Hvordan fikse ømhet i knærne fra å spille basketball
De plutselige stoppene og hoppene i et spill med basketball er tøffe på støtdempere - knærne. Sårhet i knærne kan være en vanlig bivirkning ved å nyte et godt spill, men pass på advarselssymbolene for en mer alvorlig skade før du børster av ømme knær som en mindre irritasjon. Hvis ømhet er ledsaget av uoppløselighet, hevelse eller manglende evne til å bære vekt, se legen din. ACL tårer og andre brusk tårer er vanlige i basketball spillere og kan kreve behandling.
Trinn 1
Gå av ømme knær. Sitt eller legg deg komfortabelt, plasser en myk pute under knærne for å forhindre hyperextensjon. Du vil ønske å holde knærne så mye som mulig og unngå ballspill de neste dagene.
Steg 2
Plasser is eller en pose med frosne grønnsaker på hvert kne over smertens sted. La isen være på plass i opptil 20 minutter. Gjenta som nødvendig for smertelindring, noe som gir knærne 15 minutters pauser uten is mellom applikasjoner.
Trinn 3
Vri knærne med elastisk komprimeringspakker for komfort. Start viklingen under kneet og arbeid viklen på benet i diagonal retning. Innpakning for stramt eller med en horisontal vikling kan svekke helbredende blodstrøm til knærne.
Trinn 4
Strekk musklene som støtter knærne når sårhet avtar, og daglig etterpå. Stramme muskler kan føre til fremtidig skade. Varm opp med en mild fem minutters jogge.
Trinn 5
Strekk quadriceps - de store lårmuskulaturene - ved å løfte din høyre ankel mot baken din med høyre hånd. Støtt vekten ved å holde på en stasjonær gjenstand, for eksempel en benkeplate, med venstre hånd. Hold strekningen i 30 sekunder. Gjenta dette på den andre siden.
Trinn 6
Sitt på gulvet med beina foran deg for å strekke hamstringene. Hold ryggen så rett som mulig, lene forsiktig over beina og nå for tærne med fingertuppene. Stopp når du føler at du trekker på baksiden av beina og hold denne posisjonen i 30 sekunder.
Trinn 7
Styr quadriceps for å redusere sjansene for fremtidige overforbrukskader. Stå mot en vegg med ryggen flat. Trinn føttene dine ca 18 tommer fra veggen, og hold baken din i kontakt med veggen. Senk forsiktig baken din mot gulvet, som om du satte deg ned, og hold den for en to telling. Gjenta dette som tolerert.
Ting du trenger
Pute
Is eller en pose med frosne grønnsaker
Elastisk kompresjonspakning
Krykker (valgfritt)
Tips
Øk intensiteten i styrketrening ved å holde på lette håndkuler under knebøyet. Varm opp og kjøle ned i minst fem minutter før og etter et spill for å forhindre kneskader.
Advarsel
Hvis din sårhet vedvarer eller løfter opp i smerte, kontakt legen din.
