Hvordan få en flat mage i 30 dager
Internett er rife med artikler som lover at du kan få en flat mage på en uke. Ikke tro sprøyten. Den eneste måten å flate magen på er å miste overflødig magefett med kosthold og mosjon, og det tar tid. Enten du kan få en flat mage på 30 dager, avhenger av hvor du er når du starter og hvor dedikert du er å spise sunt og trene.
Spis mindre og flytte mer for å få en flatere mage om fire uker. (Bilde: Alexander Spatari / Moment / GettyImages)Tips
Arbeid mot å få en flat mage om 30 dager ved å redusere kaloriinntaket ditt og øke aktivitetsnivået ditt.
Belly Fat Basics
Du har sikkert ikke alltid hatt det ekstra magefettet. Kanskje du hadde det vanlige babyfettet, men mistet det som du vokste til en småbarn. På et tidspunkt kom det tilbake, i enten ungdomsårene dine eller voksenlivet. Hvor kom det fra?
Det er mange årsaker til magefett - genetikk, hormoner, medisinske forhold, medisiner og alder, blant andre. Men generelt får folk magefett - og totalt kroppsfett - fordi de bruker mer kalorier enn de brenner med jevne mellomrom.
I et kalorioverskudd kan kroppen din ikke bruke den ekstra energien, så den omdanner den til fett og lagrer den for en potensiell energikort på et senere tidspunkt. Når det mangler energi, og du forblir i et kalorioverskudd, vokser dine fettbutikker.
Brenn det for å miste det
For å miste bukfett må du reversere prosessen. Du må opprette et kaloriunderskudd, slik at du brenner mer kalorier enn du forbruker, noe som vil tvinge kroppen til å ringe på de fete butikkene for energi. Gjør dette lenge nok, og du vil flate magen din.
Men vent! Det er ikke så enkelt. Du kan miste bukfett ganske fort, eller det kan være en lang prosess der du ser fettfall fra hvert annet område av kroppen din først før magen begynner å krympe. Det er fordi Du kan ikke målrette mot en bestemt del av kroppen din for fett tap. Du må miste total kroppsfett, noe som til slutt kommer fra ditt abdominalområde.
Derfor Det er nesten umulig å planlegge å få en flat mage om fire uker - fordi fett tap er uforutsigbar.
Hvor mye å miste?
Hvor mye magefett og total kroppsfett du må miste, bestemmer også din fett-tap tidslinje. Ifølge vekttap og fitnessekspert Michael Matthews må kvinner oppnå en total kroppsfettprosent på 21 prosent for å ha en flat mage, og menn trenger å komme seg til rundt 16 prosent kroppsfett.
Kjenner du din nåværende kroppsfettprosent? Sannsynligvis ikke, med mindre du nylig testet det. Men la oss si at du har det som anses som gjennomsnittlig kroppsfett - ifølge det amerikanske rådet på øvelse (ACE) - mellom 25 og 31 prosent hvis du er kvinne og 18 til 24 prosent hvis du er mann. Avhengig av hvor du befinner deg i dette området, må du kaste mellom 2 og 10 prosent av ditt nåværende kroppsfett.
Ifølge ACE, en 120 pund kvinne som har en nåværende kroppsfettprosent på 25 prosent, men ønsker å komme seg til 20 prosent, må miste 7 pounds kroppsfett. Ved hjelp av anbefalingen fra Centers for Disease Control and Prevention, som sier å miste om 1 til 2 pounds per uke er en "sikker" og bærekraftig vekttap, Du kan sikkert nå målet ditt om en måned.
Hvis du imidlertid har litt mer å gå fra utgangspunktet, kan du trenge ytterligere noen uker - eller noen måneder. Det viktige er å sette målet ditt og fokusere på å ta skritt for å oppnå det, snarere enn å besette bestemte tidslinjer.
Lag et kaloriunderskudd
Din diett er den viktigste komponenten av banishing magefett. Du kan trene alt du vil, men hvis du spiser et dårlig kosthold som er for høyt i kalorier, vil du aldri oppnå en flat mage i 30 dager - eller noensinne. I tillegg, hvis du er en av de mange som ønsker å bruke så lite tid som mulig, kan du få en reell innvirkning og redusere tiden i treningsstudioet ved å være forsiktig med matinntaket.
Ifølge Mayo Clinic, 3.500 kalorier er omtrent 1 kilo fett. Teoretisk sett, hvis du opprettet et daglig kaloriunderskudd på 1000 kalorier, kan du miste 8 pounds fett i en måned. For å gjøre det, trenger du å kutte 500 kalorier fra kostholdet ditt og brenne 500 gjennom trening, eller kut 750 kalorier fra kostholdet ditt og brenne 250 med trening hver dag.
Dette er en fin måte å pakke konseptet med kaloriforbruk, men det er ikke så enkelt. Ifølge forfatter og registrert dieter Densie Webb virker ikke fettutfall enkelt på denne måten. Hun sier at dette kan være noe nøyaktig for kortsiktig vekttap (for eksempel 30 dager?), Men det faller fra hverandre over tid, med det faktiske fett tapet er betydelig mindre enn dette.
Likevel får du grunnleggende ideen.
Skjær de dårlige tingene
Det enkleste stedet å begynne å kutte kalorier, er med mindre enn sunne matvarer og drikkevarer i ditt daglige kosthold. Du kjenner dem - muffinen til frokost, midmorning smaksatt kaffe, sjetonger og brus med lunsj og senkjøtt-iskrembehandlingen. Du kan kutte 750 kalorier eller mer bare ved å bli kvitt disse usunde behandler hver dag.
