Slik får du Six-Pack Abs hjemme uten treningsutstyr

Hvorvidt du kan se din abs, kommer ned til en kombinasjon av hvordan utviklet ab muskler er og hvor lite fett du har på magen din. Hvis du gjør dine ab muskler større gjennom trening, så viser de mer. Hvis du koster å miste fett, vil du til slutt kunne se din abs fordi fett dekker dem.

Du trenger ikke fancy utstyr for å få seks-pack abs. (Bilde: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Selv om diett er viktig når man prøver å få en seks-pakke, er trening et must. Når du trener din abs, kan du gjøre dem mer utviklede og definert på alle områder.

Du har fire forskjellige ab muskler: tverrgående buk, indre obliques, ytre obliques og rectus abdominis. Av disse fire er bare to synlige: de utvendige skråmuskulaturene og rectus abdominis. The rectus abdominis er muskelen som faktisk gjør seks-pack og obliques er musklene på siden. For å gifte seg med et fantastisk sett med abs, må du jobbe alle sammen.

Denne treningsøkten inkluderer ikke noe utstyr, men la det ikke lure deg; det kommer ikke til å være lett. Kroppsvekten gir rikelig med motstand.

Her er fem øvelser som du kan utføre hjemme for å jobbe alle dine ab muskler for å utvikle en seks-pakke.

Les mer: Mattips for Six Pack Abs

1. Single-Leg Sit-Up

Singelbenet er en litt mer effektiv versjon av den vanlige oppstillingen, fordi den lar deg fokusere mer på dine ab muskler og ta hip flexors ut av bevegelsen.

HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen med ett ben rett og ett ben bøyd. Nå armene opp mot taket. Nå utfør en sit-up, og prøv å få brystet så nært som mulig til det bøyde kneet. Prøv å gjøre minst tre sett med åtte representanter på hvert ben.

Les mer: 21 Oppsettvariasjoner Du vil ikke helt hate

2. Sykkel

Denne øvelsen er en kombinasjon av en vridning og knasende bevegelse som fungerer dine obliques og rectus abdominis.

Slik gjør du det: Ligg på ryggen med hendene bak hodet og beina i luften; bøy knærne i 90 graders vinkel. Skyv nedre ryggen ned i bakken og hold den der hele bevegelsen.

Prøv å berøre venstre albue og høyre kne sammen. For å gjøre dette, snu torso, armer og hode til høyre mens du strekker venstre ben ut rett ut. Ikke la beina røre bakken gjennom hele settet.

Bytt sider: nå din høyre bein ut og ta det venstre kneet inn mot høyre albue mens du svinger torsoen til venstre, når høyre albue mot venstre kne. Hold vekslende sakte og med kontroll mellom høyre kne / venstre albue og venstre kne / høyre albue. Prøv å gjøre minst åtte berører på hver side.

Løft de hofte av matten. (Bilde: Cherina Jones)

3. Dead Bug Hand Smash

Denne øvelsen er en liten, konsentrert bevegelse som markerer nedre abs og obliques.

HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen med hendene under deg, nedre rygg og ben i luften med knærne bøyd i 90 graders vinkel. Hold hodet og skuldrene flatt på bakken.

Løft hoftene av bakken ved å trykke nedre rygg i hendene. Denne øvelsen kalles "Dead Bug Hand Smash" fordi du prøver å smadre hendene ned i bakken med nedre rygg. Det er ment å være en liten, langsom og kontrollert bevegelse.

Prøv å ikke svinge beina for å gi deg selv momentum, bare fokus på å skyve hendene i bakken med nedre rygg. Utfør tre sett med 10 repetisjoner.

Nå for målene dine. (Bilde: Cherina Jones)

4. Plank med rekkevidde

Rekkevidden legger til et lite krydder i den vanlige planken og legger til en ekstra utfordring til din abs. Din balanse og kjerne vil bli ekstrabeskattet fordi du vil bli støttet av bare en arm.

Hvordan gjør du det: Antag en plankstilling på bakken med underarmene og hendene dine flatt, dine albuer under skuldrene og benene dine rett - tær gjemt under. Gjør kroppen din en rett linje fra skuldrene til anklene dine. Klem abs slik at torso er så stiv som en treplank. Legg føttene dine omtrent 6 inches fra hverandre.

Nå din høyre arm fremover, og prøv å rette ut albuen din. Pause når albuen din er rett og armen er i luften, og ta den tilbake til plankens posisjon. Løft den andre armen. Fortsett å bytte mellom armer, pause når albuen er rett hver gang. Arbeid opptil 10 rekkevidder med hver arm.

Dette er den øverste posisjonen til sideplanken. (Bilde: Cherina Jones)

5. Sideplank

Dine obliques vil holde deg i denne varianten av planken.

HVORDAN GJØR DET: Ligg på høyre side med høyre albue plantet under høyre skulder og underarm på bakken. Stakk ditt venstre ben på toppen av høyre ben med begge knærne rett. Hold hofter på bakken.

Løft hoftene inn i luften. Legg all vekten på høyre albue og høyre fot. Skyv hoftene dine fremover slik at det er en rett linje fra hodet til skuldrene dine. Hold denne posisjonen så lenge du kan, minst 15 sekunder, og bytt siden. Utfør tre sett på hver side, hold planken så lenge du kan.

Tips

For å se om hoftene dine er fremover nok, se ned til føttene dine. Hvis du kan se det meste av foten din, må du trykke på hofter lenger fremover.