Hvordan bli revet og bygge muskel i 6 måneder

Med riktig vekt treningsprogram, kan du bygge en betydelig mengde muskelmasse i en seks måneders periode. Hvor mye du legger på vil avhenge av din genetikk, hormonnivå og hvor aggressiv du er med treningsøktene dine. Ifølge Dr. Lee E. Brown, en styrke og kondisjonering profesjonell, med jevn opplæring, kan du se bemerkelsesverdige resultater i åtte uker.

En mann gjør en trykkmaskin på treningsstudioet. (Bilde: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Volum for å bygge muskel

For å oppnå betydelige gevinster i muskelstørrelse, vil treningsprogrammet ditt bli designet for å jevnlig overbelaste og bryte ned muskelfibrene, med hver økt etterfulgt av en hvileperiode hvor musklene vil få mulighet til å helbrede og tilpasse seg. Vekt treningsøvelsene krever derfor å fylle ut et høyere antall sett og reps slik at fibrene blir tilstrekkelig overbelastet. For de to første månedene av trening, fullfør tre sett av hver øvelse. For måneder nummer tre og fire, utfør fire sett av hver øvelse og fem sett av hver øvelse i løpet av månedene fem og seks. Hvert sett bør bestå av åtte til 20 representanter.

Treningsplan

Fordi du skal utføre så høyt antall sett av hver øvelse, del dine muskelgrupper i separate treningsøkter som er planlagt gjennom uken. I de første tre månedene fokuserer du på bryst, skuldre og triceps på mandager og torsdager, og ryggen, biceps og bena på tirsdager og fredager. I måneder fire, fem og seks løft vekter seks dager i uken, med fokus på bryst og skuldre på mandager og torsdager, bena og ryggen på tirsdager og fredager, og biceps og triceps på onsdager og lørdager. Treningsfrekvensen øker slik at du kan fullføre flere øvelser og sett for hver muskelgruppe du jobber den aktuelle dagen.

Utbredelse av øvelser

For å hindre musklene i å treffe et platå i løpet av seks måneder, endrer du regelmessig øvelsene du innarbeider i treningsøktene. Bruk både maskiner og frie vekter og forandre hele tiden vekten av vekten. Sammensatte, multi-joint øvelser, som benkpresser, knebøy, lunges og lat pulldowns, er mer effektive for å sette på masse. Isolering, single-joint øvelser, som biceps krøller, ben forlengelser og triceps pushdowns, vil hjelpe deg å utvikle definisjon.

Tilrettelegging av muskelbygging

Å treffe vekter er ikke det eneste skrittet som er nødvendig for å bli revet. Du må lette og støtte muskelbyggingsprosessen ved å ta inn en passende mengde kalorier og protein. Dr. Joseph A. Chromiak anbefaler å øke ditt daglige kaloriinntak med 250 til 500 kalorier og 0,60 til 0,85 g protein for hvert pund som du for øyeblikket veier. Mager proteiner, som for eksempel fjærfe og fettfattige meieriprodukter, vil hjelpe til med å gi proteinet du trenger og begrense fettinntaket ditt.