Hvordan få revet lår for menn

Å ha et par revet lår kan legge til kroppsform og forbedre symmetrien til kroppen din. Hvis du vil gjøre musklene mer revet og definert, må du få dem til å vokse og redusere kroppsfettprosenten din. Få bena klar for shortsvær ved å inkludere spesialisert trening i treningsrutinen og modifisere dietten for å miste kroppsfett.

Du kan utvikle rippede lår med riktig treningsrutine. (Bilde: Halfpoint / iStock / GettyImages)

Tren dine ben

Ta deg tid til å trene bena separat fra enhver annen muskelgruppe. Inkluder øvelser som retter seg mot hver muskel i underkroppen, inkludert quadriceps, hamstrings, glutes og kalver. Løft nok vekt til å utfordre musklene dine; Å fullføre 12 repetisjoner skal være vanskelig. Tillat 24 til 48 timer mellom treningsøkter.

Øvelser for lår

Det er to hovedmuskler i lårene dine. Dine hamstrings, som går ned på baksiden av beinet ditt og dine quadriceps, som går ned foran. For å jobbe lårmusklene, er det best å bruke vektede øvelser som stimulerer musklene til å vokse.

Les mer: Hamstring, Thigh & Glute Toning Øvelser

Sammensatte øvelser

Begynn treningsøktene dine med sammensatte øvelser som rekrutterer flere muskler samtidig for å stimulere utviklingen. Utfør øvelser som benpress, barbell squats og deadlifts å jobbe quadriceps, hamstrings, glutes og kalver på samme tid. Utfør hver øvelse for fire sett med åtte til 10 repetisjoner.

1. Barbell squats

Barbell squat fungerer quadriceps og glutes. Inkludering av gluten i øvelsen hjelper deg faktisk å legge mer stress på quadriceps fordi du kan bruke mer vekt.

HVORDAN GJØR DET: Legg hendene seks tommer bredere enn skulderbredden på en stolpe. Duck under baren og legg den over øvre rygg, like over skulderbladene dine. Stå opp med baren på ryggen og sett føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Sett ryggen din og knekk ned uten å la ryggen din komme rundt. Deretter kjør hælene i bakken og stå opp.

2. Barbell Deadlifts

Deadlifts jobber med hamstrings og glutes. Kombinere disse med squats vil fungere begge sider av lårene dine.

Slik gjør du det: Start med en vektstang på bakken. Legg vektplater på stangen slik at den heves opp fra bakken. Gå opp til baren med føttene skulderbredde fra hverandre. Stikk ryggen tilbake, hold ryggen flatt og ta tak i baren med hendene dine utenfor bena.

Tilbehørsøvelser

Etter tunge sammensatte øvelser er det på tide å gå videre til tilbehørsbevegelser. Disse øvelsene bruker mindre vekt, men isolerer lårmusklene mer for å hjelpe dem å vokse. De korrigerer også eventuelle ubalanser eller asymmetrier. Bruk øvelser som beinforlengelser, liggende hamstringkrøller, siddende hamstringkrøller, enkeltbenkrok og enkeltbensløft. Utfør hver øvelse for tre sett med åtte til 10 repetisjoner.

1. Single-Leg Squats

Foruten å utfordre evnen til å balansere på ett ben, virker denne øvelsen ett bein om gangen, noe som gjør at du kan korrigere asymmetrier i lårmusklene dine.

Slik gjør du det: Stå foran en benk. Hold fem pund vekter i hendene dine. Stå på ett ben og sakte sitte på benken. Når du setter deg ned, nå dumbbells foran deg. Hold deg på samme bein, lene seg fremover og stå opp igjen. Når du står opp, senk dumbbells ned til sidene dine.

Les mer: Butt & Lår Øvelser Med Bands

2. Single-Leg Deadlift

Denne øvelsen utfordrer din balanse og fungerer hver etappe individuelt, akkurat som single-leg squat.

HVORDAN GJØR DET: Stå på ett ben med en hantel i hver hånd. Spark beinet du ikke bruker tilbake mot veggen bak deg. Lene over med torsoen din til vekter i hendene er rundt midten av shin. Så stå opp for å fullføre en repetisjon.

3. Post-Workout Cardio

Ta med 40 til 50 minutter med kardiovaskulær trening etter å ha løftet vekter når glykogenivået er uttømt, slik at kroppen din er mer sannsynlig å snu til lagret fett som drivstoffkilde. Kjør den stasjonære sykkelen i et raskt tempo med lysmotstand, pedal på elliptisk maskin i et raskt tempo med lysmotstand eller gå på en stigning på tredemølle. Engasjere i kardio treningsøkter fem til seks dager i uken.

Ernæringstips

Følg et sunt kosthold for å hjelpe deg med å kaste kroppsfett. Konsumere lite fett protein, som fisk, magert kjøtt, skinless kylling, malt kalkun, egg, nøtter og belgfrukter, for å hjelpe til med å gjenoppbygge og reparere musklene dine.

Spis komplekse karbohydrater, som fullkorn, grønnsaker og frukt for å gi kroppen din en kilde til energi og forbedre ytelsen under treningsøktene..

Husk at hvis du vil brenne fett, må du brenne flere kalorier enn du forbruker. Bruk en kalori kalkulator som MyPlate for å spore hvor mye du spiser og hva næringsinnholdet i maten din er. Sporing av mat vil gjøre det lettere å finne ut hvor mange kalorier du trenger å brenne hver dag.