Hvordan få Six Pack Abs i en måned

En måned er en stram deadline for å oppnå seks-pack abs. Denne misunnelsesverdige midseksjonen opptrer ved 14 prosent til 20 prosent kroppsfett for kvinner og 6 prosent til 13 prosent kroppsfett for menn

Crunches er bare et lite skritt mot å få en seks-pakke. (Bilde: Dirima / iStock / Getty Images)

Og hvor lavt du må gå for å virkelig se din abs, avhenger av genetikk. Noen mennesker har tykkere hud og vev som dekker musklene som utgjør abs, så de trenger ekstremt lave kroppsfettnivåer for å være synlige. Forventer å miste om lag ett prosent kroppsvekt per måned trygt, sier det amerikanske rådet på trening.

Å oppnå slike lave kroppsfettnivåer krever alvorlig engasjement i treningsstudioet og mye selvdisiplin når det gjelder kosthold. Hvis du har et gjennomsnittlig kroppsfettnivå på 25 prosent til 31 prosent som kvinne eller 18 prosent til 25 prosent som mann, vil det ta lengre tid enn en måned med slik disiplin.

Så vær tålmodig! Selv om du ikke får en perfekt segmentert midt i en måned, kan du gjøre fremskritt mot bedre helse og fitness på 30 dager.

Det er sant hva de sier: Abs er laget på kjøkkenet. (Bilde: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images)

Reform din diett

Trinn som gir vekttap, som å redusere kaloriinntaket og unngå sukker, hjelper deg til å komme nærmere seks-pack abs. Imidlertid må du vedta strengere tiltak for å bli supermager.

1. Eliminere mest bearbeidede matvarer, som hermetisert supper, pakket brød, snackbarer og frosne måltider, fra din spiseplan. Hopp søtsaker, alkohol og raffinerte korn, som hvit ris, pasta og frokostblandinger.
   
2. Eliminer øl, vin og brennevin fra kostholdet ditt, samt sukkerholdig brus. Dette er alle kilder til tomme kalorier.
   
3. Begrens inntaket av frukt og meieri også, da kaloriene deres kan legge seg opp og noen av de naturlige sukkerene i dem bidrar til oppblåsthet, noe som undergraver seks-pakken din.
   
4. Spis 4 til 6 gram mager proteiner, som flankebiff, egg, kyllingbryst, tunfisk og hvitt kjøtt kalkun, ved hvert måltid. Unngå sukkerholdige sauser og høynatriumforedlede kjøttvarer, inkludert pølse og pølser.
   
5. Legg opp tallerkenen din med vannholdige, fibrøse grønnsaker, som brokkoli, salat, kale, spinat, paprika og blomkål. En salat er et sunt måltid valg, så lenge du går bort fra stekte pålegg, croutoner, ost og majonesbaserte dressinger. Hold deg til olivenolje, eddik og sitrusjuice for krydder.
   
6. Begrens korninntaket til bare en halv kopp med mange alternativer, for eksempel brun ris, havregryn eller quinoa, på en eller to måltider per dag. Nøtter, hardkokte egg, delikjøtt og myseprotein tjener som snacks.
   

Les mer: Slik slår du raskt ned for din store begivenhet

Tips

Planlegg deg med å pakke arbeidslunsjer, bære en kjøler med seks-pakke vennlige matvarer til snacks. Vurderer å si nei til happy hour; å spise ute er ikke umulig, men kan være en utfordring når du har slike diettbegrensninger.

Å arbeide med frie vekter krever at du bruker din abs og kjerne for stabilisering. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Gjør fysisk aktivitet en livsstil

Å miste kroppsfett og avsløre en seks-pack, målrettet abdominal øvelser hjelp - men de er absolutt ikke nok. Regelmessig hjerte, som jogging eller sykling, fremmer hjertes helse og hjelper deg med å forbrenne kalorier, slik at du kan miste fett lettere.

For å bli slank og kutt nok til å vise en seks-pakke, utfør styrketrening. Jo mer magert muskel du har, desto flere kalorier brenner du daglig under treningsøkter og i ro. Prosessen med å bygge muskler fører også til at kroppen din gjør hormonelle skift som fremmer vekttap. Legg muskel til hele kroppen din for å få mest nytte av det.

Trinn 1

Sikt i 30 til 60 minutter med kardiovaskulær aktivitet de fleste dager i uken. Ved to eller tre treningsøkter, gjør intense intervaller, som involverer å gå all-out i et minutt eller to, og ta det rolig i et minutt eller gjøre i løpet av økten.

Steg 2

Styrketrening fire til seks ganger per uke, rettet mot ulike kroppsdeler hver gang. For eksempel trene overkroppen på mandag med bevegelser som rader, pullups, pushups, brystpresser, krøller og triceps dips; ben på tirsdag med knep, dødløft og lungevariasjoner; og kjerne på onsdager.

Ta torsdag av, og gjenta øvelsene på fredag, lørdag og søndag. Ved hver styrke trening, gjør åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse med en vekt som gjør det vanskelig å gjøre alle repetisjonene med god form.

Trinn 3

Tren alle musklene i kjernen din, ikke bare overfladisk rektal abdominis. Crunches, cobra, frontplank og side plank er gode nybegynnerøvelser. Når du har mestret disse - etter omtrent to uker - legg til trekk som:

• Fuglhunder for stabiliserende muskler i ryggen
• Sykkel crunches for obliques
• Paloff presser for den dype transversale buken
• Hengende beinheiser og helling av crunches for rectus abdominis.

Les mer: Slik tar du opp raskt for din store begivenhet

Hvile og ødeleggelse

Tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene og om natten er andre viktige skritt mot oppmuntring av fett tap som avslører seks-pack abs. Tillat minst 48 timer mellom muskelgrupper arbeidet med vekter. Voksne bør sikte på syv til ni timers kvalitetssøvn per natt.

Hvis du har en måned full av arbeidsfrister, familiens nødhjelp eller flytting, er du seks-pack ab mål kan ta lengre tid å oppnå. Stress oppfordrer frigivelsen av kortisol, et stresshormon, som faktisk oppfordrer kroppen til å holde fast på fett, spesielt rundt midten. Skille deg fra så mye livsdrama som du kan i løpet av måneden for å holde tankene dine og kroppen rolig.

Les mer: 10 beveger seg for å hjelpe deg med å gjenopprette fra treningen din