Hvordan få plass til 50 for menn
For mange menn blir pasienten i en alder av 50 år ganske god. Det er ikke noe mer imponerende enn en fysisk egnet eldre. Selv om det kan være vanskelig, er det mulig med motivasjon og hardt arbeid. Det er noen livsstilsendringer du må gjøre for å oppnå dine mål.
Trinn 1
Et balansert kosthold er et must for å bli egnet. Siden alderen er forbundet med flere helseproblemer, må du kontrollere mengden fett du bruker, da dette vil påvirke hjertet ditt.
Steg 2
Spis et balansert kosthold bestående av frukt og grønnsaker, hele korn, magert protein og dagbok. Sunn mat er viktig for å komme i form i alle aldre, det kan bidra til å redusere høyt blodtrykk, senke høyt kolesterol og administrere diabetes som du alder. (Se referanse 4)
Trinn 3
Spis så mye fiberrikt, ubearbeidet mat som du kan, da dette er veldig sunt for fordøyelsessystemet og helbred. De hjelper med å kvitte kroppen din med fett og kreftfremkallende stoffer. (Se referanse 4)
Trinn 4
Selv om de ikke er nødvendige, kan kosttilskudd være svært fordelaktige. Vitaminer A, C og E er gode for prostata. Vitamin B er for å øke din energi, samtidig som du hjelper kroppen din til å behandle næringsstoffer mer effektivt. Kalsium kan bidra til å opprettholde bein tetthet og struktur. Et multivitamin er en god start for et supplement. (Se referanse 5)
Trinn 5
Enten du er tennis, basketball eller en annen sport, finn en fysisk aktivitet du liker å gjøre. Dette vil gjøre det lettere å trene med øvelsen. Aktiviteter som kajakk og svømming kan være lettere på leddene dine. Aktiviteter som flaggfotball og ultimate frisbee kan være mer sosialt.
Trinn 6
Engasj deg i å strekke før og etter treningen din. Stretching vil øke mobiliteten, bidra til å forhindre skader og hjelpe musklene dine til å gjenopprette. Utfør dynamiske strekker før trening for å varme opp. Dynamiske strekker blir vanligvis gjort mens de flyttes, holdes i to sekunder og gjentas 10-15 ganger. Effektive dynamiske strekker inkluderer bevegelser og armkretser. Utfør statiske strekker etter treningen som en nedkjøling. Statiske strekker blir vanligvis gjort mens de forblir stasjonære og holdes i 20-30 sekunder. En effektiv statisk strekk for underkroppen er quad trekker. En effektiv statisk strekk for overkroppen er bøyestrekningen.
Trinn 7
Utfør kardiovaskulær trening etter oppvarming og før vekt trening. Dette vil forberede kroppen din til vekt trening ved å øke hjertefrekvensen og kroppstemperaturen. Cardio er svært effektiv for å brenne kalorier og kroppsfett. Det vil også hjelpe deg med å opprettholde sunne lunger og et sunt hjerte. Dette kan bestå av å kjøre, sykle eller bruke en trapp maskin. Utfør 30 minutter kardio per dag minst fire ganger per uke.
Trinn 8
Utfør vekttrening etter hjerte. Vekt trening er svært effektiv for å brenne kalorier og kroppsfett og økende styrke og muskelmasse. Utfør sammensatte øvelser, som benkpresser, knebøy og dødløfter. De er generelt mer effektive fordi de innlemmer flere muskelgrupper samtidig. Vekt toget tre til fire ganger i uken for å få de beste resultatene. (Se referanse 3)
Ting du trenger
Vann
Utvalg av mat, inkludert frukt og grønnsaker, magert protein, helkorn og dagboksprodukter
Et multivitamin (valgfritt)
Minimal treningsutstyr, inkludert barbells og dumbbells
Tips
På din alder kan helsen til leddene dine være en betydelig bekymring. Hvis dette er tilfelle, bør du vurdere en liten kardiovaskulær aktivitet for å unngå felles problemer. Lav effektvirksomhet inkluderer svømming, bruk av en stasjonær sykkel eller elliptisk maskin, eller noe annet som ikke vil utøve påvirkningsrelatert trykk på leddene. Bruk en løftepartner som en spotter på treningsstudioet for å redusere risikoen for vektrelatert skade.
Advarsel
Rådfør deg med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Drikk rikelig med vann før, under og etter treningen. Ikke trene kroppen din. Hvile er din beste venn i alder 50. Alltid varme opp før du trener
