5 pounds vil føre til at muskler blir magiske. Dette er rett og slett ikke tilfelle - det tar mye arbeid og tid for å løsne seg, og selv da er det ingen garanti. I stedet for bulking foretrekker folk å "tone" med lette vekter. Ironisk nok, for at musklene dine skal vises mer tonet eller fast, må du bygge muskler og miste fett. For å skape et fast, slank utseende, må du gå ut av din komfortsone og fraternize med de store vekter.

Pass på å strekke. (Bilde: KazanovskyAndrey / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Velg næringsstoffer, friske, hele matvarer som grønnsaker, frukt, nøtter, fettfattig meieri, fullkorn og magre kilder til protein.

Steg 2

Lag et underskudd på 500 til 1000 kalorier hver dag for å oppnå et vekttap på 1 til 2 pounds per uke, noe som senter for sykdomskontroll og forebygging foreslår for vellykket vekttap. Dette kan gjøres gjennom kosthold alene, strengt trening eller gjennom en kombinasjon av de to.

Trinn 3

Utfør kardiovaskulær trening på de fleste dager i uken for å brenne overflødig fett og få musklene til å virke mer tonet. American College of Sports Medicine anbefaler å utføre fra 150 til over 250 minutter med moderat intens trening per uke. Aktiviteter som jogging, rask gange, elliptisk trening, roing, kickboxing og spinning er alle effektive midler for cardio.

Trinn 4

Mål de store muskelgruppene med styrkeøvelser, inkludert knep, lunges, stepups, deadlifts, brystpresser, skulderpresser, rader og mageøvelser..

Trinn 5

Bygg lean masse og skape et mer tonet utseende med store vekter. The National Strength and Conditioning Association anbefaler å utføre tre til seks sett med åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse for å bygge muskler. Velg en vekt som er tung nok til at du ikke kan utføre mer enn 12 gjentakelser med den.

Trinn 6

Strekk regelmessig for å skape fleksible muskler. Inkluder en strekksession på slutten av hver treningsøkt for å målrette dine arbeidede muskler. Legg yoga eller Pilates til rutinen 2-3 dager i uken for dype strekker for å ytterligere oppmuntre muskelfleksibilitet og forbedre bevegelsesomrâdet. Husk at musklene dine har en forhåndsbestemt lengde avhengig av muskeltype, vedleggspunkter og arvelighet, til tross for din beste innsats, kan musklene dine bare ha en viss lengde.

Tips

Utfør kardio de fleste dager i uken og styrketrening tre ganger i uka med minst 48 timers hvile mellom styrke økter.

Utfør en oppvarming på fem til 10 minutter før hver treningsøkt og avslutt med en fem minutters nedkjøling.

Advarsel

Kontakt din helsepersonell før du begynner et nytt treningsprogram.