Hvordan få store lår raskt
Å få større lår kan hjelpe deg på to måter. Hvis du er en idrettsutøver der makt kommer inn i spillet, får større lår å ha mer styrke til å flytte spillere rundt. Hvis du er veldig tynn og føler deg selvbevisst, kan bygge større lår bidra til å forbedre figuren og øke selvtilliten. Planen å følge er det samme med begge situasjonene. Du må gjøre de riktige øvelsene og justere kostholdet ditt.
En kvinne løfter en tung barbell. (Bilde: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)Trinn 1
Øk inntaket av mat og velg sunne alternativer. Den eneste måten du kan få på, er å spise mer mat. Velg mat som er gunstig for muskelvekst og energiforsterkning som magert biff, kyllingebryst, lavmett meieri, bønner, frukt, grønnsaker, hele korn, nøtter og frø. Spis fem til seks måltider om dagen for å holde energinivåene høye og for å levere næringsstoffer til musklene dine hele tiden.
Steg 2
Utfør et sett med barbell squats å jobbe din glutes, quadriceps og hamstrings. Legg stangen over skuldrene, hold den med et stort grep og stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Stram kjernen og hold ryggen rett når du setter din rumpe mot gulvet. Stopp når lårene er parallelle med gulvet; Stå opp igjen og gjenta.
Trinn 3
Lunge fremover mens du holder håndkler på sidene dine. Start med føttene sammen og armer og tilbake rett. Ta et skritt fremover med din høyre fot og senk deg inn i et lunge ved å bøye knærne. Stopp når ditt høyre kne danner en 90-graders vinkel og venstre kne er omtrent en tomme over gulvet. Stå opp igjen, gå fremover med venstre fot og lunge igjen. Alterner frem og tilbake med hvert ben. Hold kjernen stram og tilbake rett gjennom.
Trinn 4
Sitt på en benforlengelsesmaskin for å gjøre benforlengelser. Disse isolerer quadriceps på forsiden av lårene. Hold føttene under den polstrede støttehåndtaket og ta tak i håndtakene under setet. Skyv spaken opp til beina er kort for å låse seg ut. Klem quads kraftig, sakte senk hendelen og gjenta.
Trinn 5
Utfør et sett med benkrøller med en liggende benkrøllmaskin. Legg deg på magen på maskinen, hek nedre kalvene under den polstede armen og ta tak i håndtakene under den polstrede benken. Hold lårene og hofterne stramt til benken mens du løfter håndarmen ved å bøye knærne. Stopp når hælene er i rumpa, klemme hamstringene kraftig og sakte senke spaken bakover.
Trinn 6
Skyv et håndkle på gulvet for å jobbe med dine indre lår. Stå på en glatt gulvflate med venstre fot på håndkleet. Legg hendene foran brystet og skyv håndkleet ut på venstre side. Skyv rumpen tilbake som du gjør dette, og stopp når høyre lår paralleller gulvet. Skyv håndkleet tilbake, gjenta for et sett med reps og bytt side.
Trinn 7
Trykk en stabilitetskule inn i en vegg for å gjøre hodebortføring for dine ytre lår. Hold ballen i midjehøyde og stå med høyre side mot veggen. Løft høyre ben til låret paralleller gulvet og trykk ytre lår mot ballen. Skyv kraftig inn og hold nede i et helt sekund. Reduser trykket i et sekund og trykk på igjen. Gjenta for et sett med reps og bytte sider.
Ting du trenger
barbell
manualer
Leg forlengelsesmaskin
Lying hamstring curl maskin
Stabilitetskule
Tips
Utfør åtte til tolv reps og fire til fem sett med øvelsene dine. Fullfør øvelsene i den rekkefølgen de vises, og bruk de tyngste vekter du kan løfte. For å sikre at du gjør dine representanter, må du alltid ha en spotter på hånden. Hvil i 45 til 60 sekunder mellom hvert sett. Dette er mest gunstig for å få muskelmasse. Ta to dager i mellom treningsøktene og sørg for å få nok søvn hver kveld for å fremme full utvinning og for å øke energinivået.
