Hvordan bli revet Abs og få muskelvekt
Du lengter etter en kropp som setter hodene i treningsstudioet: muskuløs, buff og definert. Ripped abs er en del av hele denne kroppspakken. Selvfølgelig er innsats på gulvet på gulvet et must hvis du skal bygge muskler, men det du spiser er like viktig - om ikke mer så.
Øvelse er bare en del av å få revet abs. (Bilde: MStudioImages / iStock / GettyImages)Med de rette treningsprinsippene, øvelser og balanse mellom makronæringsstoffer, kan du oppnå målene dine for rippet abs og muskeløkning.
Spis mer kvalitet kalorier
Å få muskler krever et kalorioverskudd, men dette betyr ikke at du kan klappe på is og fløte i massevis. Bare 250 til 500 kalorier mer enn du brenner regelmessig, hjelper deg med å legge til muskel, ikke fett.
For å bestemme din daglige kaloriforbrenningsgrad, bruk en online kalkulator som tar hensyn til alder, kjønn og aktivitetsnivå.
Når du legger til kalorier, ikke gå for høyt kalori søppel som sukker, raffinerte karbohydrater og mettet fett. I stedet spise måltider som består av magert protein, ferske råvarer, fullkorn og sunne fettstoffer, som avokado og nøtter. Også unngå å kaste bort kalorier på drinker som brus, fancy kaffe og alkohol.
Reduser karbinntaket
Du trenger ikke å gå uten carb eller til og med super low-carb å se definert. Men beskjeden reduksjon av karbinntaket kan hjelpe deg å brenne av fett - spesielt fett som dekker magen din og forhindrer at seks-pakken din vises.
En studie publisert i et utgave av Journal of Nutrition i 2015 viste at forbruk av 40 til 43 prosent av daglige kalorier fra karbohydrater, i motsetning til standard anbefaling på 45 til 65 prosent av kalorier, hadde positive effekter på fett tap og fordeling.
For en standard 2000-kalori diett, er dette 200 til 215 gram daglig. Du kan fortsatt nyte en til to stykker hel frukt, en 1/2 kopp korn, som havregryn eller brun ris, i de fleste måltider og litt meieri daglig med en slik plan.
Fokus på protein for 6 Pack Abs
En god del av dine totale daglige kalorier bør komme fra protein. Protein gir aminosyrer som bidrar til muskelbygging og reparasjon. International Society of Sports Nutrition anbefaler mellom 0,72 og 0,91 gram protein per kilo kroppsvekt daglig for styrkebyggende idrettsutøvere. For en 150 pund person utgjør dette mellom 108 og 137 gram protein daglig.
Fordel ditt spesifikke protein trenger opp mellom fire eller fem måltider. For eksempel, har to hardkokte egg med frokost, grillet kyllingbryst med lunsj, broiled flankbiff til middag og nyt lite fett, gresk yoghurt og strengost med snacks.
Tips
- Planlegg en av måltidene dine umiddelbart etter trening. Ikke bare vil du erstatte kalorier som er brent, men du sender næringsstoffer til musklene dine når de er modne til å motta dem for vekst og gjenoppretting.
- Mål for ca 20 gram protein og noen karbohydrater ved dette måltidet - en etter-trening-whey protein smoothie laget med frukt og melk er et næringsrikt alternativ.
Les mer: 9 muskelbyggende proteiner som ikke vil ødelegge budsjettet
Gå for sammensatte bevegelser
Store, sammensatte bevegelser, som knebøy og dødløfter, gjør dobbelt plikt. De hjelper deg med å bygge muskler ved å flytte flere ledd på en gang og aktivere mange av de viktigste kjerne musklene du lengter å definere. Beveg disse i stedet for mindre isolasjonsøvelser, som for eksempel bicepkrøller.
Velg minst én øvelse som primært retter seg mot hver større muskelgruppe, inkludert bryst, rygg, armer, skuldre, hofter, rumpe og lår. Noen beveger seg målrettet mot flere muskelgrupper samtidig, skjønt; for eksempel målrettes ryggen og bicepsene effektivt.
