Slik får du store feller raskt
Maksimere vekstpotensialet til trapeziuset ditt, som ligger i midten av øvre ryggen, betyr trening av øvre, midtre og nedre del av muskelen. Felles praksis er vanligvis å fokusere på de øvre feller, gjennom skulderskjuler. Men å legge til øvelser som også retter seg mot midten og nedre deler av muskelen, som bøyde laterale løft og henholdsvis ekstern skulderrotasjon, kan bidra til å utvikle størrelsen og styrken til fellene.
Kroppsbygger løfter en bar klokke på treningsstudioet (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Trinn 1
Varm opp i 10 minutter med kardiovaskulær trening, for eksempel jogging, sykling eller hoppetau. Utfør ett til to sett med kroppsvekt, 10 repetisjoner hver for å aktivere overkroppens muskler.
Steg 2
Velg motstandsnivåer for hver trapezius øvelse som vil tillate deg å fullføre minst åtte, men ikke mer enn 12 gjentakelser med riktig form. Sikt for tre sett per øvelse. Fullfør åtte til 12 gjentakelser per sett.
Trinn 3
Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden, og hold en vektstang med et overgrep for skulderkrok, som retter seg mot øvre feller. Elongere ryggraden, aktiver absen og skyv skulderbladene dine nedover ryggen. La barbellen henges foran lårene dine, hold armene rett, men albuene myke. Løft skuldrene dine mot ørene, og få dem så høye som mulig. Unngå å rulle skuldrene eller skjære nedre rygg. Hold kroppen stabilisert som skuldrene og feller gjør arbeidet. Hold løftet for en telle øverst, og sak sakte ned skuldrene til startposisjon.
Trinn 4
Utfør bøyde laterale løft for å målrette midt trapezius muskelen. Stå med føttene på hoftebredden og knærne er litt bøyd. Hold en dumbbell i hver hånd med et overgrep foran lårene dine; Slå palmer inn for å møte hverandre. Trekk i magen og forleng ryggen. Lean torso fremover med 45 grader. Løft armene ut til sidene til overarmene er parallelle med gulvet og albuene er i skulderhøyde; Hold albuene hevet høyere enn håndleddene til enhver tid. Hold sammentrekningen for en telling, og senk armene tilbake til startposisjon.
Trinn 5
Ligg på høyre side av kroppen din på gulvet, mens du holder en dumbbell i høyre hånd. Stakk venstre skulder, hofte og ankel over høyre. Bøy knærne for stabilitet. Bruk høyre hånd til å stikke opp hodet ditt. Resten din venstre øvre arm på venstre side av torso og strekk hånden din ned til gulvet med underarmen over magen din med albuen bøyd til 90 grader. Løft dumbbell mot taket til underarmen er vinkelrett på gulvet. Hold løftet for en teller og senk deretter hånden til startposisjon.
Trinn 6
Strekk ryggen din etter trapezius trening. Stå mot en vegg. Bøy torsoen fremover til den er parallell med gulvet; Trykk hendene inn i veggen når du strekker hoftene i motsatt retning. Hold i 30 sekunder.
Ting du trenger
barbell
dumbbell
Advarsel
Rådfør deg med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