Ta en god titt på kostholdet ditt og identifiser matvarene som er høye i sukker, raffinerte karbohydrater og fett. I tillegg til de nevnte ovenfor, inkluderer vanlige syndere:
- Kaker, godteri og kaker
- Stekt mat
- Hvit ris, brød og pasta
- Smaksatt yoghurt (skjult sukker)
- Korn (skjult sukker)
- Fruktsaft (konsentrert sukkerkilde)
- Hurtigmat
- Tilsett søtningsmidler, inkludert naturlige søtningsmidler som agave og honning
- Foredlet kjøtt
Gi disse matene øksen og erstatt dem med sunnere matvarer som gir mat og næringsstoffer.
Les mer: Den beste kardio-øvelsen for å miste bukfett
Spis de gode ting
Kanskje du har sett lister over individuelle matvarer du bør spise for å få en flat mage om 30 dager - for eksempel egg eller avokado. Ingenting i de spesielle matene vil føre til at du magisk kaster magefett. De er bare sunne matvarer. De er rike på vitaminer og mineraler, så vel som satiating næringsstoffer som fiber, protein og sunne fettstoffer.
Dette er matvarene som skal spille hovedrolle i dietten for å få en flat mage om 30 dager:
- Ferske grønnsaker
- Lavsukkerfrukter (som bær)
- Helkorn
- Lene kjøtt og fisk
- bønner
- Meieri (i moderasjon)
- Nøtter og frø (i moderasjon)
Å spise disse matene i riktige deler, vil hjelpe deg med å lage kaloriinntaket du trenger for å nå målet kroppsfettprosent.
Få kroppen din til å flytte
Mens det er mulig å få en flat mage om 30 dager bare ved å spise et sunt kosthold, trenger de fleste den ekstra hjelpen som kommer fra økt aktivitet. Det bidrar til å brenne overflødige kalorier og bygge lean muskel. Plus, trening er bra for helsen din.
Institutt for helse og menneskelige tjenester anbefaler at voksne får minst 150 minutter med moderat intensitet aerob trening eller 75 minutters kraftig aerob trening hver uke. Det kan bety en 30 minutters rask tur fem ganger i uken, eller tre 25 minutters treningsøkter. For enda større helse- og fettforebyggende fordeler, foreslår ekspert at dette målet øker til 300 minutter med moderat intensitetskort eller 150 minutter med kraftig kardio hver uke.
Det spiller ingen rolle hva du gjør, så lenge du gjør det regelmessig. Vandring, sykling, svømming og løping er alle fordelaktige treningsaktiviteter som kan hjelpe deg med å brenne 200 til 500 kalorier på bare 30 minutter, ifølge Harvard Health Publishing. Vær imidlertid oppmerksom på at jo mer utfordrende treningen din er, jo mer kalorier du brenner. For eksempel brenner kjører mye mer kalorier enn å gå i samme tid.
Tips
Hvis du øker aktivitetsnivået ditt betydelig, gjør flere økter med intens kardiovaskulær og vektløfting hver uke, kan du trenge mindre kaloriereduksjon enn hvis du bare gjør lys eller moderat aktivitet noen dager i uken. Du må være sikker på å balansere kaloriinntaket ditt med aktivitetsnivået ditt slik at du får næringsstoffene som trengs for energi og riktig utvinning.
Legg til motstandstrening
I tillegg til aerobic trening anbefalinger, sier Helse- og menneskelige tjenester voksne bør utføre styrketrening for alle de store muskelgruppene to ganger i uken. Tro det eller ei, å arbeide med armene, skuldrene, brystet, ryggen og bena - ikke bare bukene dine - kan hjelpe deg med å nå målet om å få en flat mage om 30 dager.
Lean muskel - det harde vevet som ligger under fett - er metabolisk aktiv. Når du er styrketrening, bruker kroppen din mye energi til å reparere og bygge muskler. Dette øker kroppens energiforbruk - ikke bare mens du trener, men døgnet rundt.
Faktisk, ifølge Paige Kinucan og Dr. Len Kravitz ved University of New Mexico, står muskelvev for 20 prosent av den totale daglige energiforbruket (TDEE), inkludert din fysiologiske funksjon og daglige aktiviteter og trening. Fett utgjør bare 5 prosent av TDEE.
30-dagers treningsøkt
Heavy compound vektløfting er den beste angrepsplanen for å kjempe mot bukbukken i vektrommet, ifølge Michael Matthews. Disse multijoint øvelsene gir deg mer bang for pengene enn isolasjonsøvelser som biceps krøller, som bare bruker en enkelt ledd. De aktiverer flere muskelfibre og brenner flere kalorier mens du gjør dem.
Eksempler på sammensatte øvelser inkluderer:
- Knebøy
- Døde heiser
- lunges
- Step-ups
- Armhevninger
- pullups
- Benkpress
- Militær press
- Lat pulsedder
- rader
Velg tre til fem øvelser for overkroppen og tre til fem for underkroppen. Gjør tre sett med åtte til tolv repetisjoner med en vekt som føles utfordrende, men det tillater deg fortsatt å utføre farten med riktig form.
Og hva med crunches? Siden du ikke kan spot-redusere, vil crunches ikke hjelpe deg med å få en flat mage. Du kan imidlertid legge til to eller tre kjerneøvelser, for eksempel planker, russiske vendinger og sykkelkremer, for å bygge magesmuskler. Når du har nådd målet kroppsfettprosent, begynner du å se at dine velutviklede ab muskler gir et utseende.
Les mer: De 3 hemmelighetene til å miste bukfett