En enkel vekt trening som vil effektivt bygge muskler inkluderer:
- Barbell squats
- Benkrøller
- Step-ups
- Dumbbell skulderpresser
- Barbell rader
- Dumbbell brystpresser
- dips
Tips
Varier din vektrutine hver måned til seks uker for å utfordre kroppen din hele tiden og få resultater. Dette kan innebære å endre rekkefølgen på øvelsene eller legge til helt nye.
Heve Heavy
For dine sammensatte øvelser for å legge til muskel, må du utfordre muskelfibrene til å bryte ned, slik at de reparerer og vokser tykkere og sterkere. Når du løfter vekter, gå for tunge som du bare kan klare for fire til åtte totalrepetisjoner.
Øk vekten når åtte representanter føler seg gjennomførbare. Bygg opp til minst tre sett av hver øvelse. Gi deg selv minst 48 timer mellom muskelgrupper arbeidet.
Gi opp Crunches
Stopp å gjøre crunches hele tiden. De trener bare overfladisk rectus abdominus, forsiden av magen, og brenner ikke fett. De er også relativt begrensede i deres evne til å skape vaskemaskinen din.
Forbedre ab-building fordelene av sammensatte øvelser du gjør med tre til fem ekstra ab-spesifikke treningsøkter per uke. Under hver, inkluderer fem til 10 ab øvelser som fokuserer på en kombinasjon av flexion, rotasjon og side bøying. Gjør minst åtte representanter for hvert trekk før du går til neste.
1. Hanging Leg Raise
Hengende fra hendene krever at kjernestabiliteten holder seg svingende. Du vil målrette både øvre og nedre deler av bukregionen med dette trekket.
HVORDAN GJØRE DET: Hold på en pullup-bar med et overgrep eller plasser armene i ab-stroppene. Forbind din abs ved å trekke mageknappen inn i ryggraden, og løft deretter knærne opp over hoftene dine. Slip til langbenet hengende posisjon for å fullføre en repetisjon.
2. Spiderman Plank
Mål hele kjerne, spesielt dype transversale bukhinner og obliques, med en variasjon på den klassiske plankøvelsen.
HVORDAN GJØRE DET: Kom inn i toppen av en pushup eller en plank som hviler på underarmer og tær. Løft ditt høyre ben og dra kneet inn og rundt på siden av kroppen din for å berøre dine høyre triceps. Hold kroppen stiv når du er ferdig med dine reps til høyre; Skift deretter til venstre.
3. Ab Slett
Du har kanskje hørt om ab hjulet - det kan være effektivt, men hardt på ryggen. Prøv et lignende trekk med en stabilitetskule i stedet.
HVORDAN GJØRE DET: Få på alle fire med hendene på en stabilitetskule. Hold magen sterkt trukket inn mot ryggraden din og kast ballen så langt bort som mulig. Rull ballen tilbake mot deg for å fullføre en repetisjon. Oppretthold en stiv rygg hele tiden.
Tips
Gjør et sett eller to av utrullingen til høyre og deretter til venstre for å legge større vekt på obliques.
4. Kabel Wood Chop
Bruk en kablet maskin satt i skulderhøyde eller alternativt fest et motstandsbånd til et solid anker for å effektivt trene rotasjonsbevegelse og muskler som kvadratus lumborum og obliques, som er ansvarlige for vridning og bidra til en kuttet middel.
HVORDAN GJØRE DET: Stå med venstre side mot kabelen og ta tak i håndtaket med begge hender. Gå litt bort, slik at du føler spenning og plant føttene dine i avstand fra hverandre.
Hold armene utvidet og vri bort fra ankerpunktet til høyre. Kontroller retur til startposisjonen slik at du motstår rotasjonen litt, i stedet for å bli trukket av kabelen. Gjør alle reps på den ene siden og deretter bytt retning.
Les mer: De 41 vanskeligste treningsøvelsene
